ورزش های کاهش دهنده درد کمر

ورزش های مناسب برای کمردرد

همانطور که میدانید جراحی تنها راه درمان دردهای کمر و دیسک نمی باشد و در بسیاری از موارد، ورزش ها کمک بسیاری به درمان کمردرد می نمایند. در این مقاله از مدافون قصد داریم تا شما را با چند ورزش مناسب و تسکین دهنده درهای کمر آشنا کنیم.

درباره کمردرد بیشتر بدانید.

کشش زانو به سینه دوبل

در این ورزش توصیه می شود که گودی کمر را به صورت کامل به زمین چسبانده و پاهای خود را به داخل شکم جمع کنید.

این ورزش آرام کننده دردهای بافت کمر،کل ستون فقرات و دردهای ناشی از گودی کمر می باشد. ورزش کشش زانو به سینه می تواند در کمتر از 1 دقیقه موجب تسکین کمردرد گردد. همچنین این یوگای پر طرفدار تنظیم کننده کارکرد روده نیز می باشد و کمک بسیاری به هضم غذا می کند. از این رو بهتر است اسن ورزش را صبح ها انجام دهید.

روش انجام ورزش کشش زانو به سینه دوبل

  • برای انجام این ورزش کافیست که بر روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید و حالت آرامی داشته باشید.
  • زانوهای خود را به سمت شکم خم کنید.
  • دستان خود را دور زانوهایتان حلقه بزنید.
  • هنگام بازدم فشار دستان خود را به سمت شکم بیشتر کنید. زیرا هنگام بازدم گودی کمر کم می شود و همین امر موجب کاهش درد کمر می شود.
  • این کار را برای 10 تنفس(دم و بازدم) و مدت 1 دقیقه انجام دهید.

 کشش سینه به زانو دوبل

جهت مشاوره با دکتر محمد احمدی دستگردی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی کلیک کنید.

کشش زانو به سینه تک پا

کشش زانو به سمت شکم، به کاهش دردکمر کمک بسیاری می کند. برای انجام این ورزش، طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.

کشش زانو به سینه تک

جهت مشاوره با دکتر محمد سالکی، متخصص جراحی استخوان و مفاصل مدافون کلیک کنید.

عمود کردن پا

ابتدا یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه و عمود بر سقف نگه دارید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس تمامی مراحل ذکر شده را برای پای دیگر اجرا کنید.

جهت مشاوره با دکتر مریم السادات مرتضویان بابکی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مدافون کلیک کنید.

عمود کردن پا

کشیدن دست و پا

برای انجام این ورزش، ابتدا به حالت 4 دست و پا بر روی زمین قرار بگیرد. یعنی دست ها و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس یک دست و یک پای خود را از زمین جدا کنید و به حالت کشیده نگه دارید. (برای مثال دست و پای راست). حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس و حالت اولیه بازگردید. این حالت را 5 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید و همین کار را برای سمت دیگر بدن(دست و پای چپ) انجام دهید.

کشیدن دست و پا

بالا آوردن لگن

در این نوع ورزش، به پشت بر روی سطحی صاف بخوابید. زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید و حدود 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی لگن خود را بر روی زمین قرار دهید و 5 ثانیه استراحت کنید. دوباره این کار را تکرار کنید.

دقت داشته باشید که برای انجام این ورزش به خود سخت نگیرید. در روز اول بهتر است بیشتر از 5 بار این ورزش را تکرار نکنید و در صورت نداشتن درد، در روزهای بعدی، به تعداد آن بیافزایید.

بالا اوردن لگن

امتیاز دهی

امتیاز: 100% - 1 نفر

100%

نفر