ورزش منظم یکی از 3 راه مهم تناسب اندام و سالم ماندن است. فعالیت بدنی احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش میدهد یا از آن جلوگیری میکند. ورزش علاوه بر اینکه کمک میکند از زندگی طولانی تر و سالم تری لذت ببریم، به تناسب اندام هم کمک میکند.
این مقاله به تایید دکتر نگار اسماعیلی رسیده است.
پیادهروی یکی از در دسترسترین و کمخطرترین ورزشهاست که میتوانید به راحتی آن را در زندگی روزمره خود برای کاهش چربی بگنجانید. بهترین بخش این است که پیادهروی کاملا رایگان است و نیازی به داشتن تجهیزات خاصی ندارد. یک جفت کفش راحت برای این ورزش، کافی است.
اگر هدف شما کاهش وزن است، یک پیادهروی معمولی ممکن است شما را به هدفتان نرساند، مگر اینکه مسافت های طولانی را پیادهرویی کنید
پیادهروی به منظور کاهش وزن
مقدار وزنی که از طریق پیادهروی از دست میدهید، بستگی به وزن بدن شما و سرعت پیادهروی دارد. هر چه وزن بیش تری داشته باشید، بیشتر کالری می سوزانید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، کاهش وزن نیم کیلو در هفته یک هدف معقول برای اکثر افراد برای کاهش وزن پایدار است.از نظر نوع پیادهروی که برای کاهش وزن باید انجام دهید، سرعت تند توصیه میشود.
پیادهروی برای 30 تا 90 دقیقه چندین روز در هفته به کاهش وزن کمک میکند. پیادهروی سریع به مدت 30 دقیقه معمولاً 3000-4500 قدم میشود. کل زمان پیادهروی در هفته باید حداقل 150 دقیقه باشد.
نکات مهم در پیادهروی برای کاهش وزن
- سعی کنید حداکثر یک روز و نه بیشتر، پیادهروی نکنید چرا که ثبات در این کار، به سوزاندن کالری، بهبود متابولیسم و ایجاد عادات جدید سالم کمک میکند.
- درروزهایی که پیادهروی نمیکنید، تمرینات قدرتی داشته باشید.
- پیادهروی در سطوح شیبدار باعث سوزاندن کالری بیشتری میشود.
- اگر تازه شروع به پیادهروی کردهاید، زمان پیادهروی را از زمانهای کم شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.
با 30 دقیقه پیادهروی چند کالری میتوانم بسوزانم؟
پیادهروی با سرعت تند به مدت 30 دقیقه بسته به وزن شما حدود 100 تا 300 کالری می سوزاند. اگر سنگینتر باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای افزایش کالری سوزانده شده میتوانید تعداد روزهای پیادهروی در هفته را افزایش دهید.
نیم کیلو وزن تقریبا برابر با ۳۵۰۰ کالری است.
بنابراین شما باید ۶۰۰۰ گام بهطور روزانه بردارید تا حدود ۳ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید.
پیشنهاداتی برای پیادهروی بیشتر
پیادهروی بیشتر، خیلی سخت نیست، در ادامه میتوانید این پیشنهادات را مطالعه کنید:
پیشنهاد مطالعه| درباره بهترین زمان ورزش کردن بخوانید.
- چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا ماشین خود را دور تر از مقصد پارک کنید و قسمتی از مسیر را پیاده بروید. همچنین میتوانید پیاده تا سوپرمارکت بروید و هر زمان که میتوانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن میزان گام هایتان، روز خود را با قدم زدن در اطراف محله خود شروع کنید و به پایان برسانید.
- برای جذاب تر کردن پیادهروی برای خودتان، هر از چند گاه، مسیر های جدیدی مانند پارک ها یا محله های مختلف را امتحان کنید. گوش دادن به موسیقی نیز میتواند انرژی شما را حفظ و ورزش کردن را لذت بخش کند.
- در ماههای خنک تر، لباس بیشتری بپوشید و بیرون قدم بزنید یا به باشگاه بروید و از تردمیل استفاده کنید. اگر برایتان سخت است که برنامه منظم خود را حفظ کنید دوستی را با خود همراه کنید.
- برای به دست آوردن حداکثر مزایای تمرینات، چانه خود را بالا نگه دارید و نگاه خود را به جلو حفظ کنید. عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید.
- اگر برای مدت زیادی تحرک نداشته اید و یا از وضعیت پزشکی جدی رنج میبرید، قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است برای هماهنگی راحت تر با برنامه ورزشی جدید خود، این کار را با تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی ۳ روز در هفته شروع کنید. به تدریج پیادهروی خود را تا ۳۰-۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید.
اگر برای کاهش وزن، نیاز به مشاوره با یک متخصص تغذیه دارید، در اپلیکیشن مدافون، میتوانید از بهترین متخصصان تغذیه آنلاین مشاوره دریافت کنید:
-
غزاله بهشتی پور200,000 ﷼
-
محمد کاکاوند59,000 ﷼
-
سارا سمندری59,000 ﷼
سوالات کاربران درباره کاهش وزن با پیادهروی
اگر 30 دقیقه پیادهروی سریع را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، میتوانید حدود 150 کالری بیشتر در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعتتان بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
پیادهروی راهی عالی برای بهبود یا حفظ سلامت کلی شماست. فقط 30 دقیقه در روز میتواند تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش دهد، استخوان ها را تقویت کند، چربی اضافی بدن را کاهش دهد و قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش دهد.
پیادهروی به مدت 30 دقیقه با سرعت تند مسافتی بین 2 تا 2.5 کیلومتر میشود و حدود 125 کالری می سوزاند. این مقدار ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما اگر در طول یک سال پنج روز در هفته پیادهروی کنید، بیش از 32000 کالری می سوزانید که بیش از 5 کیلوگرم چربی می سوزاند.
یکی از موثرترین راهها برای کاهش چربی شکم، انجام ورزشهای هوازی، مانند پیادهروی است. در یک مطالعه کوچک، زنان چاق که به مدت 12 هفته سه بار در هفته به مدت 50 تا 70 دقیقه پیادهروی کردند، بهطور متوسط دور کمر و چربی بدن خود را کاهش دادند
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.