داشتن یک رژیم غذایی مناسب میتواند برای کنترل استرس و اضطراب مفید باشد. در این مقاله با مواد غذایی ضد استرس و مواد غذایی که موجب بیشتر شدن استرس میشوند آشنا میشوید.
اضطراب یکی از اختلالات روانشناختی بسیار شایع است.هر چند که بهترین کار برای رفع استرس و اضطراب مراجعه به روانشناس است اما برخی مواد غذایی نیز در بهبود و کاهش استرس موثر هستند. به یاد داشته باشید در شرایط استرس و اضطراب خفیف ممکن است این مواد غذایی موثر باشند و در شرایط پیشرفته تر، تنها به مصرف مواد غذایی بسنده نکرده و به روانشناس مراجعه کنید:
کنترل اضطراب با مواد غذایی: چه باید خورد؟
مصرف گروههای غذایی زیر برای کنترل استرس و اضطراب مفید است:
- اسید چرب امگا۳
- زینک
- منیزیم
- پروبیوتیک
- ویتامین ب
علاوه بر غذاهای گروه بالا، غذاهایی که سرشار از آنتیاکسیدان هستند، میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
از جمله بهترین غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک میکنند، مارچوبه، ماست، گشنیز و ماهی سالمون هستند.
ماهی
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.
سالمون
خوردن سالمون یا غذاهای دیگری که دارای اسید چرب امگا۳ هستند تنها به رهایی از اضطراب کمک نمیکند بلکه به سلامت قلب هم کمک میکند . دربارهی اضطراب، در تحقیقی در مورد اثر مصرف سالمون بر اضطراب مشاهده شد که سالمون در کنترل ضربان قلب نیز موثر است
تخم مرغ
زرده تخم مرغ، یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است.تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل، منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک میکند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ، سرشار از آنتیاکسیدانها است که به نوبهی خود برای کنترل اضطراب مفید اند. جدای از این موضوع، شکلات تلخ به عملکردهای شناختی و کاهش شاخص تودهی بدنی هم کمک میکند.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی ایرانی استفاده میشود. ماده فعال زردچوبه به نام کورکومین به کاهش اضطراب کمک کند.
ماست
بهطور کلی مواد غذایی پروبیوتیک علاوه بر معده، بر سلامت کل بدن نیز تأثیر مثبت دارد. دانشکدهی پزشکی هاروارد توصیه میکند که این مواد میتواند در درازمدت به کنترل علائم اضطراب هم کمک کند.
چای خصوصا چای سبز
انواع مختلف چای در سراسر دنیا در دسترس قرار دارند که هر کدام به دلایل مختلفی به منطقه و فرهنگ خاصی مربوط میشوند. وقتی صحبت از کنترل اضطراب میشود، لازم نیست برای یافتن چای خارجی راه دوری بروید. کامایل سیننسیس که معمولاً به گیاه چای معروف است، فواید ضد اضطراب دارد. تحقیقی منتشر شده در مجلهی هندی داروشناسی میگوید اثرات ضد اضطراب چای، مخصوصاً چای سبز، با دیازپام (داروی رایج ضد اضطراب) قابل مقایسه است.
گشنیز
گشنیز، همچنین معروف به جعفری چینی، معمولاً در مناطق مختلف در سرتاسر اروپا و آسیا وجود دارد و بسیار از آن استفاده میکنند. در بین تحقیقات مختلف دیگری که هدفشان دریافتن اثرات مثبت این گیاه بر تسکین اضطراب بوده است، مقالهای منتشر شده در مجلهی آفریقایی علوم گیاهی با تحقیق بر حیوانات میگوید گشنیز در آرام کردن ماهیچهها مؤثر است.
برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟
بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده میکنند چرا که دارای خواص ضدالتهابی، ضدباکتری، آنتی اکسیدانی و آرام بخش است. در طب سنتی و ایرانی هم بر خواص بابونه تاکید شدهاست.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز (یک کپسول 500 میلی گرمی سه بار در روز) علائم اضطراب را کاهش میدهد.
چه غذاهایی استرس را زیاد میکنند؟
اگر سعی دارید اضطراب را کنترل کنید، موارد زیر غذاهایی است که باید بیشتر از همه از آنها پرهیز کنید:
شکر
شکر ممکن است در همان لحظه حالتان را بهتر کند اما در درازمدت، فقط اضطرابتان را تشدید میکند. وقتی دلتان شکر میخواهد، بهترین کار این است که از آن دوری کنید و به جایش آجیل یا شکلات تلخ را امتخاب کنید.
کافئین
صرف نظر از اینکه چقدر در سراسر دنیا محبوب است، نوشیدنیهای کافئیندار غذای مناسبی برای کنترل اضطراب نیستند. بهتر است از خوردن کافئین خودداری کنید. به جای آن، نوشیدن چای سبز، بابونه، رز، بادرنجبویه و سوسنبر را امتحان کنید. این چایها اثر آرامبخش دارند و اضطرابی که کافئین میتواند به وجود بیاورد را خنثی میکنند.
الکل
شاید فکر کنید که با مصرف الکل میتوانید استرس خود را کنترل کنید. اما الکل با تاثیری که بر توازن هورمونهایی مانند سرتونین، اضطراب را بدتر میکند. علاوه بر این امکان وابستگی و اعتیاد به الکل هم وجود دارد.
اگر برای رفع استرس و اضطراب خود نیاز به مشاوره با روانشناس دارید، بهترین روانشناسهای آنلاین در مدافون، آماده پاسخگویی و ارائه مشاوره آنلاین هستند:
-
پریسا امیری زاهد120,000 ﷼
-
دکتر هاشمیه احمدی100,000 ﷼
-
جواد صادق الحسینی74,000 ﷼
-
مریم السادات موسی کاظمی74,000 ﷼
-
ثمین ملکی74,000 ﷼
-
هانیه آزادی130,000 ﷼
-
فرشته سادات موسوی74,000 ﷼
-
فاطمه غواص معانی74,000 ﷼
-
سید محمد ستارزاده74,000 ﷼
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.