نکاتی مهم درباره تغذیه دانش آموزان

آیا خوردن کیک و شیر برای زنگ های تفریح مدرسه انتخاب خوبی است؟ چه خوراکی هایی برای میان وعده بچه‌ها مناسب است؟ با اضافه وزن دانش آموزان چه کنیم؟ در این مقاله نکاتی مهم درباره تغذیه دانش آموزان مطرح خواهیم کرد. تا انتهای مقاله با مدافون همراه باشید. این مقاله به تایید شیما سیدابراهیمی، کارشناس تغذیه رسیده است.

تغذیه دانش آموزان

با پیش آمدن همه گیری کووید، تغییر زیادی در سبک زندگی بسیاری از خانواده ها، خصوصا فرزندان اتفاق افتاد. این تغییرات موجب شده که بسیاری از بچه‌ها، شب ها دیر بخوابند، صبح‌ها دیر بیدار شوند، صبحانه نخورند و یا بسیار دیر بخورند. همه این موارد سبب شد که الگوی غذایی و سبک زندگی بسیاری از خانواده ها دچار تغییرات زیادی بشود.

اولین قدم برای اصلاح روش تغذیه و الگوی تغذیه ای کودکان و نوجوانان، اصلاح ساعت خواب آنهاست. دیر خوابیدن شب ها موجب می‌شود که دانش آموزان وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوند، کج خلق باشند و اشتهای صبحانه نداشته باشند.

عوارض نخوردن صبحانه برای دانش آموزان

وقتی دانش آموزان بدون مصرف صبحانه به مدرسه می روند دچار افت قند خون می‌شوند، معمولا کج خلق می‌شوند، در بعضی از آنها خستگی، سرگیجه، تاری دید و سردرد ممکن است رخ دهد. نخوردن صبحانه باعث کاهش میزان یادگیری دانش آموزان می‌شود. خانواده ها نبایند اجازه دهند که دانش آموزان بدون مصرف صبحانه به مدرسه بروند.

چه صبحانه ای برای دانش آموزان مفیدتر است؟

به جز انرژی، پروتیئن و قندی که کودکان و نوجوانان برای صبح نیاز دارند، ریزمغذی هایی وجود دارد که برای تغذیه خیلی مهم هستند. مصرف مواد غذایی همچون کیک، شیرکاکائو و سایر مواد شیرین موجب می‌شود که قند خون به صورت آنی بالا رود، برای تنظیم این میزان قند، در بدن انسولین زیاد ترشح می‌شود و همین ترشح انسولین موجب افت کاذب قند خون می‌شود. این سیکل موجب افزایش اسیدهای چرب و در نتیجه افزایش وزن در کودک یا نوجوان می‌شود.

نان، پنیر، کره، عسل سبزیجات، گردو، تخم مرغ، آب میوه طبیعی، مغزها، جوانه‌های غلات، غلات آماده، ماست، عدسی، فرنی، شیربرنج، حلیم خانگی وعده‌های مناسبی برای صبحانه هستند. گاهی می‌توان شیر و غلات آماده را هم در این لیست قرار داد. فقط باید دقت کرد که در کودکان و نوجوانان چاق، از چه غلاتی استفاده کرد. مغزها هم خصوصا بادام، بادام زمینی و پسته باید به صورت خام استفاده شوند.

وعده‌های غذایی گفته شده در بالا می‌تواند کلسیم، پروتئین، ویتامین E، املاح مثل منیزیم و… را تامین کنند.

توجه داشته باشید که برای مصرف صبحانه، باید زمان کافی در نظر بگیرید. بنابراین باید فرزندتان را کمی زودتر از خواب بیدار کنید که از خواب‌آلودگی در آمده باشد و بتواند غذایی مصرف کند.

تغذیه مناسب برای پاییز شامل چه مواد غذایی است؟ در مقاله زیر درباره این موضوع به‌طور کامل توضیح داده ایم:

تغذیه مناسب پاییز

مصرف تخم مرغ مفید است یا مضر؟

تحقیقات نشان داده است که مصرف سه عدد عدد تخم مرغ در هفته برای افرادی که بیماری زمینه ای ندارند و خصوصا کودکان، هیچ مشکلی ندارد. تخم مرغ یکی از مواد غذایی مفید برای کودکان است که برای صبحانه می‌تواند به شکل املت، پنکیک یا… باشد. به یاد داشته باشید که اگر کلسترول به بدن ما وارد نشود، بدن ما خودش آن را می سازد بنابراین تصوری که درباره میزان کلسترول تخم مرغ وجود دارد، صحیح نیست.

آیا عسل ماده غذایی مفیدی است؟

عسل ماده غذایی مفیدی است. ماده اصلی آن قند است و از نظر انرژی و کالری هیچ تفاوتی با سایر قندها ندارد. منتها در مقایسه با سایر مواد غذایی قندی، به صورت یک باره قند را بالا نمی برد. البته همه اینها به شرطی است که اصل باشد. اگر کودک یا نوجوان وزن بالایی نداشته باشد، می‌تواند عسل را جایگزین قند و شکر کرد. به‌طور کلی، عسل برای کودکان سنین مدرسه به اندازه یک قاشق مربا خوری گزینه مناسبی است.

میان وعده‌های مفید برای دانش آموزان در مدرسه چیست؟

بهترین میان وعده برای دانش آموزان، میوه ها و مغز دانه‌ها هستند که املاح و ویتامین های خوبی دارد. تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح ویتامین C, E می‌تواند سطح هوشیاری و در نتیجه میزان یادگیری را افزایش دهد. این دو ویتامین در میوه ها و مغز دانه‌ها به میزان زیادی وجود دارند. نان هایی مانند سنگک، غلات کامل، شیر، کیک خانگی کم شیرین، برنجک و… می‌توانند میان وعده‌های خوبی برای مدرسه باشند.

در بعضی مدارس تعداد زنگ های تفریح بیشتر است. در این حالت اصرار نداشته باشید که حتما دانش آموز برای هر زنگ تفریح یک میان وعده داشته باشد. همه دانش آموزان برای زنگ های تفریح نیاز به میان وعده ندارند. میزان میان وعده‌ها باید بر اساس اینکه آیا او اضافه وزن دارد یا نه، تعیین شود.

یک رژیم غذایی سالم شامل چه مواد غذایی است؟

ویژگی‌های رژیم غذایی سالم

میزان فعالیت های ورزشی دانش آموزان در طی سال تحصیلی چه طور باید باشد؟

متاسفانه با شیوع کرونا، میزان فعالیت ورزشی و بدنی دانش آموزان بسیار کاهش یافت. منظور از فعالیت ورزشی، فعالیتی است که در آن، ضربان قلب بالا رفته و باعث  شود که متابولیسم و سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند. دانش آموزان می‌توانند در کنار زنگ های ورزش، در زنگ های تفریح هم فعالیت ورزشی داشته باشند. هر دانش آموز باید روزانه 40 تا 60 دقیقه ورزش کند.

وعده ناهار چه اهمیتی در میان وعده‌های غذایی دانش آموزان دارد؟

یکی از عواملی که می‌تواند در متابولیستم ما اختلال ایجاد کند و آن را از تنظیم خارج کند، تاخیر در مصرف وعده‌های غذایی است. یکی از اثراتی که مصرف دیرهنگام و یا عدم مصرف ناهار می‌تواند داشته باشد، افزایش ولع دانش آموز است. همین امر می‌تواند موجبات اضافه وزن دانش آموز شود. از طرف دیگر ممکن است او به سراغ  خوردن هله هوله برود. بنابراین خیلی مهم است که زمان و نوع مواد غذایی ناهار برای دانش آموز به دقت انتخاب شود. هر چند که صبحانه از نظر اهمیت وعده غذایی بالاترین اهمیت را دارد اما از نظر تامین بیشترین میزان کالری، ناهار بیشترین اهمیت را دارد.

در وعده‌های ناهار باید تناسب استفاده از گروه‌های غذایی مختلف رعایت شود. این گروه ها شامل

• غلات (نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی)
• پروتئین (مانند پروتئین‌های گیاهی یا پروتئین‌های حیوانی و در حالت بهتر ترکیبی از هر دو) غذاهایی مانند عدس پلو، باقالی پلو، لوبیا پلو و..
• سبزیجات مانند سالاد و سبزی
• گروه لبنیات و ماست جهت تامین کلسیم مورد نیاز بدن

در مقاله زیر چندین میان وعده مفید برای کودکان و نوجوانان معرفی کرده‌ایم. شاید خواندن این مقاله برای شما مفید باشد

میان وعده‌های مفید برای کودکان و نوجوانان

آیا در هنگام درس خواندن نیاز به مصرف میان وعده است؟

ما مراکزی در مغز برای هدایت گرسنگی و سیری و ترشحات هورمونی جهت این موضوع داریم. اگر ما ذائقه سازی مناسب برای کودک و نوجوان انجام ندهیم بر روی این مراکز اثر می گذارد و فرزند خانواده به سمت پرخوری و یا عدم تنظیم متابولیسم می رود. بنابراین لازم است که تعداد میان وعده‌ها برای دانش آموزان با دقت انتخاب شود. برای بچه‌های کوچکتر هر 2 تا 2 ساعت و نیم و برای بزرگترها هر 3 تا 3 ساعت و نیم یک بار یک میان وعده سبک از بین گروه‌های نام برده شده خصوصا از گروه میوه جات، مغز دانه‌ها به میزان مناسب برای دانش آموزان کافی است.