پس از عمل لگن، زانو، مچ پا یا پا، ماهیچه های پا اغلب ضعیف میشوند. به همین دلیل، مهم است هنگامی که پزشک اجازه ی ورزش به شما را داد، تقویت این عضلات را شروع کنید. به دست آوردن مجدد قدرتی که پیش از آسیب دیدگی یا جراحی داشتید، گام مهمی در به دست آوردن تحرک و بهبودی کامل است.
مزایای تمرینات پا پس از جراحی
انجام تمرینات پا بعد از عمل این مزایا را به همراه دارد:
- قدرت تان را بالا می برد.
- از لخته شدن خون جلوگیری میکند
- توانایی حرکت را بهبود می بخشد.
قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر، با پزشک خود مشورت کنید از پزشک خود بپرسید کدام تمرینات پا برای شما بی خطر است، انجام حرکات ورزشی میتواند یک قدم مهم برای حرکت مجدد بعد از عمل جراحی باشد.
ورزشهای مناسب بعد از عمل جراحی
تمرینات اولیه باید تمام عضلات اصلی پا را هدف قرار دهد. در اینجا چند تمرین پا برای شروع کار توانبخشی ارائه میشود:
ورزش عضلات گلوتئال
در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، عضلات باسن خود را سفت کنید. ماهیچه های خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض نگه دارید، و سپس قدری استراحت کنید. میتوانید تمرین را برای ده تا پانزده بار تکرار کنید. حرکت ورزشی گلوتئال را میتوان چندین بار در روز انجام داد. حرکت گلوتئال نوعی ایزومتریک برای تقویت باسن است، در حالی که هیچ حرکتی در مفصل ران انجام نمیشود.
اسلاید پاشنه ای
در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، زانو را خم کنید سپس به آرامی پاشنه پایی که عمل روی آن انجام شدهاست را به سمت باسن خود بکشید. تا جایی که میتوانید سر بخورید و پنج ثانیه در آن وضع بمانید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
قوس دادن عضلات چهار سر
(SAQ) یک روش ساده برای کار کردن عضلات چهار سر شما پس از آسیب یا جراحی است. برای انجام SAQ ، به پشت دراز بکشید و وسیله ای مانند حوله ای لوله شده یا توپ بسکتبال را در زیر زانوی خود قرار دهید. به آرامی زانوی خود را صاف کرده و سپس عضله چهار سر خود را در قسمت بالای ران منقبض کنید. برای سه ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. تمرین را برای ده تا پانزده بار تکرار کنید.
ورزش عضله چهار سر
در حالی که روی پشت دراز کشیده اید، سعی کنید پشت زانو را صاف بر روی زمین فشار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ده تا پانزده بار تکرار کنید. این تمرین به شما کمک میکند تا عضلات چهار سرتان بعد از جراحی یا آسیب دیدگی کار کنند و به کنترل موقعیت زانوی شما کمک میکند. انجام این حرکت در صورت داشتن سندرم استرس پاتلوفمورال (PFSS) مهم است.
بلندکردن پاها به صورت صاف
در حالی که روی پشت دراز کشیده اید، پای خود را مستقیماً در حدود سی سانتی متر از زمین بلند کنید. ده ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. ده تا پانزده بار این حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین زانوی خود را صاف نگه دارید. میتوانید با افزودن وزنه یک یا دو کیلویی به انتهای مچ پا هنگام انجام تمرین، SLR را چالش برانگیزتر کنید.
پیشنهاد مطالعه | دکتر امیر حسین یزدانی در این مقاله درباره انواع دردهای مفاصل عضلات توضیح داده است.
تقویت همسترینگ
عضلات همسترینگ شما برای خم کردن زانو و حرکت لگن شما به سمت عقب کار میکنند. قوی نگه داشتن همسترینگ خود پس از آسیب دیدگی یا جراحی میتواند به شما در بازگشت به حالت طبیعی راه رفتن کمک کند. در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، پاهای خود را به عقب در حدود سی سانتی متر بالا ببرید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. ده تا پانزده بار این حرکت ورزشی را تکرار کنید. میتوانید با اضافه کردن وزنه یک یا دو کیلوگرمی به انتهای مچ پا هنگام انجام تمرین، این ورزش را چالش برانگیزتر کنید.
اگر شما جراحتی در اندام تحتانی دارید یا جراحی انجام داده اید، یا اگر به سختی پیادهروی میکنید و در تحرک طبیعی خود دچار مشکل هستید، ممکن است حرکت های ورزشی مناسب بتوانند به شما کمک کنند تا به تحرک مطلوب برگردید. پزشک شما ممکن است به عنوان بخشی از برنامه ورزش خانگی، تمرینات پا را مانند این موارد تجویز کند. ممکن است از تمرین ساده پا – مانند این موارد – به تمرینات پیشرفته تر و پرتحرک تر بروید. اهمیت کار بر روی تعادل خود و اینکه چگونه میتواند به تحرک شما نیز کمک کند، را فراموش نکنید.
تمرکز برای انجام این حرکت های پا در در خانه میتواند به شما کمک کند تا به سرعت و با اطمینان به حد مطلوب عملکرد و تحرک خود برگردید.
پیشنهاد ما
بعد از عمل ممکن است احساس کنید که حرکت کردن بسیار دشوار است، یا درد ممکن است مانع از حرکت شما شود. به محض این که توانش را به دست آوردید، پس از جراحی باید با پزشک خود هماهنگ کنید تا متوجه شوید که کدام تمرینات پا برای شما بهتر است. به این ترتیب میتوانید به سرعت و با اطمینان به سطح عملکرد مطلوب خود برگردید.
اگر نیاز به مشاوره با پزشک متخصص ارتوپدی آنلاین دارید، در مدافون مجموعه ای از بهترین پزشکان آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند:
-
دکتر محمد حبیبی59,000 ﷼
-
دکتر آرزو کردرستمی100,000 ﷼
-
دکتر کتایون تاجیک59,000 ﷼
منبع:مقاله دکتر امیرحسین یزدانی؛تمرین تقویت پا بعد از عمل جراحی
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.