11 راهکار برای غلبه و درمان اضطراب

اضطراب احساس ناخوشایندی از ترکیب نگرانی و ترس است که می‌تواند شدید یا خفیف باشد. این حالت می‌تواند سبب تعریق، احساس بی‌قراری، تنش و ضربان قلب سریع شود.

این مقاله توسط میترا کوراغلی روانشناس بررسی و تایید ‌شده‌است.

هر کدام از ما در شرایط خاصی از زندگی دچار اضطراب می شویم، مثلا موقع شرکت در امتحانات، انجام آزمایشات پزشکی، مصاحبه شغلی و…این طبیعی است که در این شرایط اضطراب داشته باشیم.

اما بعضی افراد نمی‌توانند نگرانی های خود را کنترل کنند. آنها اغلب اضطراب دارند و این احساس بر زندگی روزمره آنها اثر می گذارد. در این مقاله چندین راهکار برای غلبه و درمان اضطراب معرفی کرده‌ایم.

غلبه بر اضطراب

انواع اختلالات اضطرابی

اضطراب علامت اصلی چندین بیماری است، از جمله:

اختلال هراس یا پانیک

اختلال وحشت زدگی یا Panic ترسی است که در آن شخص فرض می‌کند، مرگ قریب الوقوع برای او اتفاق می‌افتد. این حالت معمولا  تا 10 دقیقه و معمولا کمتر از یک ساعت طول می‌کشد. حمله پانیک مانند یک تپه بروز و خاموشی دارد. حمله پانیک می‌تواند در روز چند بار تکرار شود. 

فوبیا، مانند آگورافوبیا یا کلاستروفوبیا

فوبیا در واقع ترس شدید و بیمارگونه است به‌طوری که زندگی روزمره شخص مختل می‌شود. در آگورا فوبیا، شخص از قرار گرفتن در محیط های خاصی مثلا بانک، بازار و و… دچار هراس می‌شود. در کلاستروفوبیا شخص از قرار گرفتن در محیط هایی مثلا دستشویی، آسانسور و.. دچار ترس می‌شود.

اختلال اضطراب پس از سانحه یا PTSD

در این اختلال شخص پس از مشاهده یا تجربه یک حادثه یا رویداد وحشتناک دچار کابوس و وحشت زدگی می‌شود.

اختلال اضطراب اجتماعی (فوبی اجتماعی)

در این اختلال شخص از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی ترس و واهمه شدید دارد و ممکن است که هفته ها از خانه خارج نشود.

اختلال اضطراب فراگیر

اختلال اضطراب فراگیر می‌تواند باعث شود که زندگی روزمره حالتی دائمی از نگرانی، ترس و وحشت داشته باشد.

اضطراب بیماری

 اختلال اضطراب بیماری که گاهی خودبیمارانگاری یا اضطراب سلامت نیز نامیده می‌شود، عبارت است از نگرانی بیش از حد در خصوص ابتلا به یک بیماری خطرناک. در این اختلال، گاهی اوقات فرد مبتلا هیچ نشانه‌ای از بیماری ندارد، حتی با وجود «عدم تشخیص» معاینات پزشکی، حالات عادی یا مشکلات جزیی را به عنوان علایم یک بیماری شدید تصورمی‌کند.

علائم اضطراب

علائم اضطراب عبارتند از:

  • احساس عصبی بودن، بی‌قراری یا تنش
  • احساس خطر قریب الوقوع، وحشت یا عذاب
  • ضربان قلب سریع
  • تنفس سریع
  • تعریق
  • لرزش
  • احساس ضعف یا خستگی
  • مشکل در تمرکز
  • خواب آشفته و سبک
علائم اضطراب

علت بروز اضطراب

اضطراب می‌تواند بر اثر اتفاقات و حوادثی که در کودکی یا بزرگسالی برای شخص پیش آمده بروز کند. ژنتیک، برخی داروها و بیماری‌ها هم می‌تواند موجب بروز اضطراب شود. برخی از دلایل اضطراب این موارد هستند:

  • ژنتیک
  • آزار جسمی یا عاطفی در دوران کودکی
  • از دست دادن عزیزان
  • ساعات کار طولانی
  • مشکلات مالی
  • مورد آزار و اذیت قرار گرفتن در اجتماع
  • بی توجهی والدین در کودکی
  • سایر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی
  • برخی داروها
  • مواد مخدر تفریحی و الکل
آیا رژیم غذایی می‌تواند باعث تشدید اضطراب شود؟

شکر و کافئین از مواد غذایی هستند که می‌توانند علائم اضطراب یا هراس را تحریک کنند.

آیا مصرف الکل باعث کم شدن اضطراب می‌شود؟

در کوتاه مدت ممکن است که مصرف الکل اضطراب را کم کند اما در طولانی مدت، آن را تشدید می‌کند.

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

روشن‌ترین فرق استرس و اضطراب این است که استرس دلیل روشنی دارد و این در حالیست که دلیل روشنی برای اضطراب وجود ندارد.

راه‌های غلبه و درمان اضطراب

در ادامه راه‌هایی برای کنترل اضطراب به شما معرفی کرده‌ایم. به یاد داشته باشید که اگر اضطراب در زندگی شما اختلال ایجاد کرده است، این راهکارها نمی‌تواند مشکل را حل کند و نیاز به مراجعه به روانشناس، روان درمانی و یا مصرف دارو به تشخیص روانپزشک می‌باشد.

  1. اطلاعات خود را درباره اضطراب و نحوه ایجاد آن بیشتر کنید. اینکه بدانید اضطراب چه طور عمل می‌کند و روی بدن شما اثر می گذارد کمک می‌کند که بتوانید بر آن غلبه کنید.
  2. با ذهن آگاهی، توجه خود را به حال برگردانید و از افکاری که ممکن است مفید نباشد، دوری کنید. در واقع با ذهن آگاهی کنترل اراده، غریزه، ناخودآگاه را در دست بگیرید.
  3. از تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس شکمی استفاده کنید. دی اکسید کربن به تنظیم واکنش بدن به اضطراب کمک می‌کند.تنفس شکمی کمک می‌کند که دی اکسید کربن خون به اندازه کافی باشد. برای اطمینان از اینکه تنفس صحیحی دارید، می‌توانید یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید تا مطمئن شوید که از دیافراگم نفس می کشید.
  4. از شناخت درمانی یا درمان شناختی استفاده کنید. این روش به اصلاح افکار نادرست افراد و تحریف‌های شناختی می پردازد. برای این مورد می‌توانید از یک روانشناس کمک بگیرید. اگر به روانشناس دسترسی ندارید، در اپلیکیشن مدافون،می‌توانید مشاوره آنلاین روانشناسی دریافت کنید.
  5. سعی کنید با ترس ها و اضطراب های خود مواجه شوید. این ترس ها را به ترتیب از کم خطرترین روی کاغذ بنویسید. سپس سعی کنید که خود را در آن موقعیت اضطراب آور تصور کنید. سعی کنید که با تکنیک های آرامش بخش بر آن ترس و اضطراب غلبه کنید. خود را به خاطر غلبه بر این ترس و اضطراب تشویق کنید. سپس سعی کنید خود را در موقعیت اضطراب آور بعدی تصور کنید.
  6. یک رژیم غذایی مناسب حاوی غلات سبوس دار، سبزیجات سبز برگف غذاهای تازه و فرآوری نشده و محصولات لبنی کم چرب داشته باشید. سعی کنید تا حد امکان نیکوتین، کافئین، نمک و افزودنی های مصنوعی استفاده نکنید. کمبود منیزیم، ویتامین B و کلسیم می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند.
  7. حداقل سه تا چهار بار در هفته ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش مواد شیمیایی استرس را می سوزاند و باعث آرامش می‌شود.
  8. قاطعیت را در خود تقویت کنید. قاطعیت به این معنا است که بتوانید احساسات، خواسته ها، باور ها و نظرات خود را بگویید بدون اینکه به کسی آسیبی برسانید. ارتباط منفعل با دیگران موجب افزایش اضطراب می‌شود.
  9. عزت نفس خود را بالا ببرید. عزت نفس در واقع میزان ارزش و ارزیابی ما از خودمان است. احساس بی ارزشی می‌تواند اضطراب را تقویت کند
  10. سعی کنید مسئله را حل کنید. اگر برای موضوعی نگران هستید، سعی کنید که آن را به قسمت‌های مختلف تقسیم کرده و برای حل آن اقدامی انجام دهید. قدرت حل مسئله را در خود تقویت کنید.
  11. از دارو استفاده کنید. به یاد داشته باشید، داور باید حتما توسط روانپزشک تجویز شده باشد.

اگر به روانپزشک دسترسی ندارید، در اپلیکیشن مدافون، می‌توانید از بهترین روانپزشکان آنلاین مشاوره دریافت کنید: دریافت مشاوره روانپزشکی آنلاین

اختلالات اضطرابی و ژنتیک

نتایج بزرگترین مطالعه ژنتیکی که تا به امروز در مورد اضطراب انجام ‌شده‌است از ارتباط بخش‌هایی از ژنوم انسان با افزایش خطر بروز اختلالات اضطرابی پرده برداشت.

اختلالات اضطرابی ریشه ژنتیکی دارند

به گزارش پایگاه اینترنتی «ساینس فوکس»، میلیون‌ها نفر در جهان از اختلالات اضطرابی رنج می‌برند، دلیل این که چرا برخی از افراد به این دست از اختلالات دچار می‌شوند و دیگران نه، هنوز به‌طور کامل روشن نیست، احتمالا چندین فاکتور در این‌ مورد نقش دارند؛ اگرچه وضعیت زندگی از جمله رویدادها و تجربیات استرس‌زا می‌تواند در این مورد تاثیرگذار باشد اما این که این مشکل ریشه ژنتیکی داشته باشد نیز امکان دارد.

امید است که این یافته‌ها بتواند راه را برای دستیابی به درمان‌های جدیدی برای اضطراب در افراد با تکیه بر اطلاعاتی مانند مشخصات ژنتیکی آن‌ها، هموار کند.

اگر شما هم دچار اضطراب و نگرانی هستید، به ما و سایر کاربران بگویید که برای غلبه بر آن چه می‌کنید و از چه روش هایی بهره می‌برید؟

به این مطلب چه امتیازی می دهید؟

متوسط امتیاز: 4 / 5. تعداد امتیازدهندگان: 5

هنوز کسی امتیازی ثبت نکرده است

این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *