فواید و مضرات شیر و لبنیات

در این مقاله به بررسی مزایا و مضرات شیر و لبنیات پرداخته‌ایم. تا انتها همراه ما باشید

میزان کلسیم مورد نیاز بدن

محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و پنیر منابع خوبی از کلسیم هستند که به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک می‌کند. بزرگسالان تا سن 50 سالگی به 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در روز نیاز دارند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم نیاز دارند. (یک فنجان شیر 250 میلی گرم تا 350 میلی گرم کلسیم دارد، بسته به مارک و اینکه کامل، کم چرب یا بدون چربی است. یک وعده معمولی ماست حدود 187 میلی گرم کلسیم دارد.) شیر غنی شده دارای ویتامین D، است که استخوان ها برای حفظ توده استخوانی به آن نیاز دارند.

افراد مسن برای پیشگیری از کاهش طبیعی توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن، به پروتئین نیاز دارند و لبنیات می‌تواند منبع مناسبی باشد. مقدار توصیه شده برای افراد مسن 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک مرد 80 کیلویی به حدود 65 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و یک زن 60 کیلویی به حدود 50 گرم پروتئین نیاز دارد.

اگر نیاز به مشاوره با متخصص تغذیه دارید، همین الان در مدافون می‌توانید مشاوره آنلاین و تلفنی دریافت کنید:برو به لیست متخصصان تغذیه در مدافون

آیا یک شکل از لبنیات بهتر از دیگری است؟

انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند که از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب ممکن است برای سلامت قلب خطری نداشته باشد. این تحقیق، هیچ ارتباطی بین مصرف بیشتر محصولات لبنی و بیماری‌های قلبی عروقی پیدا نکرد. البته شیر از این قاعده مستثنی بود، در واقع، نتایج تحقیق نشان داد که فقط مصرف بسیار زیاد شیر – به‌طور متوسط تقریباً یک لیتر در روز – با خطر بالاتر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

برخی از تحقیقات نشان داده است که نوع مناسب لبنیات ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند. در واقع کسانی که مقدار زیادی از محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و پنیر مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر از این محصولات می خورند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر کمتری دارند. این امر بر مطالعات قبلی مهر تایید زد که می گفت محصولات لبنی تخمیر شده اثرات سالم تری بر چربی خون و خطر بیماری قلبی نسبت به سایر محصولات لبنی دارند.

با وجود این مزایا، برخی تبلیغات در خصوص استفاده از لبنیات به ویژه شیر برای کاهش وزن، در این تحقیقات، ثابت نشده‌است.

لبنیات خوب است یا بد؟

در یک جمله اگر بخواهیم بگوییم لبنیات نه خوب است و نه بد. اضافه کردن مقداری لبنیات به رژیم غذایی روزانه می‌تواندکمک کند تا برخی از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز خود را دریافت کنید. اما به خاطر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز و آجیل است، بهتر از اتکای زیاد به لبنیات برای تامین کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن می‌باشد.

البته توجه کنید که این مواد غذایی نسبت به شیر معمولی پروتئین کمتری دارند. یک منبع لبنی خود، ماست یونانی ساده است. این ماست پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و حاوی پروبیوتیک هایی است که به سلامت روده کمک می‌کند.

کلسیم مورد نیاز کودکان

آکادمی اطفال آمریکا با توجه به سن کودکان این میزان را توصیه می‌کند. کودکان

• ۱ تا ۳ ساله، ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز (حدود دو وعده شیر) .
• ۴ تا ۸ ساله، ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز (حدود سه وعده شیر) .
• نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز (حدود چهار وعده شیر) .

بهترین راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن

بهترین راه تامین کلسیم مصرف موادغذایی حاوی این عنصر است، نه مصرف مکمل‌های کلسیم. اگر رژیم غذایی درست باشد می‌تواند کلسیم موردنیاز بدن را تامین می‌کند. بهترین منابع کلسیم هم شیر و لبنیات است. همان‌طور که در بالا اشاره شد یک بزرگسال اگر بخواهد تمام کلسیم مورد نیاز بدن را از شیر تامین کند، روزانه باید 4 لیوان شیر بخورد که هم کار سختی است و هم نوشیدن میزان زیاد شیر توصیه نمی‌شود.

بنابراین بهتر است روی مواد غذایی حاوی کلسیم مانور بدهید و به تناوب از شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب، دوغ کم‌نمک، کشک و قره‌قروت استفاده کنید. جالب است بدانید هر 100 گرم کشک حدود 430 میلی‌گرم و هر 100 گرم قره‌قورت حدود 2800 میلی‌گرم کلسیم دارند. از دیگر منابع حاوی کلسیم می‌توان به انجیر، پرتقال و نارنگی، زیره، برگ‌مو، پونه‌خشک، کنجد، سویا، ماهی‌های استخوان‌دار مانند کیلکا، ماهی‌تن، ساردین و… اشاره کرد.

شیر سویا در مقایسه با شیر گاو

درست است که سویا خواص زیادی دارد و مصرف شیر سویا برای سلامت مفید است اما این شیر هرگز نمی‌تواند جایگزین شیر گاو باشد زیرا شیر گاو از نظر دارا بودن کلسیم، فسفر، روی و پروتئین‌های حیوانی با کیفیت بالا غنی است و مصرف آن برای استحکام استخوان‌ها توصیه می‌شود. پس باید حتما طی روز نوشیده شود. شیرسویا هم می‌تواند به‌دلیل خواص زیادی که دارد کنار شیر پاستوریزه مصرف شود اما جایگزین کردن آن کار درستی نیست.

مصرف موز به همراه شیر

فیبرهای غذایی یکی از عواملی است ک باعث می‌شود، جذب کلسیم کمتر باشد. موز هم یکی از میوه های سرشار از فیبر است. بنابراین ریختن موز در شیر، باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. اما به هر حال مصرف شیر موز و حتی شیر کاکائو بهتر از مصرف نکردن شیر است.چرا که میزان جذب کلسیم به این روش کاهش می‌یابد اما بهتر از مصرف نکردن آنهاست.

سوالات پزشکی درباره شیر و لبنیات

حرارت دادن شیر و لبنیات

آیا کلسیم در مواد غذایی حاوی شیر و ماست، مثلا حریره بادام، کیک، فرنی و… بر اثر حرارت دادن از بین نمی رود؟

هر غذایی که در پخت آن از لبنیات استفاده شود، آن غذا حاوی کلسیم و املاح موجود در لبنیات خواهد بود. البته منظور از لبنیات شیر، ماست، کشک و… است و خامه و کره جزو لبنیات محسوب نمی‌شوند. کلسیم یک ماده معدنی است و مواد معدنی هیچ‌گاه در اثر پختن، سرخ کردن و… از بین نمی‌روند و با مصرف غذاهای حاوی آنها مواد معدنی موجود در لبنیات به بدن خواهد رسید.

میزان کلسیم لبنیات سفت

آیا لبنیات مثلا پنیرهای سفت مثل پارمسان، پروتئین بیشتری دارند؟

مواد لبنی سفت معمولا آب کمتر و پروتئین بیشتری دارند. مثلا بیش از نصف وزن کشک که خشک که بدون آب است را پروتئین تشکیل داده است. جالب است بدانید که چربی در شیرهای بهار کمتر از شیرهای تابستان است زیرا در تابستان، دام غذای خشک بیشتری می خورد و شیرش چرب تر است.

مصرف شیر در بیماران سرطانی

آیا این صحیح است که بیماران سرطانی نباید شیر و بروکلی مصرف کنند؟

برخی مطالعات به شکل آزمایشگاهی نشان داده است که پروتئین شیر می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را افزایش دهد. اما یافته‌های این مطالعات یکدست نبوده و ضدو نقیض است. از طرفی تحقیقات بالینی چنین چیزی را تایید نکرده‌اند.

شیر منبع غذایی بسیار خوبی حاوی کلسیم و پروتئین است بنابراین منطقی نیست که این ماده غذایی مفید را از رژیم غذایی بیماران سرطانی حذف کنیم. در عوض چربی‌های جامد، چربی‌های ترانس و چربی با منشاء حیوانی برای سلامت همه افراد به‌خصوص بیماران مبتلا به سرطان و تحت‌درمان مضر هستند و می‌توانند مشکل ایجاد کنند

تحقیقات جدید درباره شیر و لبنیات

مصرف شیر و لبنیات کافی در تمام سنین از بروز بیماری‌های مزمن گوناگون جلوگیری می‌کند.

مصرف لبنیات کم‌چرب و شیر کافی در دوران بارداری، در وزن، قد و مواد معدنی استخوان‌های کودک تاثیر مهمی دارد. علاوه بر این مصرف شیر و لبنیات کافی در تمام سنین ضروری است.
سالمندان با مصرف شیر و لبنیات نسبت به پوکی استخوان، ضعف و تحلیل عضلات در امان هستند. به مرور زمان و با افزایش سن، حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابد. استحکام عضلات یکی از ‌‌مهم‌ترین نشانه‌های بدن سالم است. با تضعیف عضلات، اندام‌های داخلی بدن و به ویژه استخوان‌ها آسیب‌پذیر می‌شوند.

در این مطالعه تاثیر مصرف مواد لبنی در دوران بارداری، شیردهی، نقش آن در تراکم استخوان افراد در سنین مختلف، و تاثیر آن بر اختلال شناختی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سندرم متابولیک، انواع سرطان و بیماری‌های التهابی مورد بررسی دقیق قرار گرفته و نشان می‌دهد مواد لبنی با وجود مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز و همچنین خواص ضد التهابی، در پیشگیری از انواع بیماری‌های مزمن نقش دارند.
شیر و محصولات لبنی منبع غنی کلسیم، پروتئین، فسفر، پتاسیم، روی، سلنیوم، و انواع ویتامین است، با این حال مصرف این مواد غذایی ارزشمند رو به کاهش است. مصرف مواد لبنی کم چرب به میزان حداقل سه واحد در روز برای تمام سنین توصیه ‌شده‌است.

برای تهیه یک رژیم لاغری آنلاین با کارشناسان تغذیه مدافون مشورت کنید