چه میزان پیاده روی برای کاهش وزن نیاز است؟

ورزش منظم یکی از راه های تناسب اندام و سالم ماندن است. فعالیت بدنی احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد یا از آن جلوگیری می کند. ورزش علاوه بر اینکه کمک می کند از زندگی طولانی تر و سالم تری لذت ببریم، به تناسب اندام هم کمک می کند. این مقاله به تایید دکتر نگار اسماعیلی رسیده است.

پیاده‌روی یکی از در دسترس‌ترین و کم‌خطرترین ورزش‌هاست که می‌توانید به راحتی آن را در زندگی روزمره خود برای کاهش چربی بگنجانید. بهترین بخش این است که پیاده روی کاملا رایگان است و نیازی به داشتن تجهیزات خاصی ندارد. یک جفت کفش راحت برای این ورزش، کافی است.

اگر هدف شما کاهش وزن است، یک پیاده روی معمولی ممکن است شما را به هدفتان نرساند، مگر اینکه مسافت های طولانی را پیاده رویی کنید

پیاده روی به منظور کاهش وزن

مقدار وزنی که از طریق پیاده روی از دست می دهید، بستگی به وزن بدن شما و سرعت پیاده روی دارد. هر چه وزن بیش تری داشته باشید، بیشتر کالری می سوزانید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، کاهش وزن نیم کیلو در هفته یک هدف معقول برای اکثر افراد برای کاهش وزن پایدار است.از نظر نوع پیاده روی که برای کاهش وزن باید انجام دهید، سرعت تند توصیه می شود.

پیاده روی برای 30 تا 90 دقیقه چندین روز در هفته به کاهش وزن کمک می کند. پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه معمولاً 3000-4500 قدم می شود. کل زمان پیاده روی در هفته باید حداقل 150 دقیقه باشد.

نکات مهم در پیاده روی برای کاهش وزن

• سعی کنید حداکثر یک روز و نه بیشتر، پیاده روی نکنید چرا که ثبات در این کار، به سوزاندن کالری، بهبود متابولیسم و ایجاد عادات جدید سالم کمک می کند.
• درروزهایی که پیاده روی نمی کنید، تمرینات قدرتی داشته باشید.
• پیاده روی در سطوح شیبدار باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود.
• اگر تازه شروع به پیاده روی کرده اید، زمان پیاده روی را از زمان های کم شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.

با 30 دقیقه پیاده روی چند کالری می توانم بسوزانم؟

پیاده روی با سرعت تند به مدت 30 دقیقه بسته به وزن شما حدود 100 تا 300 کالری می سوزاند. اگر سنگین‌تر باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای افزایش کالری سوزانده شده می توانید تعداد روزهای پیاده روی در هفته را افزایش دهید.

نیم کیلو وزن تقریبا برابر با ۳۵۰۰ کالری است.
بنابراین شما باید ۶۰۰۰ گام به طور روزانه بردارید تا حدود ۳ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید.

پیشنهاداتی برای پیاده روی بیشتر

پیاده روی بیشتر، خیلی سخت نیست، در ادامه می توانید این پیشنهادات را مطالعه کنید:

• چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا ماشین خود را دور تر از مقصد پارک کنید و قسمتی از مسیر را پیاده بروید. همچنین می توانید پیاده تا سوپرمارکت بروید و هر زمان که می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن میزان گام هایتان، روز خود را با قدم زدن در اطراف محله خود شروع کنید و به پایان برسانید.
• برای جذاب تر کردن پیاده روی برای خودتان، هر از چند گاه، مسیر های جدیدی مانند پارک ها یا محله های مختلف را امتحان کنید. گوش دادن به موسیقی نیز می تواند انرژی شما را حفظ و ورزش کردن را لذت بخش کند.
• در ماه های خنک تر، لباس بیشتری بپوشید و بیرون قدم بزنید یا به باشگاه بروید و از تردمیل استفاده کنید. اگر برایتان سخت است که برنامه منظم خود را حفظ کنید دوستی را با خود همراه کنید.
• برای به دست آوردن حداکثر مزایای تمرینات، چانه خود را بالا نگه دارید و نگاه خود را به جلو حفظ کنید. عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید.
• اگر برای مدت زیادی تحرک نداشته اید و یا از وضعیت پزشکی جدی رنج می برید، قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است برای هماهنگی راحت تر با برنامه ورزشی جدید خود، این کار را با تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی ۳ روز در هفته شروع کنید. به تدریج پیاده روی خود را تا ۳۰-۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

پیشنهاد مطالعه| راجع به کاهش وزن با ورزش در ساعت های مشخص بیشتر بدانید.

اگر برای کاهش وزن، نیاز به مشاوره با یک متخصص تغذیه دارید، در اپلیکیشن مدافون، می توانید از بهترین متخصصان تغذیه آنلاین مشاوره دریافت کنید:

سوالات کاربران درباره کاهش وزن با پیاده روی