اختلال خواب و راه های درمان آن

افراد زیادی در سراسر دنیا از اختلال خواب رنج می برند. خواب فرآیند بیولوژیکی پیچیده ای است. وقتی که ما خواب هستیم، آگاه نیستیم، اما عملکرد مغز و بدن مان همچنان فعال است. چنین فرآیندی کمک می کند که سالم بمانیم و بهترین عملکرد را داشته باشیم. بنابراین وقتی به اندازه کافی با کیفیت نمی خوابیم، احساس خستگی بسیار عمیقی می کنیم. اختلال خواب می تواند بر سلامت جسمی و روان، ایمنی بدن، درس خواندن،  تصمیم گیری، عملکرد روزانه، کار، میزان یادگیری وحتی موضوعاتی مانند وزن، ابتلا به دیابت و بیماری قلبی تأثیر بگذارد. اختلالات خواب رایج  شامل بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار، نارکولپسی و آپنه خواب می باشد.

اگر دچار اختلال خواب هستید، در تمام طول روز احساس کسالت و بی حالی می کنید، شاید بد نباشد که با یک روانشناس در این زمینه مشورت کنید و به درمان اختلال خواب بپردازید. اگر به روانشناس دسترسی ندارید، با یک روانشناس آنلاین در مدافون، در این زمینه مشورت کنید.

انواع اختلال خواب

همان طور که گفته شد، اختلال خواب، الگوهای خواب طبیعی را مختل می کند. بیش از 80 اختلال خواب مختلف وجود دارد که در ادامه این مقاله از مدافون، به معرفی رایج ترین آنها می پردازیم.

بی خوابی

ناتوانی در به خواب رفتن و خواب ماندن، شایع ترین اختلال خواب است.

آپنه خواب

در آپنه خواب که در واقع یک اختلال تنفسی است، به مدت 10 ثانیه یا بیشتر تنفس شخص در خواب متوقف می شود.

سندرم پای بیقرار (RLS)

یک اختلال حرکتی مربوط به خواب است که با تمایل اغلب ناخوشایند یا آزاردهنده به حرکت دادن پاها و احساس گزگز در آنها مشخص می‌شود.

پرخوابی

پرخوابی در واقع ناتوانی در بیدار ماندن در طول روزاست. این اختلال با نارکولپسی که باعث خواب آلودگی شدید در طول روز می شود، متفاوت است.

اختلالات ریتم چرخه خواب و بیداری

افراد مبتلا به اختلال خواب و بیداری ریتم شبانه روزی نمی توانند به طور طبیعی در زمان مناسب از خواب بیدار شوند یا به خواب بروند.

پاراسومنیا

پاراسومنیا رفتار غیرعادی هنگام خواب مانند راه رفتن، صحبت کردن یا غذا خوردن می باشد.

نارکولپسی یا حمله خواب

نارکولپسی یا خواب ‌تازش شرایطی است که شخص در پی هیجان‌های شدید دچار گرفتگی ماهیچه می‌شود. بسیاری از این بیماران به فلج خواب نیز مبتلا هستند.

اختلال خواب و راه های درمان آن

میزان خواب مورد نیاز انسان

برخی از افرادی که در طول روز احساس خستگی شدید و طولانی  می کنند، ممکن است دچار اختلال خواب باشند. اما مشکل برخی افراد این است که زمان کافی برای خواب در نظر نمی گیرند. داشتن خواب کافی بسیار مهم است. میزان خواب مورد نیاز به عوامل مختلفی مانند سن، سبک زندگی، سلامتی و اینکه آیا اخیراً خواب کافی داشته اید یا خیر بستگی دارد. بیشتر بزرگسالان هر شب به  7 تا 9ساعت خواب نیاز دارند.

یک نظرسنجی اخیر بنیاد ملی خواب در آمریکا نشان داده است که بزرگسالان (سنین 18 تا 54 سال) به طور متوسط ​​6.4 ساعت در شب در روزهای هفته و 7.7 ساعت در تعطیلات آخر هفته می خوابند. این نظرسنجی نشان می دهد که میزان خواب افراد در چند سال اخیر رو به کاهش گذاشته است. افرادی که ساعات کمتری می خوابند تمایل دارند شب ها از اینترنت استفاده کنند یا کار را از محل کار به خانه بیاورند.

اگر احساس می کنید که به استفاده از تلفن همراه واینترنت اعتیاد دارید، پرسشنامه آنلاین زیر را پر کنید و به صورت آنلاین از وضعیت وابستگی خود به شبکه های اجتماعی و موبایل مطلع شوید.

عوامل ایجاد اختلال خواب

مشکلات خواب می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. اگرچه ممکن است دلایل متفاوت باشد، اما نتیجه نهایی همه اختلالات خواب این است که چرخه طبیعی خواب و بیداری در طول روز مختل می شود. هشت عامل اختلال خواب عبارتند از:

  • فیزیکی (مانند درد )
  • پزشکی (مانند آسم)
  • روانپزشکی (مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی)
  • محیطی (مانند الکل)
  • کار کردن در شیفت شب (این برنامه کاری «ساعت های بیولوژیکی» را به هم می زند.)
  • ژنتیک (نارکولپسی ژنتیکی است)
  • داروها (برخی با خواب تداخل می کنند)
  • افزایش سن (حدود نیمی از بزرگسالان بالای 65 سال دارای نوعی اختلال خواب هستند. مشخص نیست که آیا این بخشی طبیعی از پیری است یا نتیجه داروهایی است که افراد مسن معمولا استفاده می کنند)

علائم اختلال خواب

اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه می کنید ممکن است دچار اختلال خواب باشید.

  • خواب آلودگی هنگام رانندگی
  • تلاش برای بیدار ماندن در هنگام فعالیت های غیرحرکتی مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه
  • مشکل توجه و تمرکز در محل کار یا مدرسه
  • مشکل عملکرد در محل کار یا محیط های آموزشی مانند مدرسه، دانشگاه و…
  • خواب آلود به نظر رسیدن توسط دیگران
  • مشکلات حافظه
  • کندی در پاسخ دهی
  • مشکل در کنترل احساسات
  • نیاز به چرت زدن
  • نیاز به 30 دقیقه یا بیشتر برای خواب رفتن
  • چندین بار بیدار شدن از خواب به طور منظم و خوابیدن دوباره به سختی
  • صدای بلند خروپف، خرخر، نفس نفس زدن و صدهای خفگی در خواب
  • احساس خزش، سوزن سوزن شدن یا خزیدن در پاها یا بازوهای خود که با حرکت دادن یا ماساژ دادن آنها بهتر می شود.
  • حرکت پاها یا بازوها در طی خواب
  • داشتن تجربیات زنده و رویایی در هنگام خواب
  • احساس ضعف عضلانی ناگهانی هنگام عصبانیت، ترس یا خندیدن
  • احساس عدم قدرت برای حرکت هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید

راه های درمان اختلالات خواب

بسته به اینکه دچار چه نوع اختلال خوابی هستید، راه های درمان اختلال خواب متفاوت است اما راه های درمان اختلال خواب شامل این موارد است:

  • ایجاد عادات خواب خوب و سایر تغییرات سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش
  • درمان شناختی رفتاری یا تکنیک های آرام سازی برای کاهش اضطراب در مورد خواب کافی
  • دستگاه CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی) برای آپنه خواب
  • داروها، از جمله قرص های خواب که معمولا برای مدت کوتاهی استفاده می شود.
  • محصولات طبیعی مانند ملاتونین. این محصولات ممکن است به برخی افراد کمک کند اما عموماً برای استفاده کوتاه مدت هستند.

برای استفاده از هر کدام از این روش ها، می توانید با یک روانشناس آنلاین، در مدافون مشورت کنید.

راه های درمان اختلال بی خوابی

  • محیط خواب خنک، ساکت و تاریک فراهم کنید

مطمئن شوید که اتاق خواب شما، شرایط مناسبی داشته باشد. اگر سر و صدا مانع خواب شما می شود، سعی کنید مانع ایجاد سر و صدا شوید. اگر نور در خواب شما اختلال ایجاد می کند، از ماسک خواب یا پرده های تیره استفاده کنید.

  • تفکر مثبت داشته باشید

مثبت فکر کنید. از رفتن به رختخواب با ذهنیت منفی خودداری کنید، مثلا نگویید «اگر امشب به اندازه کافی نخوابم، فردا چگونه روز را پشت سر می گذارم؟»

  • از تخت خواب فقط برای خواب استفاده کنید

از استفاده از تختخواب برای هر چیزی غیر از خواب و روابط صمیمی مانند غذا خوردن، کار کردن، تلویزیون دیدن و کاربا گوشی و لپ تاپ خودداری کنید.

  • قبل از خواب یادداشت برداری کنید

سعی کنید قبل از خواب، ذهن خود را با یادداشت کردن چیزها یا تهیه فهرستی از کارهایی که روز بعد، باید انجام دهید پاک کنید. اگر شب ها در رختخواب زیاد نگران هستید و بیش از حد فکر می کنید، این کار برایتان مفید است.

  • حمام آب گرم بگیرید

هر شب با حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه، یک زمان خواب منظم و یک روال آرامش بخش ایجاد کنید. تمرینات آرامش بخش ومدیتیشن را امتحان کنید. هر روز صبح حتی در تعطیلات و آخرهفته ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

  • به ساعت نگاه نکنید

دائم به ساعت نگاه نکنید. روی آن را بپوشانید. فقط از زنگ آن برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر 20 دقیقه گذشت و خوابتان نبرد، اتاق خواب را ترک کنید. مطالعه کنید یا در یک اتاق دیگر در یک فعالیت آرامش بخش شرکت کنید سپس دوباره تلاش کنید بخوابید.

  • سعی کنید چرت نزنید

از چرت زدن بپرهیزید.اگر واقعا نیاز به چرت زدن دارید، کمتر از 30 دقیقه و حداکثر تا ساعت 3 بعد از ظهر باشد.

  • از مصرف مواد محرک مانند کافئین خودداری کنید

حداقل چهار ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک (قهوه، چای، نوشابه/کولا، کاکائو و شکلات) و غذاهای سنگین اجتناب کنید. میان وعده های سبک کربوهیدراتی مانند شیر، ماست یا کراکر ممکن است به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید. حداقل چهار ساعت قبل از خواب و در طول شب از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید. اگر مشکل خواب دارید، به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا چهار ساعت قبل از خواب.

در مدافون در هر ساعتی از شبانه روز، حتی در نیمه های شب که دچار بی خوابی شده اید، می توانید از یک روانشناس آنلاین در این زمینه مشورت بگیرید.

اختلال خواب چیست؟

اختلال خواب، در واقع مختل شدن الگوهای خواب طبیعی است . انواع مختلفی از اختلال خواب وجود دارد مانند کم خوابی، پرخوابی، اختلالات ریتم چرخه خواب و بیداری، آپنه خواب، حمله خواب و…

راه های تشخیص اختلال خواب چیست؟

اگر علائمی مانند احساس خواب آلودگی دائم، عدم توجه و تمرکز، نیاز به حرکت دادن پاها، مشکل در خواب رفتن، احساس خروپف و نفس نفس در خواب، چرت زدن هنگام تماشای تلویزیون و رانندگی، چندین بار بیدار شدن در طی شب به طور منظم و… را دارید ممکن است دچار اختلال خواب باشید.

راه های درمان کم خوابی چیست؟

اگر دچار اختلال کم خوابی هستید، کارهایی مانند مدیتیشن، ایجاد الگوی خواب منظم، دوش آب گرم، آرام سازی ذهن، خوابیدن و بیدار شدن در ساعت های مشخص و منظم، عدم مصرف کافئین و الکل از 4 ساعت پیش از خواب، چرت نزدن در طی روز می تواند به حل این مشکل کمک کند.

منبع: مدلاین پلاس

شما اینجا هستید:

به این مطلب چه امتیازی می دهید؟

متوسط امتیاز: 4.6 / 5. تعداد امتیازدهندگان: 5897

هنوز کسی امتیازی ثبت نکرده است

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.