بسیاری از زنان و دختران جوان، هنگام پریود دچار درد و گرفتگی در ناحیه شکم، لگن و کمر میشوند. این درد معمولا از روز قبل از پریود شروع شده و در روز اول قاعدگی بیشترین میزان است.
ورزشهای مناسب و نامناسب برای عادت ماهیانه
احتمالا شما هم در چند روز اول عادت ماهانه، زمانی که خونریزی و گرفتگی عضلات شدیدتر است، انرژی کمتری دارید. در این ایام، تمرینات با شدت بالا مانند دویدن ممکن است مناسب نباشند. در عوض، یوگا و تمرینات تنفسی میتوانند راه خوبی برای کمک به کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات باشند. یوگا استرس را کاهش و انعطاف پذیری را بهبود داده و عضلات را تقویت میکند.
در روزهای سبک قاعدگی، تمرینات هوازی با شدت متوسط مانند پیادهروی یا دویدن سبک را امتحان کنید. این نوع فعالیت بدنی میتواند نفخ (وزن آب اضافی) و درد گرفتگی را کاهش دهد.
ورزشهای مناسب دوران پریود
حرکات یوگای کبرا، گربه، گاو و ماهی چند تمرین خوب ورزشی برای دوران پریود است. این حرکات برای رفع گرفتگی های دوران پریود نیز موثر است. این حرکات بهتر است زمانی انجام شود که بدن گرم است مثلا بعد از حمام. هر کشش باید 30 تا 60 ثانیه طول بکشد البته تا حدی که ایجاد درد و ناراحتی نکند.
حرکت کبرا
روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنار هم قرار دهید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. با کمک دستان سر و شانه های خود را بالا بیاورید. نفس عمیق بکشید. این حالت را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه خود برگردید تنفس باید عمیق باشد. سعی کنید هنگام نفس کشیدن شکم را کاملا پر کنید.
حرکت گاو / گربه
روی دست و زانو قرار بگیرید. مطمئن شوید که دستهایتان مستقیماً زیر شانهها و زانوهایتان مستقیماً پایین باسنتان قرار دارند. یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید، به آرامی سر خود را به سمت حالت گاو بکشید!
در حالت گاو دو تا سه نفس عمیق بکشید. هنگامی که آماده تغییر موقعیت خود به گربه هستید، نفس عمیق بکشید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، پشت خود را به سمت آسمان بچرخانید و سر به آرامی به سمت زمین به شکل گربه بکشید.
حرکت ماهی
یک بالش را روی زمین قرار دهید. پشت و سر خود را روی بالش قرار دهید و پاهای خود را مستقیم در مقابل خود روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به راحتی در کناره های خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت بالا باشد. تا زمانی که احساس راحتی میکنید در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید. اگر صاف بودن پاها باعث ناراحتی در ناحیه کمر میشود، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
کم کردن درد پریود با ورزش
نتیجه یک مطالعه جدید نشان میدهد که ورزش کردن با تردمیل میتواند درد ناشی از قاعدگی را کاهش دهد و موجب تقویت طولانیمدت کیفیت زندگی شود.
محققان در این مطالعه از زنان ۱۸ تا ۴۳ ساله خواستند تا سه بار در هفته در یک برنامه آموزشی ورزش ایروبیک (هوازی) برای مدت چهار هفته شرکت کنند. این برنامه ورزشی یک روز پس از پایان دوره قاعدگی آغاز شد و پس از اتمام چهار هفته، افراد مورد مطالعه برای شش ماه در خانه نیز ورزش کردند. سپس نتایج این مطالعه این افراد با افرادی که در گروه کنترل قرار داشتتد و برنامههای عادی زندگی روزمره خود را دنبال میکردند، مقایسه شد.
این مطالعه نشان داد، درد دوران قاعدگی در زنانی که در برنامه آموزشی ایروبیک شرکت کرده بودند پس از چهار هفته ۶ درصد و در زنانی که برای شش ماه دیگر این ورزش را در خانه ادامه دادند ۲۲ درصد کاهش یافت.
در اپلیکیشن مدافون میتوانید از دکتر زنان آنلاین سوال پزشکی خود را بپرسید.
-
دکتر مهدیس رجبی74,000 ﷼
-
دکتر فرزانه اخوان طبیب74,000 ﷼
-
دکتر مهناز تاج پور95,000 ﷼
تاثیر ورزش بر سلامت زنان
همانطور که گفته شد دیگر همه ما از تاثیرات مثبت ورزش بر سلامت مردان و زنان آگاه هستیم. برای بهره مند شدن از مزایای ورزش برای زنان، لازم نیست که یک برنامه ورزشی سنگین و خسته کننده داشته باشید. هر چند که هر چه فعالیت بدنی، تحرک و ورزش بیشتری داشته باشید، بیشتر میتوانید از مزایای آن بهره مند شوید.
پیشنهاد مطالعه | دکتر آزیتا صفارزاده در این مقاله درباره امکان ورزش کردن زنان باردار توضیح داده است.
فواید ورزش برای زنان
- خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب و ابتلا به فشار خون بالا، سرطان روده بزرگ و دیابت را کاهش میدهد.
- به حفظ سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل کمک میکند.
- به کنترل وزن، ساخت عضلات بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک میکند.
- به کنترل تورم و درد مفاصل مرتبط با آرتریت کمک میکند.
- ممکن است اثر درمان جایگزینی استروژن را در کاهش تحلیل استخوان پس از یائسگی افزایش دهد.
- علائم اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و باعث بهبود خلق و خو و احساس خوب میشود.
- میتواند به کاهش فشار خون در برخی از زنان مبتلا به فشار خون کمک کند.
ورزش و طول عمر زنان
مطالعات جدید محققان اسپانیایی نشان میدهد ورزش منظم و جدی احتمال مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان و عوامل دیگر را در زنان کاهش میدهد.هر چقدر میتوانید ورزش کنید، تناسب اندام سپری در مقابل مرگ است.
مطالعات قبلی بارها تاثیر ورزش بر سلامت و طول عمر را تایید کردهاند. به همین منظور محققان تحقیقات جدیدی را در مورد ورزش و سلامت و طول عمر زنان آغاز کردند.
در این مطالعه چهار هزار و ۷۱۴ زن بالغ که تحت تست ورزش قرار داشتند و مشکوک به بیماریهای شریان کرونر بودند مورد بررسی قرار گرفتند. در این مطالعه زنانی که ظرفیت ورزش خوبی داشتند با افرادی که ظرفیت ورزش خوبی نداشتند مقایسه شدند. ظرفیت ورزشی با نسبت سوختوساز در طی یک فعالیت فیزیکی خاص سنجیده میشود.
نتایج نشان میدهد زنانی که بهطور مرتب و جدی ورزش میکنند و ظرفیت ورزشی خوبی دارند، کمتر در معرض مرگ ناشی از سرطان، بیماریهای قلبی و هر دلیل دیگری قرار دارند.
برای دستیابی به اثرات مثبت ورزش بر سلامت نیازی به ورزش حرفهای و صرف هزینه نیست و با پیادهروی روزانه نیز میتوان به این هدف دست یافت.
نتایج این پژوهش در کنگره علمی انجمن قلب اروپا، EuroEcho ۲۰۱۹، ارائه شدهاست.
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.