این روزها، اختلال خواب یکی از مشکلات رایج در بین خانواده ها، کودکان و سالمندان است. با گذشت سن، خواب دچار تغییراتی میشود. همه ما از شب تا صبح که می خوابیم چند بار بیدار می شویم. ممکن است که در صبح ما همه این بیدار شدن ها را به یاد نیاوریم. اما این بیدار شدن ها تنها در نوار مغز قابل مشاهده است و تا تعدادی از آنها طبیعی است.
بیخوابی یکی از انواع اختلالات خواب است که باعث میشود شخص مبتلا به آن یا اینکه سخت بخوابد و یا اصلا نخوابد. این اختلال همچنین میتواند باعث شود که شخص خیلی زود از خواب بیدار شده و نتواند دوباره بخوابد. هر کدام از این حالت ها که باشد، شخص با مشکلات زیادی مواجه میشود.
بیخوابی نه تنها میتواند سطح انرژی و خلق و خوی را کاهش دهد، بلکه سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی را نیز کاهش میدهد. بیخوابی در زنان و افراد بالای ۶۰ سال بیشتر دیده میشود. استرس و فشار روحی، اضطراب، کار در شیفت های کاری مختلف از عواملی هستند که میتواند موجب بیخوابی شود
با ورود به دهه ششم و هفتم زندگی، تعداد بیدار شدن فرد افزایش پیدا میکند و منقطع شدن خواب باعث به هم ریختگی خواب میشود.
این مقاله توسط دکتر میلاد دودانگه بررسی و تایید شدهاست
انواع خواب
سه ساعت اول خواب عمیق ترین مراحل خواب را دارد (Slow Wave Sleep). بعداً در شب ما بیشتر از مرحله خواب با رویاهای واضح (خواب حرکت سریع چشم، خواب REM) خواهیم داشت.
بهطور کل دو دسته خواب وجود دارد
خواب رم REM
خوابی که همراه با حرکات چشم در زیر پلک های بسته است. این فازی است که در آن خواب و رویا می بینیم. برخلاف تصور عده ای که فکر میکنند که این خواب باعث استراحت و بازیابی مغز میشود، این طور نیست. این خواب یک خواب سطحی و آشفتگی مغز است.
خواب نان رم NON REM
بیشتر خواب ما یعنی حدود 75 تا 80 درصد آن، خواب non rem است. این خوابی است که یک یا دو تا مرحله آن باعث آرامش ما میشود. این خواب به سه گروه تقسیم میشود:
مراحل خواب
مرحله 1 سطحی ترین
مرحله 2 عمقی تر
مرحله 3 و 4 خواب عمیق
مرحله 3 و4 که عمیق ترین مرحله خواب است باید 20 تا 25 درصد از خواب ما را شامل شود تا یک خواب خوب را تجربه کرده باشیم.
درباره اختلال خواب و راههای درمان آن چه می دانید؟ در مقاله زیر چند راهکار برای این مشکل ارائه کردهایم راههای غلبه بر کمخوابی
بیخوابی شبانه
بیخوابی شبانه، کم و بی کیفیت خوابیدن و چندین بار بیدار شدن در طی شب، مشکلات رایجی هستند که افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم میکنند. در گذشته این مشکلات بیشتر در سالمندان دیده می شد اما امروز با سبک زندگی های جدید و استفاده از تلفن های هوشمند بیخوابی شبانه در جوانان نیز شیوع زیادی پیدا کرده است.
علائم بیخوابی عبارتند از:
- سخت به خواب رفتن
- بیدار ماندن شب ها تا دیروقت
- چند بار بیدار شدن در طی شب
- صبح زود از خواب بیدار شدن
- احساس خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
هر کسی ممکن است در طی دوران زندگی خود به مشکل بیخوابی دچار شود اما بعضی افراد برای مدت طولانی این مشکل را دارند که شدیدا بر کیفیت زندگی شان اثر می گذارد.
میزان خواب مورد نیاز بدن
میزان خواب مورد نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است اما بهطور متوسط، میزان خواب «طبیعی» برای بزرگسالان حدود هفت تا نه ساعت در شب است.
هشت و ربع ساعت میانگین خواب برای بزرگسالان است. برخی از افراد میتوانند به خوبی با خواب بسیار کمتری کنار بیایند و برخی هر شب به مقدار بیشتری نیاز دارند.
بسیاری از بزرگسالان بیخوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه میکنند که چند روز یا هفته طول میکشد. این نوع بیخوابی معمولا نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است. اما برخی افراد بیخوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول میکشد. بیخوابی ممکن است ممکن است به سایر شرایط پزشکی یا مصرف داروها مرتبط باشد.
عوامل موثر بر بیخوابی
- استرس و اضطراب
- محیط خواب نامناسب مثلا روشن، پر سر و صدا یا بسیار گرم و سرد
- مشکلات سبک زندگی مثلا شب کاری، سفرهای طولانی مدت، مصرف کافئین ،الکل یا شام سنگین قبل از خواب
- افسردگی
- مشکلات جسمی مانند مشکلات قلبی، اختلال خواب یا درد
- برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی یا ضد صرع
دمای مناسب اتاق برای خوابیدن
به یاد داشته باشید که دمای بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد برای یک خواب مناسب خوب است. اگر دما از ۲۳ درجه بالاتر و از 15 درجه پایین تر باشد، میتواند باعث بیخوابی یا بدخوابی افراد در تمام شب شود.
نتایج یک مطالعه جدید نشان داده است که اگر هنگام خواب دمای محیط خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، مغز کنترل دمای بدن را در اولویت قرار داده و خواب دیدن متوقف میشود.
راههایی برای درمان بر بیخوابی شب
- یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب تعیین کنید.
- قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید و به موسیقی آرام بخش گوش کنید
- در اتاق تاریک و بی سر و صدا بخوابید.
- چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین، نیکوتین، الکل، غذای سنگین و ورزش خودداری کنید.
- قبل از خواب از تماشای تلویزیون و تلفن همراه خودداری کنید.
- در طول روز نخوابید.
- قبل از خواب نگرانی ها و استرسهاس خود را بنویسید تا کمی آرامش بگیرید. نوشتن در این زمینه معجزه میکند.
- با مشورت پزشک از قرصهای خواب استفاده کنید.
دکتر میلاد دودانگه در این مقاله نکات مهم و مفیدی درباره قرصهای خواب مطرح کرده است. مطالعه این مقاله را از دست ندهید: همه چیز درباره قرصهای خواب
بیخوابی نشانه چه بیماری است؟
بیخوابی، علامت اختصاصی بیماری خاصی نیست و بیماریهای فراوانی میتوانند دارای علامت بیخوابی باشند. از مهمترین علت های بیخوابی میتوان به بیماریهای روان پزشکی (همچون افسردگی) و استرس و تغییر عادتهای خواب را اشاره کرد و در رده های بعدی شیوع بیخوابی، از بیماریهای جسمی ، دارو ها و غذاها را نام برد.
بهترین دارو برای بیخوابی شبانه چیست؟
درمان بیخوابی شبانه به دو قسمت تنظیم بهداشت خواب و استفاده از داروها تقسیم میشود. بسیاری از بیماران با رعایت نکات ساده بهداشت خواب ، نیاز به استفاده از دارو ها پیدا نمیکنند. از نکات ساده بهداشت خواب میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:
- اتاق خواب محیطی ساکت، تاریک و خنک باشد
- از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و مواد محرک خودداری کنید
- با نور طبیعی روز، ساعت طبیعی خواب را تنظیم کنید
- در ساعات پایانی روز چرت نزنید
- با مصرف متعادل غذا و نوشیدنیها قبل خواب، از بیدار شدن در حین خواب جلوگیری کنید
- از وسایل الکترونیکی در محیط خواب استفاده نکنید
- از انجام فعالیتهای استرسزا و محرک، مسائل مربوط به کار و بحث درباره مسائل عاطفی پرهیز کنید.
- درصورتی که خوابتان نمیآید به محیط خواب مراجعه نکنید
در صورت عدم بهبود مشکلات خواب پس از رعایت بهداشت خواب، میتوان از داروهایی مختلفی استفاده کرد. بهطور معمول به عنوان خط اول درمان، از داروی ملاتونین مورد استفاده میشود . درصورت عدم بهبود مشکلات خواب و در مراحل بعدی میتوان از داروهای ضد افسردگی ( مانند ترازودون) و بنزودیازپین ها (همچون آلپرازولام، دیازپام، کلرودیازپوکساید، کلونازپام و لورازپام) تحت نظر پزشک استفاده کرد.
برای رفع بیخوابی چه بخوریم؟
غذا و نوشیدنیهای زیادی میتوانند جهت بیخوابی مورد استفاده قرار بگیرند. از جمله آنها میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:
- شیر گرم
- بادام
- کیوی
- گردو
- دمنوش گلگاوزبان
- دمنوش بهارنارنج
- دمنوش بابونه
- دمنوش سنبلالطیب
- دمنوش اسطوخدوس یا لاواندر
- دمنوش وارنگبو
- دمنوش گل ساعتی
سوالات کاربران
پدر 70 ساله من خیلی خوابش به هم ریخته است و ساعت 4 صبح از خواب بیدار میشود. لطفا راهنمایی کنید.
با توجه به سوال شما ، پدر محترم شما در به خواب رفتن مشکلی ندارند و مشکل ایشان ، عدم تداوم خواب هست. از داروهای مناسب ایشان جهت تداوم خواب ، میتوان به دوکسپین (Duloxetine) و سوورکسانت (Suvorexant) اشاره کرد.
در اپلیکیشن مدافون میتوانید در هر ساعتی از شبانه روز از بهترین پزشکان متخصص آنلاین مشاوره دریافت کنید. جهت کسب اطلاعات بیشتر وارد لینک زیر شوید:
علل بیخوابی مزمن
بیخوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، اتفاقات روزمزه یا عادتهایی است که خواب را مختل میکند. درمان علت زمینهای میتواند بیخوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است این موضوع مدت ها، طول بکشد.
علل شایع بیخوابی مزمن عبارتند از:
استرس
نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، موضوعات اقتصادی یا خانواده میتواند ذهن را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرسزای زندگی یا آسیبهای روحی – مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل – نیز ممکن است منجر به بیخوابی شود.
برنامه کاری یا سفر
برنامه سفر یا کار مانند یک ساعت درونی عمل میکند و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن میتواند منجر به بیخوابی شود. مواردی مانند سفر به کشورهای دیگر، کار در شیفت شب یا زود یا تغییر مکرر شیفت از عواملی هستند که میتوانند سبب بیخوابی شوند.
عادات بد و نادرست خواب
عادات بد خواب شامل خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تختخواب برای کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است. کامپیوتر، تلویزیون، بازی های ویدیویی، گوشی های هوشمند یا سایر صفحه نمایش ها درست قبل از خواب میتوانند در چرخه خواب اختلال ایجاد کنند.
وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب
بسیاری از مردم بعد مصرف غذا مشکلاتی مانند سوزش سر دل، برگشت اسید معده را تجربه میکنند. بنابراین مصرف غذای سنگین قبل از خواب میتواند موجب بیخوابی شود.
مصرف کافئین پیش از خواب
کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنیهای کافئین دار محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر میتواند مانع خواب شب شود. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که میتواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به خواب رفتن کمک کند، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری میکند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب میشود.
افزایش سن
با بالا رفتن سن مشکلات مربوط به بیخوابی افزایش پیدا میکند. چرا که در این سن، معمولا الگوی خواب تغییر کرده و افراد سالمند ، شب زودتر خسته میشوند و صبح زودتر از خواب بیدار میشوند. خواب افراد سالمند معمولا سبک تر بوده و به دلیل افزایش بیماریها با بالا رفتن سن و مصرف داروهای مختلف، امکان بیخوابی بیشتر میشود. در سنین بالا کم تحرکی هم بیشتر شده و همین عامل میتواند موجب کمخوابی و بیخوابی شود.
اثرات بیخوابی بر مغز
همانطور که می دانید تشخیص بهتر بیماریهای نورولوژی و روانپزشکی با نقشهبرداری مغز انجام میشود. تحقیقات جدید نشان میدهد بیخوابی و محرومیت از خواب، سبب تغییر در ساختار و عملکرد مغز میشود.
تغییر چرخه خواب
خواب در طول شب در چرخه های حدود 90 دقیقه تغییر میکند. خواب REM (رویایی) در هر سیکل وجود دارد، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. همچنین در طول شب بارها برانگیختگی های بسیار کوتاهی داریم. ما از بیشتر این برانگیختگی ها آگاه نیستیم و بیشتر رویاها را فراموش می کنیم.
ساعت بدن بر خستگی ما تأثیر می گذارد
زمان نیاز ما به خواب بر اساس دو چیز است. اولین مورد این است که ما چقدر بیدار بودیم. دوم ساعت بدن ماست. اگر تمام شب را بیدار بمانیم، در ساعت ۴ صبح بیشتر از ساعت ۱۰ صبح احساس خستگی می کنیم. دانشمندان زمان بین ۳ صبح تا ۵ صبح را «ساعت مردن» می نامند. زمانی است که ساعت بدن ما انگار که از خستگی مرده !
به خواب رفتن میتواند سخت باشد
به خواب رفتن چیزی نیست که در دست ما باشد، درست مانند اینکه نمیتوانیم غذای خود را سریعتر هضم کنیم. شروع خواب چیزی نیست که بتوانیم آن را کنترل کنیم. ما فقط میتوانیم شرایط مناسبی را برای خواب ایجاد کنیم – هم در ذهن و هم در محیط خود.
کمخوابی اثر متفاوتی روی افراد مختلف دارد
برخی افراد خیلی بهتر از دیگران با کمبود خواب کنار می آیند. اما همه کسانی که خیلی خواب آلود هستند به راحتی تمرکز خود را از دست میدهند و تغییرات خلقی را تجربه میکنند. تغییرات خلقی معمول احساس افسردگی و تحریکپذیری بیشتر است.
ژنتیک و خواب
ما اکنون معتقدیم که بسیاری از جنبه های خواب از نظر ژنتیکی کنترل میشوند. پیشرفتهای اخیر ژنی را شناسایی کرده است که باعث میشود برخی افراد راحتتر با کمبود خواب کنار بیایند.
چرا می خوابیم؟
دانشمندان هنوز دقیقاً نمیدانند که چرا ما به شدت به خواب نیاز داریم. آنها معتقدند که ما را از نظر فیزیکی بازیابی میکند و به ما کمک میکند تا چیزها را در مغزمان سازماندهی کنیم. با این حال، ما میدانیم که نمیتوانیم بدون آن خوب زندگی کنیم.
خواب یک حالت فعال است
ما فکر میکردیم وقتی می خوابیم همه چیز خاموش میشود. اما در طول ۶۰ سال گذشته دانشمندان کشف کردهاند که مغز ما در هنگام خواب بسیار فعال است. در واقع، برخی از قسمتهای مغز در خواب نسبت به هنگام بیداری، اکسیژن و گلوکز بیشتری مصرف میکنند.
در ادامه میتوانید اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید.
مغز حین خواب خاطرات غیرضروری را پاک میکند
محققان ژاپنی میگویند مغز ما هنگامی که به خواب میرویم شروع میکند به حذف کردن خاطرات بی اهمیت و غیرضروری و در طول خواب ساعات پر مشغلهای را میگذراند.
به نقل از ساینس دیلی، همینطور که شما سرتان را بر روی بالش گذاشته و به خواب فرو رفتهاید، احتمالاً تصور نمیکنید که مغز شما هنوز دیوانهوار در حال کار است، اما دقیقا همینطور است. یکی از مشغلههای بسیاری که مغز در حین خواب مشغول انجام آن است، کاوش در میان لحظهها و افکار روزانه شما و پاک کردن موارد غیرضروری آنهاست.
محققان ژاپنی نورونهایی را در قسمت هیپوتالاموس مغز کشف کردهاند که با حرکت سریع چشم در هنگام خواب و از بین بردن خاطرات غیرضروری مرتبط است. این بخشی از مغز است که چندین کارکرد دارد و مهمترین آنها اتصال سیستم عصبی ما به سیستم غدد درون ریز است.
مغز با وجود پیشرفت شگرف علم هنوز هم اندامی مرموز است. با این حال این تحقیق خاص به کشف و درک مکانیسمهای عصبی ناشناخته که هنگام خواب بر روی تنظیم حافظه ما کار میکنند، کمک میکند.
هنگامی که میخوابیم، مغز ما در حال پردازش تمام اطلاعاتی است که در طول روز جمع آوری کرده و آنها را طبقهبندی میکند و در “جعبههای” مشخصی در مغز قرار میدهد و آنها را به شکل خاطرات تلفیق میکند.
به گفته دانشمندان اما برخی از تجربیات روزانه از نظر مغز ما ارزش یادآوری ندارند و از این رو از حافظه ما اخراج میشوند.
این در واقع یک فرآیند فوق العاده مفید است. در غیر این صورت ما از اطلاعاتی سرریز میشدیم که مغز ما نمیدانست چگونه باید آنها را اداره کند.
فراموشی برای تنظیم حافظه ما ضروری است و روند از بین بردن خاطرات غیر ضروری، تجدید ساختار سیناپسی نامیده میشود. این روند فقط در ساعات خواب ما رخ میدهد.
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.
پدر من 70 و خورده ای سنش هست. خیلی خوابش به هم ریخته شده. ساعت 4 صبح از خواب پا میشه