تغذیه مناسب پاییز،چه غذاهایی برای پاییز بهتر است؟

از مهر ماه که هوا کم کم رو به خنک شدن می رود و پاییز آغاز می‌شود، سبک زندگی، نحوه تغذیه و رژیم غذایی افراد نیز دچار تغییرات زیادی می‌شود. کوتاه بودن روزها، سردی هوا، بارندگی و… نحوه زندگی در پاییز را تغییر می‌دهد. برخی در این ماه دچار افسردگی می‌شوند. عده ای دچار خشکی پوست در پاییز یا آلرژی فصلی می‌شوند.

این مقاله توسط دکتر میلاد دودانگه بررسی و تایید ‌شده‌است.

بسیاری از افراد در فصل پاییز دچار مشکلاتی همچون اضافه وزن، چاقی، یبوست و مشکلات عفونی تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را تجربه می‌کنند. با تغذیه خوب می‌توانید این مشکلات را کمتر تجربه کنید.

در فصل پاییز مصرف غذاهای چرب را به کمترین میزان برسانید. معمولا غذاهای نرم، چرب، شور و کارخانه ای بسیار چاق کننده هستند.

استفاده از مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و دانه‌ها در فصل پاییز توصیه می‌شود.

در تغذیه بحثی به نام مواد ایمنی بخش وجود دارد. این مواد شامل انواع ویتامین ها مانند A , C ، املاح، سلنیوم، روی و… است. این مواد در گیاهان و میوه هایی مانند مرکبات، خرمالو، انار، شلغم، چغندر، گل کلم، هویج فرنگی و… از جمله این مواد هستند.

مصرف غذاهای مناسب می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. خوب است که در پاییز، غذاهای زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

• روی (گوشت قرمز بدون چربی ، غذاهای دریایی ، شیر ، غلات ، عدس ، آجیل) ،
• ویتامین E (آجیل ، دانه‌ها ، روغن های گیاهی) ،
• ویتامین D (گذراندن وقت در آفتاب پاییز) ،
• آهن (گوشت ، حبوبات ، غلات صبحانه غنی شده) و
• ویتامین C (میوه ها و سبزیجات).

در ادامه لیستی از مواد غذایی مناسب پاییز آورده ‌شده‌است.

کدو تنبل

کدو تنبل با رنگ نارنجی خود سرشار از فیبر و بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای پوست و چشم انسان بسیار مفید است. برای متعادل کردن شیرینی کدو تنبل ، سعی کنید گیاهان معطر ، مانند مریم گلی و کاری در پخت آن به کار ببرید.

همان‌طور که گفته شد، بتاکارتن β-Carotene)) در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. این ماده در برخی داروها از جمله قرص جوشان (ویتامین ث) برای ایجاد رنگ طبیعی استفاده می‌کنند. بتا کاروتن یک پروتئین بسیار مهم برای بدن انسان است که کمبود آن ایجاد انواع سرطان ها مانند سرطان روده و ریه می‌شود.

چغندر

چغندرها از صیفی جات ریشه ای هستند. برگ‌های چغندر شبیه اسفناج است و می‌توان آن را به صورت سرخ شده نیز استفاده کرد. رنگ قرمز در چغندر ناشی از یک ماده شیمیایی به نام بتانین است. چغندر منبع نیترات طبیعی است و می‌تواند به حفظ فشار خون سالم کمک کند. شما می‌توانید چغندر را به صورت بخار پز، تفت داده شده و یا حتی خام استفاده کنید. برای تفت دادن، آب پز یا بخارپز کردن چغندر می‌توانید آن را با پوست نیز بپزید. چغندرها همچنین به صورت خام هم خوشمزه هستند ، می‌توانید آن ها را به صورت خرد شده در سالاد استفاده کن

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و ویتامین A است.

همان‌طور که می دانید فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهایی مانند سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد. جالب است بدانید که بدن ما نمی‌تواند تمامی فیبر را به راحتی هضم کند، با این حال، فیبر تاثیر زیادی در سلامت افراد و پیشگیری از کلسترول، بیماری‌های قلبی و دیابت دارد.

میزان فیبر مورد نیاز برای کودکان، زنان و مردان متفاوت است. میزان مورد نیاز در گروه‌های سنی مختلف در زیر آورده ‌شده‌است:

خردسالان

۱ تا ۳ سال ۱۹ گرم

۴ تا ۸ سال ۲۵ گرم

   زنان

۹ تا ۱۸ سال ۲۶ گرم

۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ گرم

۵۱ سال به بالا ۲۱ گرم

دوران حاملگی

۲۸ گرم

دوران شیردهی

۲۹ گرم

مردان

۹ تا ۱۳ سال ۳۱ گرم

۱۴ تا ۵۰ سال ۳۸ گرم

۵۱ سال به بالا ۳۰ گرم

گلابی

یکی از میوه های خوشمزه و مفید برای فصل پاییز گلابی است. گلابی از این نظر منحصر به فرد است که روی درخت نمی‌رسد. آنها پس از چیدن در دمای اتاق رسیده می‌شوند.

گلابی را هم می‌توان به صورت تازه مصرف کرد و هم به صورت پخته یا کنسرو شده مصرف کرد. گلابی را می‌توان به صورت اسموتی نیز مصرف کرد. اگر آن را به تا به حال بر روی گریل تست نکرده‌اید حتما بکنید.

خوب است بدانید که با احتساب پوست، یک گلابی متوسط دارای 6 گرم فیبر است.

در مدافون در هر ساعتی از شبانه روز، می‌توانید مشاوره آنلاین دریافت کنید.

بامیه

بامیه یکی از مواد غذایی مناسب برای فصل پاییز است. بامیه را می‌توانید به صورت سرخ شده و یا در خورشت استفاده کنید. بامیه خاصیت غلیظ شدن دارد و اگر از این ویژگی خوشتان نمی‌آید، آن را زیاد سرخ نکنید.

بامیه سرشار از ویتامین K و C و منبع خوبی از فیبر، منبع عالی فولات است و کالری کمی دارد. بامیه هایی که حدود 10 سانتی متر و به رنگ سبز روشن هستند، کیفیت بهتری دارند.

همان‌طور که می دانید ویتامین کا (K) به گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی گفته می‌شود (شبیه به ویتامین دی) که در نور خورشید است و در لختگی خون نقش دارند.

ویتامین ث از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن، استحکام ‌‌لثه‌ها و ‌دندان‌ها و پیش گیری از بالا رفتن کلسترول خون می‌شود.

فولات در واقع شکل طبیعی ویتامین B۹ است. فولات برای استفاده در بدن باید ابتدا به شکل فعال آن تبدیل شود و این تبدیل معمولا در دستگاه گوارش اتفاق می‌افتد.

زردک

به عنوان آخرین ماده غذایی این لیست خوب است که به زردک اشاره کنیم . هویج زردک یا هویج ایرانی نسبت به هویج فرنگی بزرگتر است و زنگش به جای نارنجی زرد است و در فصل زمستان برداشت می‌شود. زردک هویج محلی ایرانی است که از نظر اندازه بزرگتر از هویج فرنگی است و برخلاف هویج فرنگی که رنگی نارنجی دارد ، زردک رنگی زرد و گاهی همراه با هاله هایی بنفش دیده می‌شود. زردک در واقع نوعی هویج است که گوشت سفیدی دارد و معمولا به صورت پخته استفاده می‌شود.

نصف فنجان جعفری پخته 3 گرم فیبر دارد و در واقع سرشار از فیبر است و بیش از 10 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و فولات را در خود دارد. زردک حاوی مقدار مناسب اسید فولیک(تقریبا نصف فنجان زردک پخته خاوی 45 میکروگرم اسید فولیک است که 11 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.) یا ویتامین ب 6 است که مصرف این ماده در دوران بارداری مانع از بروز اختلالات مادرزادی می‌شود. مصرف متعادل زردک در دوران باردرای می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین را تامین کند و جلوی پرخوری بارداری را بگیرد.

به یاد داشته باشید که در تغذیه داشتن تنوع و مصرف مواد غذایی از همه گروه‌های غذایی اهمیت زیادی دارد.

در صورتی که به دنبال یافتن راه‌های تغذیه ای بهتر، دریافت رژیم لاغری یا چاقی، تغذیه مناسب بیماران دیابتی و تغذیه بیماران کلیوی و… هستید، در مدافون می‌توانید در هر ساعتی از شبانه روز از بهترین دکترهای آنلاین در مدافون مشاوره دریافت کنید. کافی است که اپلیکیشن مدافون را نصب کرده و از کاشناسان و دکترهای تغذیه مدافون، در این خصصوص مشورت کنید.