مقاله: ورزش درمانی برای پیشگیری از کمر درد

مقاله: ورزش درمانی برای پیشگیری از کمر درد

اغلب بیمارانی که از کمر درد رنج میبرند، با انجام تمرینات ورزشی صحیح بهبود می یابند، اما به ندرت از تاثیر آن اطلاع می یابند. بعد از اولین کمر درد و یا حتی بعد از انجام درمانهای سنگین و یا جراحی، بهترین راه برای کاهش شدت وپیشگیری از عود کمر درد، انجام ورزش های مخصوص کمر است.

 

در اینجا مقدمه ای بر انواع علل کمر درد و روش های بازتوانی و ورزش درمانی در بیماران کمر درد ذکر می شود.

علل کمر درد :

ساختمانهای متعددی در این ناحیه وجود دارند که می توانند سبب کمر درد شوند؛ برخی از این ساختمان ها عبارتند از :

  1. دیسک بین مهره ای 
  2. عضلات، لیگامانها و تاندونهای اطراف ستون مهره ها
  3. بافت استخوانی مهره های ستون مهره ها

دیسک بین مهره ای :

دیسک بین مهره ای در طی فعالیت روزانه به عنوان ضربه گیر و جاذب شوک عمل می کند ولی در اثر نیروهای ناگهانی مانند افتادن یا هل دادن اجسام سنگین می تواند دچارپارگی یا بیرون زدگی شود. دیسک پاره شده توانایی ترمیم خود بخود ندارد و می تواند یکی از علل مهم دردهای مکرر کمر باشد.

درد بیماران اغلب مانع انجام تمرینات ورزشی می شود و بدنبال آن تغذیه دیسک هم مختل می شود. در هنگام فعالیت فیزیکی، دیسک مانند یک اسفنج مواد غذایی را به خود جذب و سپس تخلیه میکند.وقتی که درد مانع انجام فعالیت فیزیکی می شود، تغذیه دیسک آسیب دیده مختل شده و شروع به تخریب و دژنره شدن می کند.

فعالیت فیزیکی برای حفظ تبادل مایعات در ساختمانهای نخاعی و کاهش تورم که به طور طبیعی در اطراف دیسک آسیب دیده وجود دارد، لازم است. این تورم باعث تحریک عصب مجاور شده که عمدتا ناشی از نشت محتوای دیسک بیرون زده می باشد.

عضلات، لیگامانها و تاندونهای اطراف ستون مهره ها :

مجموع بافت همبند در اطراف ستون مهره ها شامل عضله، ليگامان و تاندون براي حفظ تعادل و قدرت مناسب در اطراف ستون مهره ها اهميت ويژه اي دارند. با كاهش فعاليت فيزيكي، فيبر هاي ليگامانها و تاندونها شروع به چسبيدن به يكديگر كرده و با يك نيروي ناگهاني احتمال پاره شدن آنها وجود دارد.

از آنجايي كه عضلات با سيستم عصبي مركزي ارتباط دارند، اظطراب و خشم مي تواند منجر به اسپاسم عضلات شود. استرس مكرر مانع از عملكرد نرمال عضلات، و در نتیجه بروز ضعف عضلات و كاهش پايداري در اين ناحيه شده كه خود مي تواند منجر به كمر درد مزمن شود.

وقتي كه ديسك بيرون زده روي ريشه هاي عصبي فشار وارد مي كند مانع از عملكرد نرمال عصب شده و مي تواند حس و حركت اندام تحتاني را مختل كند.

كمر درد حاد و مزمن :

كمر دردهاي حاد عمدتا ناشي از آسيب ناگهاني بافت نرم هستند كه باعث درد ناگهاني شده ولي با ترميم بافت آسيب ديده، درد نيز برطرف مي شود.

برخلاف درد حاد، درد هاي مزمن، ارتباط كاملي با محل آسيب ندارد. به نظر مي رسد كه آستانه تحريك اعصاب پايين آمده و بعد از بهبود محل اوليه آسيب، نوعي حافظه عصبي براي درد ايجاد مي شود. سيستم عصبي با اين تحريك مزمن تطابق پيدا مي كند به طوريكه عوامل محيطي كه قبلا باعث درد نمي شدند براي بيمار ايجاد درد مي كنند.

استرس هاي رواني و بعضي داروهاي خاص مي توانند اين پدیده را تشديد كنند. يك راه حل موثر براي كنترل اين دردها، انجام فعاليت ورزشي است كه ذهن شما را از اين حافظه عصبي دور مي كند.علاوه بر اين فعاليت فيزيكي به ترميم بهتر ساختمانهاي آسيب ديده كمك مي كند.

ورزش درماني براي كاهش كمر درد :

يكي از راههاي بهبود كمر درد و پيشگيري از عود مجدد آن، انجام بازتواني و حركات ورزشي صحيح است. برنامه تمريني شامل تركيبي از حركات كششي، تقويتي و هوازي است.

براي درك بهتر بايد بدانيم كه 3 دسته عضلات از ستون مهره ها حمايت مي كنند كه عبارتند از :

  1. عضلات راست كننده كمر(Extensor)  : براي راست كردن پشت ستون مهره ها
  2. عضلات خم كننده كمر (Flexor) : براي حمايت ستون مهر ها از جلو
  3. عضلات مايل يا چرخاننده: براي پايداري ستون مهر ها در حالت ايستاده

بسته به نوع آسيب، تشخيص و مقدار درد شما، نسخه ورزشي شما متفاوت خواهد بود؛ پس قبل از انجام هر نوع ورزشي با افراد متخصص در اين زمينه مشورت كنيد.

به طور كلي تمريناتي كه براي كمر درد توصيه مي شوند، در سه گروه كلي تقسيم مي شوند :

  1. تمرينات كششي
  2. تمرينات قدرتي
  3. تمرينات هوازي كم فشار

تمرينات كششي :

به دنبال بي حركتي، به خصوص اگر بعد از آسيب كمر باشد، مقداري خشكي و سفتي در عضلات ايجاد مي شود. در نتيجه لازم است كه تمرينات كششي براي پيشگيري از خشكي عضله انجام شود. در بيماران با كمر درد مزمن ممكن است هفته ها يا ماهها طول بكشد تا بافت نرم و ستون مهر ها وضعيت طبيعي خود را پيدا كنند ولي با بهبود دامنه حركتي بيمار، درد بيمار به طور قابل توجهي كم مي شود.

در تمرينات كششي، تمرکز اصلي بر روي افزايش انعطاف پذيري و الاستيسيتي ديسك، عضلات، ليگامانها و تاندونها است. اين موضوع حائز اهميت است كه حتي سفتي و خشكي عضلات مجاور كمر نيز مي توانند باعث افزايش استرس به ناحيه كمرشوند. به عنوان مثال، خشكي عضله پشت ران (هامسترينگ) باعث ايجاد و يا تشديد درد كمر مي شود و در نتيجه كشش عضله پشت ران ، يكي از اجزاي مهم يك نسخه ورزشي كمر درد است.

نمونه ای از تمرينات كششي :

به پشت دراز بكشيد. يكي از زانوها را خم كنيد. دست ها را پشت زانو قفل كنيد. به آرامي زانو را صاف كنيد تا جايي كه كشش را در پشت عضله ران خود احساس كنيد. این وضعیت را 20 ثانيه نگه داريد. سپس چند ثانيه استراحت كنيد. اين حركت را 5 بار در هر طرف تكرار كنيد.

به پشت دراز بكشيد. هر دو زانو را خم كنيد، بطوريكه كف پاها روي زمين باشد. سپس دست ها را پشت زانو قفل كنيد. يكي از زانوها را در شكم خم كنيد و 20 ثانيه نگه داريد. سپس چند ثانيه استراحت كنيد. اين حركت را 5 بار در هر طرف تكرار كنيد.

تمرينات تقويتي :

به نظر ميرسد كه در صورت قوي شدن عضلات ناحيه كمر، احتمال عود كمر درد كمتر میشود. كمر دردي كه بيش از 2 هفته طول بكشد، بايد با تمرينات قدرتي مناسب تقويت شود تا از عود آن جلوگيري شود.

2 نوع تمرين براي كاهش درد و افزايش قدرت در بيماران كمر درد توصيه مي شود. در شرايط مناسب مي توان اين 2 نوع تمرين را باهم تجويز كرد.

  1. تمرينات مكنزي : كه عمدتآ در بيماران با بيرون زدگي ديسك و فشار به عصب سياتيك توصيه مي شود.
  2. تمرينات پايداري مركزي : نمونه اي از تمرينات پايداري مركزي در طي مراحل مختلف درمان :

به پشت روي زمين دراز بكشيد. عضله شكم را سفت كنيد تاحدي كه بتوانيد به راحتي صحبت كنيد ويا به راحتي نفس بكشيد. 10 ثانيه نگه داريد و سپس

شل كنيد. این کار را 10 بار تكرار كنيد.

به پشت دراز بكشيد. هر دو زانو راروي مديسين بال (Medicine Ball) خم كنيد. به آرامي بازوي راست را بلند كرده وبالاي سر ببريد.به طور متناوب با بازوي راست و چپ اين كار را تكرار كنيد. در مراحل بعد همزمان با بلند كردن دست راست، پاي چپ را نيز بلند كنيد. اين كار را در سمت مخالف نيز تكرار كنيد.

به آرامي روي مديسين بال نشسته به نحوي كه كف پاها روي زمين بوده و زانوها  و لگن نيز 90 درجه خم باشند.به آرامي دست راست را بالاي سر برده و نگه داريد . اين كار را در دو سمت انجام دهيد. در مراحل بعدي همزمان با بلند كردن دست راست، سعي كنيد كه پاشنه پا را به آرامي بالاو پايين ببريد

با بهبود كمر درد، تمرينات پايداري مركزي نيز مشكلتر و پيشرفته تر خواهند شد.

تمرينات هوازي با فشار كم :

به طور معمول بيماراني كه از نظر بدني شرايط بهتري دارند، دفعات كمر درد كمتري دارند و در هنگام ايجاد كمر درد نیز، شدت درد كمتري را تجربه مي كنند.

نمونه هايي از تمرينات هوازي با فشار كم كه مي توان به اين دسته از بيماران توصيه كرد عبارتند از :

  1. آب درماني : بخصوص در بيماراني كه درد شديد دارند.
  2. پياده روي : بسياري از افراد تصور مي كنند كه پياده روي كه در حين كارهاي روزانه مانند خريد كردن انجام ميدهند، براي بهبود ظرفيت قلبي تنفسي كافي است؛ اما آنچه كه باعث بهبود ظرفيت هوازي مي شود انجام پياده روي ممتد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقيقه در اكثر روزهاي هفته است.
  3. دوچرخه ثابت.

در پايان باز هم ياد آوري مي شود كه نسخه ورزشي مناسب حتما بايد با توجه به تشخيص بيماري شما تجويز شود و بعضي از تمرينات نه تنها برای بيماري شما مفيد نيستند، بلكه براي كمر درد شما مضر بوده و آسيب رابيشتر مي كنند.

دکترنوید ابوالاحرار از پزشکان نامداری هستند که با مدافون همکاری دارند، برای ارتباط بیشتر با آقای دکتر ابوالاحرار میتوانید اپلیکیشن زیر را نصب کرده و سوالات خود را در حوزه درد با ایشان در میان بگذارید:

مشاوره پزشکی آنلاین- مدافون

منبع:مقاله دکتر نوید ابوالاحرار؛ورزش درمانی برای پیشگیری از کمر درد

اطلاع از جدیدترین مطالب وب سایت

شماره موبایل*
نادرست

کد امنیتی
نادرست

Copyright 2018 MEDAFONE