معرفی انواع رژیم لاغری

اغلب افراد در زندگی خود خواهان داشتن وزن و اندامی مناسب هستند و رسیدن به اندام مناسب و وزن ‌ایده‌آل یکی از بزرگترین آرزوهای این افراد می‌باشد. راه‌های زیادی برای رسیدن به وزن ‌ایده‌آل وجود دارد. اما به نظر شما موثرترین روش لاغری چیست؟ فاطمه حق شنو، متخصص تغذیه در این مقاله به سوالات شما در این زمینه پاسخ داده است.

رژیم لاغری

به گفته محققان روش های بسیاری برای لاغری اندام وجود دارد که در این میان رژیم غذایی بخش عظیمی را به خود اختصاص داده است. داشتن رژیم غذایی مناسب و اصولی مستلزم رعایت نکاتی است که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.

یک رژیم لاغری اصولی:

• باید بر اساس ویژگی‌های جسمی فرد تعریف شود.
• شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد.
• نباید هیچ گاه رژیم‌گیرنده را گرسنه بگذارد.
• به کیفیت کالری ها توجه داشته باشد.

از این رو بهتر است کالری مورد نیاز در یک رژیم غذایی مناسب از مواد زیر تامین گردد:

• میوه‌های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل‌ها
• پروتئین بدون چربی

در ضمن دقت نمایید که از مصرف مواد غذایی مضر و دارای کالری های بی ارزش خودداری نمایید. برخی از این مواد عبارتند از:

• سوسیس
• کالباس
• کیک
• پنیرپیتزا
• کوکی
• دونات
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• نوشیدنی‌های میوه‌ای
• بستنی
• پیتزا
• نوشابه
• بیسکوییت
• چیپس و پفک

کالری مورد نیاز بدن

کالری های موجود در غذا در واقع انرژی های لازم جهت سوخت و ساز بدن ما را تامین می‌کنند. بدن ما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به‌طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند.

مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:

• کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
• دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
• پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• خانم‌های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
• خانم‌های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
• آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
• خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

پیشنهاد مطالعه | رژیم لاغری دو هفته ای

انواع رژیم لاغری

همان‌طور که قبلا گفته شد، رژیم غذایی مناسب رژیمی است که متناسب با شرایط جسمی فرد تنظیم گردد. اما در این میان برخی از رژیم های غذایی وجود دارند که طرفداران زیادی دارند. در ادامه به معرفی برخی از این رژیم های غذایی خواهیم پرداخت:

رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که بر اساس غذای انسان‌های غارنشین حدود ۲٫۵ میلیون تا ۱۰٫۰۰۰ سال پیش طراحی ‌شده‌است. رژیم پالئو برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی شامل شمارش کالری نیست. این رژیم غذایی به خوردن خوراکی های ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌ها و آجیل تأکید و از غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می‌کند، البته برخی از نسخه‌های رژیم پالئو اجازه‌ی مصرف لبنیات و برنج را نیز می‌دهند.

رژیم پالئو از رژیم غذایی انسان‌های اولیه تقلید می‌کند و هدف آن کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مدرن است. این رژیم بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تأکید می‌کند و مصرف موادی مانند غلات، شکر، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند. امروزه این رژیم با نام‌های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می‌شود.

پیشنهاد مطالعه | سوالات رایج لاغری و تناسب اندام

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

غذاهایی که فرد می‌تواند در رژیم paleo میل کند شامل موارد زیر است:

• سبزیجات
• میوه
• آجیل
• دانه
• گوشت بدون چربی
• ماهی
• تخم مرغ
• گیاهان
• ادویه ها
• روغنهایی که از میوه یا آجیل تهیه می‌شوند ، مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن بادام

غذاهای غیر مجاز در رژیم غارنشینی

غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو از آنها دوری کرد شامل موارد زیر است:

• غلات ، از جمله گندم ، جو دوسر و جو
• حبوبات ، مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی
• لبنیات
• چربی‌های ترانس (روغن های هیدروژنه)
• قندهای تصفیه شده
• شیرین کننده های مصنوعی
• محصولات کم چرب یا رژیمی
• نمک

افرادی که خواهان استفاده از رژیم لاغری پالئو هستند دقت نمایند که بایدباید مقدار زیادی آب بنوشند. البته می‌توانند از قهوه سیاه یا چای سبز نیز استفاده نمایند. اما دقت نمایند که مصرف تمامی نوشیدنی‌های غیر الکلی و آب میوه های دارای قند ممنوع می‌باشد.

فواید رژیم غذایی پالئو برای سلامتی

• کاهش وزن در رژیم غارنشینی
• کاهش خطر دیابت
• کاهش فشار خون

رژیم جنرال موتورز

رژیم غذایی جنرال موتورز که به GM معروف است اولین بار توسط شرکت جنرال موتورز و با کمک سازمان غذا و دارو و وزارت کشاورزی آمریکا با هدف افزایش بهره وری نیروی کار و افزایش سلامتی کارکنان شرکت جنرال موتورز طراحی شد. نتایج اولیه این رژیم واقعا چشمگیر بود. کارکنان این شرکت در عرض یک هفته دچار کاهش وزن قابل توجهی شدند و کارایی، انرژی و بهره وری بیشتر از خود نشان دادند. در ادامه به معرفی این رژیم خواهیم پرداخت:

روز اول

همه میوه ها به جز موز ( میوه های توصیه شده هندوانه و طالبی هستند) + 8 تا 10 لیوان آب

روز دوم

یک سیب زمینی بزرگ آب پز شده به همراه سبزیجات دلخواه خام یا پخته شده بدون روغن+ 8 تا 10 لیوان آب

روز سوم

همه میوه ها به جز موز، سبزیجات خام یا پخته شده بدون روغن ( به جز سیب زمینی) + 8 تا 10 لیوان آب

روز چهارم

8 تا 10 عدد موز، 3 تا 4 لیوان شیر + 8 تا 10 لیوان آب

روز پنجم

5 تا 6 عدد گوجه فرنگی، یک لیوان برنج قهوه ای پخته شده + 12 تا 15 لیوان آب

روز ششم

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده، سبزیجات خام یا پخته شده بدون روغن ( به جز سیب زمینی) + 12 تا 15 لیوان آب

روز هفتم

یک فنجان برنج قهوه ای پخته، هر نوع سبزیجات، همه نوع آبمیوه

عوارض جانبی رژیم لاغری جنرال موتورز

با اینکه رژیم لاغری جنرال موتورز برای کاهش وزن موفقیت آمیز تلقی می‌شود و رعایت آن نیز آسان است اما اکثر متخصصان تغذیه پیروی از آن را توصیه نمی‌کنند. گفته می‌شود که این رژیم می‌تواند در طول یک هفته 7 تا 8 کیلو گرم از وزن شما را کم کند و همین مساله موافقان و مخالفان خودش را دارد. در ادامه عوارض جانبی رژیم جنرال موتورز یا GM را بررسی می کنیم:

• کند شدن متابولیسم بدن
• غیر قابل تحمل بودن رژیم
• مه مغزی
• ضعف و از دست رفتن عضلات
• سردرد و نوسانات روحی
• کم آبی بدن
• ریزش مو

چطور می‌توان از عوارض جانبی رژیم جنرال موتورز پیشگیری کرد؟

• به میزان کافی آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید
• با مشورت متخصص تغذیه امگا 3 و مولتی ویتامین مصرف کنید
• هرگز بیشتر از یک هفته این رژیم را ادامه ندهید
• برای جلوگیری از تحلیل عضلات حرکات یوگا انجام بدهید.
• در طول رژیم فعالیت سنگین و شدید نداشته باشید.

منبع: فاطمه حق شنو متخصص تغذیه و رژیم درمانی

سوالات تغذیه ای کاربران درباره رژیم لاغری