چطور خجالتی نباشیم؟ (نکاتی درباره خجالتی بودن)

برخی افراد از تجربیات و افراد جدید استقبال می‌کنند. آنها مشتاقانه منتظر هر فرصتی برای معاشرت هستند. آنها اغلب اولین کسانی هستند که خود را معرفی می‌کنند و به راحتی وارد گفتگو می‌شوند. افراد دیگر ساکت و خجالتی هستند و ترجیح می‌دهند به آرامی با افراد یا موقعیت های جدید مواجه شوند. در این  مقاله از مدافون به موضوع خجالتی بودن پرداخته‌ایم.

کمرویی یا خجالتی بودن چیست؟

خجالتی بودن یعنی داشتن احساس اضطراب، ناراحتی، ترس و استرس در موقعیت های اجتماعی. ما انسان‌ها موجودات اجتماعی هستیم و قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی همیشه اضطراب آور است. این اضطراب و استرس در همه افراد وجود دارد ولی در افراد خجالتی بیشتر. اگر این خجالتی بودن آنقدر زیاد شود که کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد آن گاه شخص دچار اختلال اضطراب اجتماعی (ترس/ فوبیای اجتماعی) است. 

اختلال اضطراب اجتماعی

می‌توان گفت که اختلال اضطراب اجتماعی، خجالتی بودن شدید است طوری که شخص از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی سرباز می زند و زندگی اش تحت تاثیر این حالت است. در واقع این اختلال، حالت پیشرفته تر خجالتی بودن است که شخص حتی کارهای ساده ای مانند سفارش تلفنی غذا، خرید کردن و… را نمی‌تواند انجام دهد.

افراد خجالتی مانند مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی، کیفیت زندگی شان تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد اما به این گروه از افراد نزدیک هستند. خجالتی بودن معمولا از دوران نوجوانی، بروز می‌کند.

همه ما انسان‌ها در موقعیت های مختلف اجتماعی احساس خجالت می کنیم. خبر خوش این است که خجالتی بودن درمان پذیر است. 

خجالتی بودن در واقع عکس این است که شخص با خود و دیگران راحت باشد. هنگامی که افراد احساس خجالتی می‌کنند، ممکن است در گفتن یا انجام کاری تردید کنند، چرا که نسبت به خود مطمئن نیستند و آماده نیستند که مورد توجه قرار گیرند.

تفاوت خجالتی بودن و کمبود اعتماد به نفس

گاهی ممکن است افراد خجالتی فکر کنند که اعتماد به نفس پایینی دارند. هر چند که تعریف ثابت و مشخصی از اعتماد به نفس وجود ندارد اما به‌طور کل می‌توان گفت که اعتماد به نفس به این معنی است که ما ‌‌چه‌قدر می‌توانیم  در محیط ها و شرایط مختلف، روی خودمان حساب کنیم. 

در بسیاری از موارد دیده می‌شود که افراد خجالتی در محیط کار، خانواده و دوستان، افراد مقتدر و با اعتماد به نفسی هستند اما وقتی این افراد از دایره امن خود خارج می‌شوند خجالتی می‌شوند. 

افراد خجالتی اکثرا یا نگران قضاوت دیگران هستند یا استانداردهای اجتماعی بالایی دارند. افراد کمرو، نگران هستند که دیگران درباره من چه قضاوتی می‌کنند. این افراد هر جا که تحت نظر باشند و دیده ها به سمت آنها باشد، احساس اضطراب می‌کنند. این افراد ممکن است روی اتفاقات کوچک، فاجعه سازی کنند و آن را بسیار بزرگ تصور کنند. این اضطراب افراد خجالتی باعث می‌شود که آنها از بسیاری از موقعیت ها کنار بکشند. 

چه موقعیت هایی موجب خجالتی بودن می‌شود؟

موقعیت‌های جدید و ناآشنا می‌توانند احساسات خجالتی را ایجاد کنند مانند روز اول مدرسه، ملاقات با شخص جدید یا سخنرانی در مقابل دیگران. افراد خجالتی، زمانی که مطمئن نیستند چگونه رفتار کنند یا ن‌می‌دانند دیگران چه واکنشی نشان خواهند داد یا زمانی که توجه به آنها معطوف می‌شود، بیشتر احساس خجالت می‌کنند. افراد در موقعیت هایی که ‌می‌دانند چه چیزی باید انتظار داشته باشند، از آنچه باید انجام دهند یا می گویند مطمئن هستند یا در میان افراد آشنا هستند، کمتر احساس خجالتی می‌کنند.

ویژگی‌های افراد خجالتی

افرادی که خجالتی هستند اغلب قبل از امتحان کردن چیزهای جدیدی تردید دارند. آنها ترجیح می‌دهند قبل از شرکت در یک فعالیت گروهی، دیگران را تماشا کنند. معمولاً زمان بیشتری طول می‌کشد تا با افراد و موقعیت های جدید جور شوند.

افراد خجالتی ممکن است که به دلیل خجالتی بودن:

• از سوال پرسیدن در سر کلاس درس خودداری کنند
• به مهمانی نروند
• به خواستگار ازدواج اجازه ورود ندهند
• مصاحبه شغلی انجام ندهند

افراد خجالتی در مواجه شدن با موقعیت های اجتماعی، علائم اضطراب که شامل موارد زیر است را از خود نشان می‌دهند:

• تپش قلب
• لرزش صدا
• عرق کردن
• لرزش دست و پا
• نفس نفس زدن
• فراموش کردن لغات

راهکارهایی برای غلبه بر خجالتی بودن

مراجعه به روانشناس

همچون سایر موضوعات روانشناسی اگر شخص مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (خجالتی بودن شدید) باشد، قطعا نیاز به مشاوره با روانشناس دارد. اگر به روانشناس دسترسی ندارید، مجموعه ای از بهترین روانشناسان آنلاین در مدافون آماده پاسخگویی می‌باشند:

از تکنیک مواجهه استفاده کنید

در مواردی که شخص مبتلا به خجالتی بودن خفیف تر است بهترین راهکار تکنیک مواجهه است.

همان‌طور که گفته شد یکی از دلایل اصلی خجالتی بودن، استانداردهای بالا و یا طرد و مسخره شدن در اجتماع خصوصا در دوران نوجوانی است. حال اگر شخصی به این دلیل، در اجتماع حضور پیدا نمی‌کند، این حس منفی از اجتماع همچنان در او باقی می ماند و تقویت می‌شود، مگر اینکه در اجتماع حضور پیدا کند.

‌‌مهم‌ترین راهکار برای حل مشکل خجالتی بودن، خارج شدن از دایره ایمن است یعنی شخص خجالتی به تدریج در موقعیت هایی قرار بگیرد که از آنها فرار می‌کند. نکته مهم این است که این تغییرات باید به صورت تدریجی اتفاق بیفتد. به این تکنیک، تکنیک مواجهه گفته می‌شود که در آن شخص با آنچه که از آن هراس دارد، مواجه می‌شود. به یاد داشته باشید که در این تکنیک قرار نیست که شخص به وسط آنچه که از آن می ترسد بپرد بلکه باید به مرور در شرایطی قرار بگیرد که از آن ها اضطراب دارد. 

مشکل سخنرانی و صحبت در جمع

سخنرانی کردن و صحبت کردن در جمع یکی از بزرگترین ترس های اجتماعی است. فرض کنید که شخص خجالتی نمی‌تواند برای جمع سخنرانی کند. در تکنیک مواجهه این شخص ابتدا باید سعی کند که در جمع های کوچک و مطمئن مانند جمع های خانوادگی یا دوستانه صحبت کند. سپس سعی کند که در جمع بزرگتر صحبت کند تا بتواند در جمع های بزرگ صحبت کند.

در تکنیک مواجهه این موارد را مد نظر داشته باشید:

از جمع های کوچک شروع کنید

رفتارهای اجتماعی مانند تماس چشمی، زبان بدن مطمئن، معرفی خود، صحبت های کوچک، پرسیدن سوال و دعوت را با افرادی که با آنها راحت هستید، تمرین کنید. لبخند را فراموش نکنید. اعتماد به نفس خود را از این طریق تقویت کنید. سپس این کار را با دوستان جدید نیز انجام دهید.

چند جمله برای شروع مکالمه در ذهن داشته باشید

معمولا سخت ترین قسمت صحبت کردن با یک فرد جدید شروع کردن است. به جمله هایی فکر کنید که می‌تواند باعث شروع گفتگو شود مثلا معرفی خود. برای مثال بگویید من مریم هستم، ما با هم در یک کلاس هستیم. یا از آن شخص تعریف کنید، چه تیپ خوبی داری! برای شروع مکالمه می‌توانید سوال بپرسید مثلا اینکه شما آخرین نفر در صف هستید؟ این جملات نزدیک شدن به افراد ناآشنا را راحت تر می‌کند.

اگر در تماس تلفنی مشکل دارید، آن را روی کاغذ بنویسید و تمرین کنید. این کار باعث می‌شود که با اطمینان بیشتری مکالمه تلفنی را شروع کنید. اگر کاملا موفق نشدید ناراحت نباشید. دفعه بعد بهتر خواهید بود.

با خودتان مهربان تر باشید و کمتر به خودتان سخت بگیرید

گروه‌هایی را پیدا کنید که در آنها افرادی با علایق و ویژگی‌های مشترک با شما وجود داشته باشند. با این افراد جدید معاشرت کنید و به مرورو با آنها آشنا شوید. همان‌طور که گفته شد اغلب افراد خجالتی نگران شکست خوردن یا قضاوت دیگران هستند. نگرانی ها و احساساتی از این دست می‌تواند مانع از تلاش شما شود. اگر زیاد به خودتان سخت می گیرید از خود بپرسید که آیا اینقدر که از خودتان خرده می گیرید، به بهترین دوستان انتقاد می‌کنید؟ پس با خودتان مانند بهترین دوست خود رفتار کنید. به جای اینکه انتظار شکست داشته باشید، خود را تشویق کنید.

قاطع تر باشید

از آنجایی که افراد خجالتی بیش از حد، نگران واکنش های دیگران هستند نمی خواهند دست به کاری بزنند. این به این معنی نیست که آنها ابله یا ترسو هستند. اما می‌تواند به این معنی باشد که قاطع نیستند. قاطعیت به این معناست که وقتی لازم است از طرف خود صحبت کنید، آنچه را که می‌خواهید یا نیاز دارید بخواهید، یا زمانی که دیگران باعث ناراحتی شما شده اند، به آنها بگویید.

چرا برخی افراد خجالتی هستند؟

کمرویی تا حدی نتیجه ژن هایی است که فرد به ارث برده و تا حدی اکتسابی است. 

ژن‌ها، ویژگی‌های فیزیکی مانند قد، رنگ چشم، رنگ پوست و نوع بدن را تعیین می‌کنند. اما ژن ها بر برخی ویژگی‌های شخصیتی از جمله کمرویی نیز تأثیر می گذارند. حدود 20 درصد از افراد تمایل ژنتیکی به خجالتی بودن دارند. تجربیات زندگی نیز در این حس، نقش دارند.

خجالتی بودن در کودکان

خجالتی بودن در کودکان و نوجوان بسیار شایع است. اگر کودک شما خجالتی است، از راهکارهای زیر برای کاهش خجالتی بودن اون استفاده کنید

• مراقب باشید به کودک خود برچسب «خجالتی» نزنید. کودکان (و بزرگسالان) تمایل دارند تا با برچسب هایی که دیگران به آنها می‌دهند زندگی کنند.
• اجازه ندهید دیگران به کودک شما نیز برچسب خجالتی بزنند.
• هرگز وقتی فرزندتان خجالتی است، او را مورد انتقاد قرار ندهید یا مسخره نکنید. حامی، همدل و فهمیده باشید.
• فرزندتان را تشویق کنید تا در مورد دلایل کمرویی خود صحبت کند مثلا ببینید که از چه چیزی می ترسند.
• به فرزندتان در مورد شرایطی که در زندگی خود خجالتی بوده اید و اینکه چگونه بر آن غلبه کرده‌اید، توضیح دهید. از آنجایی که کودکان خردسال اغلب والدین خود را کامل می بینند، اعتراف به خجالتی بودن شما می‌تواند احساس بهتری در فرزند شما ایجاد کند و اضطراب کلی او را کاهش دهد.
• خودتان برون گرا باشید و سعی کنید که الگوی مناسبی برای فرزند خود باشید.

اگر نیاز به مشاوره با روانشناس کودک و نوجوان دارید، مجموعه ای از بهترین روانشناسان آنلاین کودک و نوجوان در مدافون آماده پاسخگویی هستند:

سوالات روانشناسی درباره خجالتی بودن

اگر شما هم فردی خجالتی و کم رو هستید در بخش نظرات، درباره راهکارهایی که برای غلبه بر این مشکل به کار می‌برید برای ما و سایر مخاطبان توضیح دهید.