چگونه عادت های بد را ترک کنیم؟

به چه کارهایی عادت گفته می شود؟ عادت های بد کدام ها هستند و چه طور می توان این عادت ها را ترک  و عادت های خوب را جایگزین کرد؟ تا انتهای مقاله همراه مدافون باشید. این مقاله به تایید علی عیوضی کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی رسیده است.

عادت چیست؟

عادت، رفتاری است که بر اثر تکرار و تمرین انجام دادن آن از سایر رفتارها آسان تر بوده و زمان و انرژی کمتری‌ نیاز دارد.برخی از عادات مفید و برخی دیگر مضر ، برخی بصورت آشکار و عینی ، برخی بصورت پنهان و ذهنی هستند.

عادات تا زمانی که مانع عملکرد طبیعی و وظایف و تکالیف انسان نشوند مطلوب بوده و حتی در مواردی به شخص کمک میکند تا بدون صرف وقت و انرژی کارهای دیگری را همزمان انجام دهد. بعنوان مثال یک راننده ماهر همزمان میتواند با افراد تماس چشمی داشته و صحبت کند و یا با گوشی تلفن همراه با دوستان و…مکالمه کند.

با این حال گاهی انسان آنقدر تحت تاثیر عادات خویش است که ممکن است کاری را از روی عادت انجام دهد و متوجه انجام دادن آن نشود. اینگونه عادات به فرمان ضمیر ناخودآگاه انسان انجام می شود.اگر این عادات رفتاری ، زشت و ناپسند و نامطلوب باشد، مشکل ساز خواهدشد. عادت ها باعث می شوند ضمن صرفه جویی در استفاده از زمان و انرژی ،همزمان به کارهایی بپردازیم که نیاز به توجه و تمرکز بیشتری دارند.دیگر اینکه ما را از یادگیری دوباره یک رفتار بی نیاز میکند.مشکل اصلی این است که مغز قادر به تشخیص تفاوت بین عادات خوب و بد نیست.

ترک عادت های بد

ترک عادت های بد و ناکارآمد

حتما شما هم شنیده اید که می گویند ترک عادت موجب مرض است. واقعیت این است که ترک کردن و کنار گذاشتن عادت سخت است. خصوصا اینکه مدت زمان زیادی باشد که آن عادت تکرار می شود.

با کمک مراحل زیر می توانید عادات خود را بهتر تغییر دهید.

  • مشخص کنید چه رفتاری را میخواهید تغییر ‌دهید
  • مشخص کنید آن رفتار تحت تاثیر چه عواملی تشدید می شود.
  • .رفتار جایگزین مناسب را با بررسی دقیق ابعاد آن، مشخص کنید.
  • رفتار مورد نظر را به وفور تکرار و تمرین کنیدتا بصورت عادت درآید.

در ادامه به تشریح بیشتر این موضوع می پردازیم

  • برای عادت ناکارآمد خود یک جایگزین کارآمد پیدا کنید

یکی از دلایلی که ممکن است باعث شود که در ترک عادت هایتان موفق نشوید این است که عادات جزئی از مجموعه رفتارهای انسان هستند. این طور در نظر بگیرید که این عادت ها جایی در بین رفتارهای شما قرار گرفته اند. وقتی آنها را حذف می کنید، در مجموعه رفتارهایتان، جای آنها خالی و مانند یک حفره می شود. 

بنابراین یکی از دلایل سخت بودن ترک عادت، نداشتن جایگزین برای آن عادت است. برای این که بتوانید یک عادت رفتاری ناکارآمد را خوب ترک کنید یک عادت رفتاری کارآمد را جانشین آن کنید. احتمال موفقیت در ترک عادتی که رفتار جایگزین برای آن انتخاب نکرده اید خیلی کم است.

فرض کنید که شما عادت دارید که تند، در زمان نامناسب و.. غذا بخورید و پزشک به شما گفته است که باید این عادت را ترک کنید. توجه داشته باشید که وقتی رفتاری عادت شده باشد، وقتی آن را شروع می کنید، حواستان به آن نیست. پس لازم است که به جز جایگزینی عادتی مناسب، مراحل زیر را هم در نظر داشته باشید:

در اپلیکیشن مدافون، مجموعه ای از بهترین روانشناسان آنلاین آماده پاسخگویی تلفنی، آنلاین و چت هستند. از روانشناسان زیر می توانید در این زمینه مشاوره دریافت کنید:

  • به آن عادت بد و اجزای آن توجه کنید

مثلا بدانید که این عادت چیست، چه موقع، چه طور و با چه شدتی شروع می شود، چه دوامی دارد و کی تمام می شود. در چه موقعیتی آن عادت را تکرار می کنید و چه عواملی باعث می شوند که به آن بپردازید.

  • از چرایی ترک عادت مطلع باشید

یعنی بدانید که این عادت که به این صورت و در این موقعیت شروع می شود را چرا می خواهید کنار بگذارید. باید نسبت به علت و ضرورت حذف این رفتار، اعتقاد شناختی دقیق و واضح داشته باشید. یعنی مطمئن شده باشید که این رفتار ضرر دارد و باید حذف شود. در این گام باید به این باور رسیده باشید که این عادت چه ضررهایی دارد مثلا شما دارید زمان، امکانات مالی، روابط اجتماعی و سلامت خود را از دست می دهید. 

  • در انجام عادت جایگزین استمرار داشته باشید

پس از اینکه به این باور رسیدید که ترک عادت چه مزایایی برای شما دارد، باید در انجام عادت جدید استمرار، جدیت و پشتکار داشته باشید.

برای درک بهتر این راهکارها، مثال زیر را در نظر بگیرید:

ترک عادت دیر خوابیدن

فرض کنید که می خواهید عادت رفتاری دیر خوابیدن را ترک کنید. در قدم اول باید یک ساعت برای خوابیدن خود مشخص کنید، مثلا بگویید که به جای ساعت 2 بامداد باید ساعت 11 شب بخوابم (پیدا کردن عادت جایگزین)، آگاه شوید که چه عواملی باعث می شود که شب ها دیر بخوابید مثلا مشغول گوشی موبایل یا تلویزیون می شوید (توجه به اجزای عادت بد). سپس بدانید که چرا باید ساعت خواب خود را عوض کنید، مثلا برای استفاده بهتر از زمان و بهبود سلامت جسم خود (اطلاع از چرایی ترک عادت). در مرحله بعد باید سعی کنید که این عادت جدید را مستقر کنید. (استمرار در تغییر عادت) تغییر رفتارهای عادت شده به نیرو، انرژی و استمرار نیاز دارد. 

ترک عادت سیگار کشیدن

شکل گرفتن عادات خوب

سیگار کشیدن در واقع یک نوع عادت است. ترک کردن آن معمولا به این دلیل سخت است که افراد به طور واقعی نسبت به ضرر مصرف سیگار آگاه نیستند مثلا می گویند من کسی را می شناسم که 90 ساله است و سیگار هم می کشد (باور به چرایی کنار گذاشتن عادت). برای ترک سیگار باید بدانید که این عادت کی به سراغ شما می آید مثلا وقتی یک مسئله را حل کردید دوست دارید سیگار بکشید و یا وقتی در حال حل مسئله هستید.(شناخت اجزای این عادت). سپس باید یک جایگزین برای این عادت حسی، حرکتی انتخاب کنید. مثلا یک خودکار به جای سیگار در دست خود بگذارید یا سیگار خاموش بر لب بگذارید، آدامس نیکوتین مصرف کنید و… (انتخاب یک عادت خوب جایگزین)

ترک سیگار معمولا به مدت زمان مصرف آن و تعداد سیگاری که در روز مصرف می شود بستگی دارد. اما هر چه هست باید در همه موقعیت ها و شرایط بر ترک سیگار پابرجا بمانید و برای ترک آن جدیت داشته باشید. (استمرار در ترک عادت)

 معمولا دو روش برای ترک سیگار وجود دارد:

ترک سیگار به صورت یک باره

یعنی دیگر از یک روز سیگار را کنار بگذارید و دیگر از آن استفاده نکنید.

ترک سیگار به صورت تدریجی

یعنی هر روز تعداد کمتری سیگار بکشید تا اینکه به ترک آن برسید. این روش بیشتر توصیه می شود زیرا پذیرش بدن در کم شدن نیکوتین در این روش بهتر است. 

شکل گرفتن عادات خوب

از مهم ترین پایه های استقرار یک عادت رفتاری خوب و کارآمد، داشتن استمرار و جدیت در آن عادت است. تکرار دائم یک رفتار خوب و استمرار در ترک رفتار بد، موجب شکل گرفتن عادت های خوب در انسان می شود. 

وقتی می خواهید عادت خوبی به صورت خود به خود و نه آگاهانه از شما سر بزند، باید این مراحل را طی کنید:

  • عادت صحیح را برای خود مشخص کنید.
  • آگاهانه به آن رفتار عمل کنید.
  • در زمان مشخص، مکان مشخص و با شرایط از پیش تعیین شده آن رفتار را تکرار کنید.

این سه قدم زمینه تبدیل یک رفتار آگاهانه به یک رفتار عادتی را ایجاد می کند. 

مثلا فرض کنید که می خواهید عادت بهتر درس خواندن و مطالعه مفید در رشته تحصیلی خود را ایجاد کنید. ابتدا باید ببینید که کدام روش درس خواندن است که به شما کمک می کند که بهتر یاد بگیرید و نمره های بهتری کسب کنید. سپس به آن روشی که برای درس خواندن انتخاب کرده اید، عمل کنید و به آن شیوه مطالعه کنید. در مرحله آخر هم مثلا با خود بگویید من هر روز در کتابخانه از ساعت 3 تا 4 روی این درس تمرکز کرده و آن را مطالعه می کنم. به این تصمیم خود وفادار بمانید.

سوالات روانشناسی در خصوص ترک عادت

آقای دکتر آیا برای ترک عادت استفاده از پستانک در کودکان، استفاده از ماده تلخ بر روی پستانک کار صحیحی است یا خیر؟

مهم است که کودک شما در چه سنی است. اگر در سنی است که کودک از طریق مکیدن به دنبال کسب آرامش است این کار صحیح نیست اما اگر دیگر سنی که باید از پستانک استفاده کند، گذشته است می توانید از این روش استفاده کنید.

اگر نیاز به مشاوره با روانشناس کودک دارید، مجموعه ای از بهترین روانشناسان کودک و نوجوان به صورت آنلاین و تلفنی آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند:

اگر شما هم راهکاری برای ترک عادت های بد و جایگزین کردن عادت های خوب دارید، خوشحال می شویم که آن را در بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید:

به این مطلب چه امتیازی می دهید؟

متوسط امتیاز: 4.5 / 5. تعداد امتیازدهندگان: 854

هنوز کسی امتیازی ثبت نکرده است

این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرف جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.
برای درمان حتما به پزشک یا روانشناس مراجعه نمایید. در صورتی که تمایل به دریافت مشاوره پزشکی و روانشناسی به صورت آنلاین دارید، به لینک زیر مراجعه کنید.

مشاوره آنلاین پزشکی مشاوره آنلاین روانشناسی
دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *