همانطور که می دانید پروتئین یک ماده غذایی بسیار مهم برای سلامتی است. این ماده باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن تامین شود. میزان پروتئین مورد نیاز بدن، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم است. این میزان برای افراد مسن و ورزشکاران، بیشتر است.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل حاوی ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین باشد. این یعنی برای حفظ سلامتی باید روزانه حداقل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
این مقاله توسط دکتر میلاد دودانگه بررسی و تایید شدهاست.
منابع و انواع پروتئین
پروتئین در انواع محصولات حیوانی و گیاهی وجود دارد. محصولات حیوانی که دارای آمینو اسیدهای ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن هستند، پروتئین کامل نامیده میشوند مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ
پروتئینهای گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمیکنند، اما میتوانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانهها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.
تاثیر پروتئین بر کاهش وزن
تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است اثرات چشمگیری بر اشتها، سرعت متابولیسم، وزن، محافظت از ماهیچه ها و ترکیب بدن داشته باشد. خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به سرکوب گرسنگی و اشتها کمک کند. همچنین مصرف بیشتر آن میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند.
صبحانه: 3 تخم مرغ، 1 تکه نان تست غلات کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی.ناهار: آووکادوی تازه و سالاد پنیر کاتیج و یک پرتقال.
شام: 170 گرم استیک، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی.
صبحانه: اسموتی تهیه شده با 1 قاشق پودر پروتئین، 1 فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی. ناهار: 114 گرم کنسرو تن ماهی، سبزیجات، روغن زیتون و سرکه و یک سیب. شام: 114 مرغ کبابی با کینوآ و کلم غنچه ای.
انواع رژیم های لاغری پرپروتئین
رژیم های لاغری پرپروتئین زیادی مانند اتکینز، رژیم غذایی دوکان (Dukan) و Whole30 وجود دارد. این نوع رژیم غذایی در کاهش وزن بسیار موثر است و به کنترل قند خون و هوسهای غذایی کمک میکند
رژیم غذایی اتکینز (Atkins) چگونه است؟
رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن توصیه میشود. طرفداران این رژیم ادعا میکنند که اگر از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید، میتوانید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال به همان اندازه که میخواهید پروتئین و چربی مصرف کنید.
این رژیم در ابتدا به دلیل حجم بالای چربی اشباع شده در آن، ناسالم تصور میشود. امروزه، تأثیر چربیهای اشباع شده بر سلامتی و بیماریهای قلبی، موضوع بحث در میان محققان است.
این رژیم مانند بسیاری از رژیمهای لاغری دیگر، دارای فازهای مختلفی برای قرار گرفتن در روند لاغری است. این روند لاغری چهار مرحلهای است.
- مرحله القا؛ استارت رژیم بدون کربوهیدرات
- مرحله تعدیل؛ افزودن کربوهیدرات به مقدار خیلی کم
- مرحله تنظیم؛ متعادل سازی همه مواد غذایی حتی کربوهیدرات
- مرحله تثبیت برای حفظ وزن کاهش یافته
برای انتخاب بهترین رژیم غذایی از متخصصان تغذیه مشاوره دریافت کن: رژیم لاغری آنلاین
مواد غذایی محدود در رژیم اتکینز
به افرادی که رژیم اتکینز دارند گفته میشود که از غذاهای زیر اجتناب یا آنها را محدود کنند:
- شکر: در نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و محصولات مشابه وجود دارد
- غلات: گندم، غلات، چاودار، جو، برنج
- غذاهای «رژیمی» و «کم چرب»: گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند
- سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و …
- میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور
- نشاسته: سیب زمینی
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و…
چه غذاهایی در رژیم اتکینز مجاز است؟
- انواع روغن و چربیهای سالم مانند روغن آرگان، روغن زیتون، روغن نارگیل
- انواع گوشت از جمله گوشت قرمز و گوشت مرغ
- غذاهای دریایی چرب و گوشت ماهیهای پر چرب
- میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل مارچوبه، خیار، کلم و گوجه
- انواع لبنیات پر چرب از جمله خامه، کره و انواع پنیر
- مغزها مانند گردو، پسته، تخمه آفتابگردان و بادام
مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بیکن و غیره
- ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
- چربیهای سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
- برخی مایعات: آب، چای سبز، قهوه و الکل به مقدار کم
برنامه غذایی روزانه در رژیم اتکینز
شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: استیک و سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره.
دوشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، سرخ شده در کره
ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
شام: گوشت چرخ کرده با سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل
ناهار: باقیمانده شام شب قبل
شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: گوشت قلقلی با سبزیجات
پنجشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره
ناهار: قلقلی های باقی مانده از شب قبل
شام: گوشت با سبزیجات
جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: باقی مانده گوشت از شب قبل
شام: بال مرغ کبابی با سالسا و سبزیجات
پیشنهاد مطالعه | آیا شستن گوشت مرغ خطرناک است؟
خطرات رژیم غذایی پرپروتئین
نتایج مطالعات جدید محققان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان میدهد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همزمان با آن که میتواند به کاهش وزن کمک کند، احتمال وقوع حملات قلبی را نیز افزایش میدهد.
یک مطالعه جدید نشان میدهد که رعایت چنین رژیمی میتواند سلامت قلب را به خطر انداخته و خطر بروز حمله قلبی را در فرد افزایش دهد. محققان در این تحقیق دریافتند که رژیم غذایی پُر پروتئین منجر به ایجاد پلاک بیشتر در عروق فرد میشود؛ به ویژه پلاکهای ناپایداری که مستعد پاره شدن و مسدود کردن شریانها هستند.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم لاغری سریع خوب است؟
همچنین رژیم اتکینز میتواند عوارض جانبی زیر را بهخصوص در مراحل اولیه، برایتان بهدنبال داشته باشد:
- سردرد و سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- قند خون پایین
- برخی مشکلات کلیوی
- عدم تعادل الکترولیت
همچنین محدود کردن کربوهیدرات در این رژیم شما را در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار میدهد. فیبر به تنظیم اشتها و بهبود عملکرد و حرکت روده کمک کرده و بدن را در برابر بیماریهای قلبی و انواع خاصی از سرطان مقاوم میکند. بخش زیادی از فیبر بدن ما از طریق غلات مانند نان، ماکارونی و پاستا تامین میشود که این مواد خوراکی در رژیم اتکینز محدود شدهاند.
چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند؟
با توجه به اینکه رژیم لاغری اتکینز محدودیتهای غذایی زیادی دارد، گرفتن آن برای همه توصیه نمیشود. افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماریهای قلبی هستند، باید در طول مدت زمانی که رژیم اتکینز گرفتهاند، کلسترول خود را کنترل کنند تا از بروز تغییرات خطرآفرین برای سلامتیشان جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دیابت نیز باید قبل از شروع رژیم اتکینز حتماً با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه در این رژیم میزان مصرف قند و شکر کاهش پیدا میکند. همچنین مادران باردار و افراد مبتلا به بیماریهای دیابتی نیز بههیچعنوان نباید برای لاغر شدن به سراغ رژیم اتکینز بروند.
پزشک تایید کننده: دکتر میلاد دودانگه
سالمندان و مصرف پروتئین
مطالعات اخیر محققان دانشگاه شفیلد انگلیس نشان میدهد، بیش از نیمی از سالمندان پروتئین کافی مصرف نمیکنند.
به گزارش پایگاه خبری مدیکال اکسپرس، مصرف پروتئین کافی برای بهبود عملکرد اکثر ارگانهای بدن به ویژه عضلات ضروری است. به مرور زمان و با افزایش سن، حجم و قدرت عضلات کاهش مییابد. استحکام عضلات یکی از مهمترین نشانههای بدن سالم است. با تضعیف عضلات، اندامهای داخلی بدن و به ویژه استخوانها آسیبپذیر میشوند. محققان به سالمندان توصیه میکنند که برای جلوگیری از کاهش حجم و قدرت عضلات، پروتئینهای گیاهی و حیوانی مصرف کنند.
آیا محدودیتی برای استفاده از پروتئین حیوانی وجود دارد؟
استفاده از پروتئین حیوانی به دلیل چربی و افزایش اوره، محدودیت دارد و استفاده از گوشت سفید توصیه شدهاست؛ ولی استفاده از پروتئینهای گیاهی هیچ محدودیتی ندارد.
افراد میانسال به چه میزان پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارند؟
افراد میانسال برای تحریک سنتز پروتئین عضلات باید در هر وعده غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
هر فرد چه میزان پروتئین در روز نیاز دارد؟
متخصصان و سازمانهای بینالمللی مصرف ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در روز پیشنهاد میکنند؛ در حالی که افراد سالمند معمولا کمتر از این میزان مصرف میکنند.
چه مواد غذایی پروتئین دارند؟
شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، گوشت مرغ و ماهی، آجیل، سویا و حبوبات مملو از پروتئین هستند.
معمولا توده عضلانی پس از ۵۰ سالگی، حدود ۱.۵ درصد در سال کاهش مییابد. این میزان پس از ۶۰ سالگی به ۳ درصد در سال میرسد.
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.