چگونه عادت های بد را ترک کنیم؟

به چه کارهایی عادت گفته می‌شود؟ عادت‌های بد کدام ها هستند و چه طور می‌توان این عادت‌ها را ترک  و عادت‌های خوب را جایگزین کرد؟ تا انتهای مقاله همراه مدافون باشید. این مقاله به تایید علی عیوضی کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی رسیده است.

عادت چیست؟

عادت، رفتاری است که بر اثر تکرار و تمرین انجام دادن آن از سایر رفتارها آسان تر بوده و زمان و انرژی کمتری‌ نیاز دارد.برخی از عادات مفید و برخی دیگر مضر ، برخی بصورت آشکار و عینی ، برخی بصورت پنهان و ذهنی هستند.

عادات تا زمانی که مانع عملکرد طبیعی و وظایف و تکالیف انسان نشوند مطلوب بوده و حتی در مواردی به شخص کمک می‌کند تا بدون صرف وقت و انرژی کارهای دیگری را همزمان انجام دهد. بعنوان مثال یک راننده ماهر همزمان می‌تواند با افراد تماس چشمی داشته و صحبت کند و یا با گوشی تلفن همراه با دوستان و…مکالمه کند.

با این حال گاهی انسان آنقدر تحت تاثیر عادات خویش است که ممکن است کاری را از روی عادت انجام دهد و متوجه انجام دادن آن نشود. اینگونه عادات به فرمان ضمیر ناخودآگاه انسان انجام می‌شود.اگر این عادات رفتاری ، زشت و ناپسند و نامطلوب باشد، مشکل ساز خواهدشد. عادت‌ها باعث می‌شوند ضمن صرفه جویی در استفاده از زمان و انرژی ،همزمان به کارهایی بپردازیم که نیاز به توجه و تمرکز بیشتری دارند.دیگر اینکه ما را از یادگیری دوباره یک رفتار بی نیاز می‌کند.مشکل اصلی این است که مغز قادر به تشخیص تفاوت بین عادات خوب و بد نیست.

ترک عادت‌های بد و ناکارآمد

حتما شما هم شنیده اید که می گویند ترک عادت موجب مرض است. واقعیت این است که ترک کردن و کنار گذاشتن عادت سخت است. خصوصا اینکه مدت زمان زیادی باشد که آن عادت تکرار می‌شود.

با کمک مراحل زیر می‌توانید عادات خود را بهتر تغییر دهید.

• مشخص کنید چه رفتاری را می‌خواهید تغییر ‌دهید
• مشخص کنید آن رفتار تحت تاثیر چه عواملی تشدید می‌شود.
• .رفتار جایگزین مناسب را با بررسی دقیق ابعاد آن، مشخص کنید.
• رفتار مورد نظر را به وفور تکرار و تمرین کنیدتا بصورت عادت درآید.

در ادامه به تشریح بیشتر این موضوع می پردازیم

• برای عادت ناکارآمد خود یک جایگزین کارآمد پیدا کنید

یکی از دلایلی که ممکن است باعث شود که در ترک عادت‌هایتان موفق نشوید این است که عادات جزئی از مجموعه رفتارهای انسان هستند. این طور در نظر بگیرید که این عادت‌ها جایی در بین رفتارهای شما قرار گرفته اند. وقتی آنها را حذف می‌کنید، در مجموعه رفتارهایتان، جای آنها خالی و مانند یک حفره می‌شود. 

بنابراین یکی از دلایل سخت بودن ترک عادت، نداشتن جایگزین برای آن عادت است. برای این که بتوانید یک عادت رفتاری ناکارآمد را خوب ترک کنید یک عادت رفتاری کارآمد را جانشین آن کنید. احتمال موفقیت در ترک عادتی که رفتار جایگزین برای آن انتخاب نکرده‌اید خیلی کم است.

فرض کنید که شما عادت دارید که تند، در زمان نامناسب و.. غذا بخورید و پزشک به شما گفته است که باید این عادت را ترک کنید. توجه داشته باشید که وقتی رفتاری عادت شده باشد، وقتی آن را شروع می‌کنید، حواستان به آن نیست. پس لازم است که به جز جایگزینی عادتی مناسب، مراحل زیر را هم در نظر داشته باشید:

در اپلیکیشن مدافون، مجموعه ای از بهترین روانشناسان آنلاین آماده پاسخگویی تلفنی، آنلاین و چت هستند. از روانشناسان زیر می‌توانید در این زمینه مشاوره دریافت کنید:

• به آن عادت بد و اجزای آن توجه کنید

مثلا بدانید که این عادت چیست، چه موقع، چه طور و با چه شدتی شروع می‌شود، چه دوامی دارد و کی تمام می‌شود. در چه موقعیتی آن عادت را تکرار می‌کنید و چه عواملی باعث می‌شوند که به آن بپردازید.

• از چرایی ترک عادت مطلع باشید

یعنی بدانید که این عادت که به این صورت و در این موقعیت شروع می‌شود را چرا می‌خواهید کنار بگذارید. باید نسبت به علت و ضرورت حذف این رفتار، اعتقاد شناختی دقیق و واضح داشته باشید. یعنی مطمئن شده باشید که این رفتار ضرر دارد و باید حذف شود. در این گام باید به این باور رسیده باشید که این عادت چه ضررهایی دارد مثلا شما دارید زمان، امکانات مالی، روابط اجتماعی و سلامت خود را از دست می‌دهید. 

• در انجام عادت جایگزین استمرار داشته باشید

پس از اینکه به این باور رسیدید که ترک عادت چه مزایایی برای شما دارد، باید در انجام عادت جدید استمرار، جدیت و پشتکار داشته باشید.

برای درک بهتر این راهکارها، مثال زیر را در نظر بگیرید:

ترک عادت دیر خوابیدن

فرض کنید که می‌خواهید عادت رفتاری دیر خوابیدن را ترک کنید. در قدم اول باید یک ساعت برای خوابیدن خود مشخص کنید، مثلا بگویید که به جای ساعت 2 بامداد باید ساعت 11 شب بخوابم (پیدا کردن عادت جایگزین)، آگاه شوید که چه عواملی باعث می‌شود که شب ها دیر بخوابید مثلا مشغول گوشی موبایل یا تلویزیون می‌شوید (توجه به اجزای عادت بد). سپس بدانید که چرا باید ساعت خواب خود را عوض کنید، مثلا برای استفاده بهتر از زمان و بهبود سلامت جسم خود (اطلاع از چرایی ترک عادت). در مرحله بعد باید سعی کنید که این عادت جدید را مستقر کنید. (استمرار در تغییر عادت) تغییر رفتارهای عادت شده به نیرو، انرژی و استمرار نیاز دارد. 

ترک عادت سیگار کشیدن

سیگار کشیدن در واقع یک نوع عادت است. ترک کردن آن معمولا به این دلیل سخت است که افراد به‌طور واقعی نسبت به ضرر مصرف سیگار آگاه نیستند مثلا می گویند من کسی را می شناسم که 90 ساله است و سیگار هم می‌کشد (باور به چرایی کنار گذاشتن عادت). برای ترک سیگار باید بدانید که این عادت کی به سراغ شما می‌آید مثلا وقتی یک مسئله را حل کردید دوست دارید سیگار بکشید و یا وقتی در حال حل مسئله هستید.(شناخت اجزای این عادت). سپس باید یک جایگزین برای این عادت حسی، حرکتی انتخاب کنید. مثلا یک خودکار به جای سیگار در دست خود بگذارید یا سیگار خاموش بر لب بگذارید، آدامس نیکوتین مصرف کنید و… (انتخاب یک عادت خوب جایگزین)

ترک سیگار معمولا به مدت زمان مصرف آن و تعداد سیگاری که در روز مصرف می‌شود بستگی دارد. اما هر چه هست باید در همه موقعیت ها و شرایط بر ترک سیگار پابرجا بمانید و برای ترک آن جدیت داشته باشید. (استمرار در ترک عادت)

 معمولا دو روش برای ترک سیگار وجود دارد:

ترک سیگار به صورت یک باره

یعنی دیگر از یک روز سیگار را کنار بگذارید و دیگر از آن استفاده نکنید.

ترک سیگار به صورت تدریجی

یعنی هر روز تعداد کمتری سیگار بکشید تا اینکه به ترک آن برسید. این روش بیشتر توصیه می‌شود زیرا پذیرش بدن در کم شدن نیکوتین در این روش بهتر است. 

شکل گرفتن عادات خوب

از ‌‌مهم‌ترین پایه های استقرار یک عادت رفتاری خوب و کارآمد، داشتن استمرار و جدیت در آن عادت است. تکرار دائم یک رفتار خوب و استمرار در ترک رفتار بد، موجب شکل گرفتن عادت‌های خوب در انسان می‌شود. 

وقتی می‌خواهید عادت خوبی به صورت خود به خود و نه آگاهانه از شما سر بزند، باید این مراحل را طی کنید:

• عادت صحیح را برای خود مشخص کنید.
• آگاهانه به آن رفتار عمل کنید.
• در زمان مشخص، مکان مشخص و با شرایط از پیش تعیین شده آن رفتار را تکرار کنید.

این سه قدم زمینه تبدیل یک رفتار آگاهانه به یک رفتار عادتی را ایجاد می‌کند. 

مثلا فرض کنید که می‌خواهید عادت بهتر درس خواندن و مطالعه مفید در رشته تحصیلی خود را ایجاد کنید. ابتدا باید ببینید که کدام روش درس خواندن است که به شما کمک می‌کند که بهتر یاد بگیرید و نمره های بهتری کسب کنید. سپس به آن روشی که برای درس خواندن انتخاب کرده‌اید، عمل کنید و به آن شیوه مطالعه کنید. در مرحله آخر هم مثلا با خود بگویید من هر روز در کتابخانه از ساعت 3 تا 4 روی این درس تمرکز کرده و آن را مطالعه می کنم. به این تصمیم خود وفادار بمانید.

سوالات روانشناسی در خصوص ترک عادت

اگر نیاز به مشاوره با روانشناس کودک دارید، مجموعه ای از بهترین روانشناسان کودک و نوجوان به صورت آنلاین و تلفنی آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند:

اگر شما هم راهکاری برای ترک عادت‌های بد و جایگزین کردن عادت‌های خوب دارید، خوشحال می شویم که آن را در بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید: