همانطور که میدانید جراحی تنها راه درمان دردهای کمر و دیسک نمی باشد و در بسیاری از موارد، ورزش ها کمک بسیاری به درمان کمردرد می نمایند. در این مقاله از مدافون قصد داریم تا شما را با چند ورزش مناسب و تسکین دهنده دردهای کمر آشنا کنیم.
کشش زانو به سینه دوبل
در این ورزش توصیه می شود که گودی کمر را به صورت کامل به زمین چسبانده و پاهای خود را به داخل شکم جمع کنید.
این ورزش آرام کننده دردهای بافت کمر،کل ستون فقرات و دردهای ناشی از گودی کمر می باشد. ورزش کشش زانو به سینه می تواند در کمتر از 1 دقیقه موجب تسکین کمردرد گردد. همچنین این یوگای پر طرفدار تنظیم کننده کارکرد روده نیز می باشد و کمک بسیاری به هضم غذا می کند. از این رو بهتر است اسن ورزش را صبح ها انجام دهید.
روش انجام ورزش کشش زانو به سینه دوبل
- برای انجام این ورزش کافیست که بر روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید و حالت آرامی داشته باشید.
- زانوهای خود را به سمت شکم خم کنید.
- دستان خود را دور زانوهایتان حلقه بزنید.
- هنگام بازدم فشار دستان خود را به سمت شکم بیشتر کنید. زیرا هنگام بازدم گودی کمر کم می شود و همین امر موجب کاهش درد کمر می شود.
- این کار را برای 10 تنفس(دم و بازدم) و مدت 1 دقیقه انجام دهید.
جهت آشنایی با ورزش های بیشتر برای درمان کمردرد می توانید از پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در مدافون مشاوره بگیرید:
کشش زانو به سینه تک پا
کشش زانو به سمت شکم، به کاهش دردکمر کمک بسیاری می کند. برای انجام این ورزش، طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
عمود کردن پا
ابتدا یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه و عمود بر سقف نگه دارید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس تمامی مراحل ذکر شده را برای پای دیگر اجرا کنید.
کشیدن دست و پا
برای انجام این ورزش، ابتدا به حالت 4 دست و پا بر روی زمین قرار بگیرد. یعنی دست ها و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس یک دست و یک پای خود را از زمین جدا کنید و به حالت کشیده نگه دارید. (برای مثال دست و پای راست). حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس و حالت اولیه بازگردید. این حالت را 5 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید و همین کار را برای سمت دیگر بدن(دست و پای چپ) انجام دهید.
بالا آوردن لگن
در این نوع ورزش، به پشت بر روی سطحی صاف بخوابید. زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید و حدود 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی لگن خود را بر روی زمین قرار دهید و 5 ثانیه استراحت کنید. دوباره این کار را تکرار کنید.
دقت داشته باشید که برای انجام این ورزش به خود سخت نگیرید. در روز اول بهتر است بیشتر از 5 بار این ورزش را تکرار نکنید و در صورت نداشتن درد، در روزهای بعدی، به تعداد آن بیافزایید.
مجموعه ای از بهترین پزشکان متخصص طب فیزیکی در مدافون، به صورت شبانه روزی آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند
-
دکتر عرفان ایزدپناه59,000 ﷼
-
دکتر مجتبی خیرخواه59,000 ﷼
-
مجتبی تاج بخش59,000 ﷼
-
مریم السادات مرتضویان بابکی45,000 ﷼
-
ولی ولی زاده45,000 ﷼
-
دکتر مطلب حیدری59,000 ﷼
-
دکتر محمد احمدی دستگردی45,000 ﷼
-
دکتر ساراسادات محسن الحسینی50,000 ﷼
-
دکتر آیدین حیدری45,000 ﷼
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرف جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.
برای درمان حتما به پزشک یا روانشناس مراجعه نمایید. در صورتی که تمایل به دریافت مشاوره پزشکی و روانشناسی به صورت آنلاین دارید، به لینک زیر مراجعه کنید.