تغذیه و تقویت سیستم ایمنی

سیستم ایمنی یک بخش پیچیده از بدن انسان است. مواد مغذی هر کدام به نحوی، نقشی در سیستم ایمنی ما دارد. این ایمنی می‌تواند در سطح سلول یا خون باشد. در این مقاله به معرفی مواد غذایی  و مواردی که تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هستند، پرداخته‌ایم، تا انتهای این مقاله همراه مدافون باشید تا بدانید که یک بشقاب غذایی سالم دارای چه ویژگی‌های است. این مقاله توسط شیما سیدابراهیمی کارشناس تغذیه تایید ‌شده‌است

ویتامین ها

ویتامین ها یکی از مواد غذایی هستند که در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های عفونی مانند آنفولانزا موثر است. بخش عمده ای از ویتامین مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی که ما می‌خوریم تامین می‌شود.

ویتامین ها خصوصا گروه A, C, D, E در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند. ویتامین E , C به عنوان آنتی اکسیدان یعنی ضد اکسیداسیون، می شناسیم. هرچه سطح آنتی اکسیدان بدن بالا برود، سیستم ایمنی بیشتر تقویت می‌شود.

ویتامین A

مواد غذایی با رنگدانه‌های نارنجی و زرد مانند هویج، کدو حلوایی، فلفل دلمه ای زرد و نارنجی مواد غذایی غنی از ویتامین A هستند. این مواد غذایی به صورت خام و پخته قابل مصرف هستند.

ویتامین C

ویتامین سی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. مرکبات، سبزی های برگ سبز(جعفری، گشنیز و…)، انواع فلفل دلمه ای، منابع غنی ویتامنی C هستند. توصیه می‌شود که 50 درصد از بشقاب غذایی ما در روز با سبزیجات و میوه ها، 25 درصد با نشاسته و غلات، 25 درصد با منابع پروتئینی پر شود.

ویتامین C محلول در آب است. حداقل میزان مصرف این ویتامین، 5 واحد غذایی در روز است. از این واحد غذایی، 2 واحد به میوه ها و 3 واحد به سبزیجات اختصاص داده می‌شود.

منظور از یک واحد سبزی‌های برگدار (اسفناج و کاهو) معادل یک لیوان، یک واحد سبزی پخته یا خام خرد شده نصف لیوان است. یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط همچون سیب، هلو، موز و پرتقال، نصف گریپ‌فروت، یک برش هندوانه، یک‌چهارم خربزه است.

ویتامین D

در بشقاب غذایی ما، منابع ویتامین D محدود هستند. ویتامین دی در بعضی از انواع ماهی ها، زرده تخم مرغ و نور خورشید (منبع اصلی) وجود دارد.  در برنامه غذایی ما، راه اصلی تامین ویتامین دی، از طریق مکمل ها است.

در همه گروه‌های سنی روزانه 1000 واحد ویتامین دی مورد نیاز است. اما در افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، باید دوز بالاتری مصرف شود.  غلظت مناسب ویتامین دی در آزمایش خون، بین 30 تا 70 است. کمتر از 30 کمبود ویتامین دی و بالاتر از 70 دوزهای مسمومیت است.

املاح و مواد معدنی مانند روی

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی میزان مصرف مجاز روی روزانه، در  زنان 10 ، مردان 12 و کودکان بالای چهار سال 15 میلی گرم است.

در مقاله زیر درباره مواد غذایی مناسب برای فصل پاییز توضیح داده ایم. مطالعه آن را به شما توصیه می کنیم: تغذیه مناسب پاییز

چربی‌های ضروری بدن

چربی‌هایی که بدن قادر به ساخت آنها نیست مثل اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 از مواردی هستند که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. این چربی‌ها در انواع ماهی ها، روغن ماهی، روغن کلزا، گردو و… وجود دارد و نسبت این دو چربی در بدن ما مهم است. نسبت مصرف اسید چرب امگا 6 به امگا 3 ، بهتر است سه به یک یا دو به یک باشد.

هر چند که اسیدهای چرب امگا 6 فرآیند التهابی را در بدن زیاد می‌کنند اما برای بعضی مکانیزم ها در بدن ضروری هستند. امگا 6 در روغن های هسته انگور، آفتابگردان، ذرت، گردو، پنبه، دانه سویا، تخم خرفه، روغن سویا و روغن کنجد وجود دارد. مهم است که نسبت امگا 3 و 6 در بدن ما حفظ شود تا از ایجاد بیماری‌های عفونی جلوگیری شود.

منابع امگا ٣، دانه چیا، دانه کتان، روغن کانولا، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون می‌باشند. اسیدهای چرب امگا٣ اثر ضد التهابی قوی در بدن ایفا می‌کنند.

فلور میکروبی طبیعی روده

تحقیقات جدید از تاثیر فلور میکروبی بر افزایش ایمنی خبر داده اند.فلور میکروبی روده، گروهی از باکتری‌های مفید روده هستند که با مصرف و رژیم غذایی نامناسب می‌توانند از باکتری‌های منفعت زا به باکتری‌های غیرمنفعت زا تبدیل می‌شوند.

کنترل وزن

اضافه وزن و چاقی ترشح فاکتورهای التهاب زا را بیشتر و شخص را مستعد عفونت می‌کند. در این اشخاص، در صورت ابتلا، شدت و طول دوره بیماری نیز بیشتر است.

در واقع فلور میکروبی طبیعی روده به گروهی از میکروارگانیسم ها گفته می‌شود که به‌طور طبیعی در دستگاه گوارش تمام افراد سالم ساکن هستند. شناخته شده ترین عملکرد این میکروارگانیسم ها محافظت از دستگاه گوارش در برابر میکروب‌های بیماری زا و هم چنین سنتز برخی ویتامین ها می‌باشد. البته این فلور طبیعی روده فعالیت های متابولیکی پیچیده فراوانی داشته و به‌طور مشخص بر سلامتی انسان تاثیر مثبت دارد.

مواد غذایی پروبیوتیک یا فراویژه

امروز مواد غذایی پروبیوتیک یا فراویژه در فروشگاه های مواد غذایی داده می‌شوند. این مواد، تولید میکروب‌های مفید روده (فلور میکروبی روده) را افزایش می‌دهد. این افزایش موجب بهبود سیستم گوارشی، وضعیت بیماری‌های متابولیک مانند دیابت، اختلال متابولیک، اختلال چربی خون، عفونت‌های تنفسی و … می‌شود. مواد غذایی پروبیوتیک مانند شیر و ماست های پروبیوتیک یا مواد غذایی حاوی این ماده، اثر غذایی موثر خود را در بدن خواهد داشت. حبوبات و لبنیات با چربی و فیبرهایی همراه هستند که این اثر را ایجاد می‌کنند و توصیه می‌شود که حتما در برنامه غذایی قرار بگیرند.

استفاده از مکمل ها

همواره در علم تغذیه توصیه به داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کافی و متنوع است. اگر غذا به این شکل استفاده شود، به جز ویتامین D در یک فرد سالم نیاز به مکمل دیگری نیست مگر اینکه فرد دریافت ناکافی، بی‌اشتهایی، سو جذب، بلع ناکافی، مشکل در جویدن و… داشته باشد.

اگر یک رژیم غذایی متنوع و شامل همه گروه‌های غذایی داشته باشیم، موارد زیر در بدن تامین می‌شود و معمولا نیازی به استفاده از مکمل های غذایی نیست.

مصرف سیر و پیاز

در سیر و پیاز ماده فعالی به نام آلیسین وجود دارد که موجب افزایش ایمنی بدن در عفونت‌ها و بیماری‌های قارچی می‌شود. توصیه می‌شود که در گروه سبزیجات حتما از سیر و پیاز استفاده شود. در پخت مواد پروتئینی مانند گوشت و مرغ، سوپ ها می‌توان از این دو ماده غذایی استفاده کرد. مصرف سیر و پیاز به صورت پخته، البته نه طولانی مدت هم اثرگذار هستند.

استفاده از مواد غذایی رنگدانه دار

مواد غذایی رنگدانه دار خصوصا رنگ های پررنگ تر، مثل میوه ها و سبزیجات سبز، بنفش، قرمز نیز نقش موثری در افزایش ایمنی بدن دارد.

چه مواد غذایی موجب ضعف سیستم ایمنی می‌شود؟

مصرف فست فودها، گوشت های فراوری شده، مصرف غذاهای حاوی قند و شکر زیاد
غذاهای صنعتی شور و پرچرب موجب ضعف سیستم ایمنی می‌شود.

در صورت نیاز می‌توانید از مشاوران تغذیه مدافون، رژیم لاغری آنلاین دریافت کنید.

سوالات تغذیه