نشخوار فکری و ذهنی، علائم و درمان

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری یا rumination در روانشناسی، مرور دائم اتفاقات و وقایع گذشته در ذهن همراه با بروز هیجان‌های اضطراب و خشم است. در پس نشخوار فکری یک خاطره و یا اتفاق بد وجود دارد. در این حالت، شخص به صورت غیرطبیعی، مکرر و بیمارگونه، به اتفاقات بد گذشته فکر و حالت وسواسی پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده است، افرادی که زمینه وسواس فکری و افسردگی دارند بیشتر در معرض نشخوار فکری هستند. این حالت روحی بیشتر در مورد کارهای ناتمام، اتفاقات ناراحت کننده، شکست‌ها و ناکامی‌ها، تعارضات زوجی، شکست در رابطه عاطفی و طلاق رخ می‌دهد.

این مقاله توسط فاطمه جاسبی، کارشناس ارشد روانشناسی بررسی و تایید شده است.

وقتی در یک سیکل معیوب نشخوار فکری گیر می‌کنید، خارج شدن از آن دشوار است زیرا در نشخوار فکری افکار منفی و ناخوشایند حالت چسبندگی پیدا می‌کنند و افکار مثبت سانسور می‌شوند. بهتر است این افکار منفی را متوقف کنید تا شدیدتر نشوند، متوقف کردن یک گلوله برف کوچک در ابتدای سراشیبی بسیار راحت‌تر از متوقف کردن گلوله برف بزرگ است

نشخوار فکری، موجب اختلال در عملکرد و زندگی شخص می‌شود. این اختلال ممکن است که سالیان سال همراه او باشد و موجب آزارش شود. برای مثال شخصی، در زمان عقد و ازدواج دچار مشکلاتی شده است و حالا بعد از گذشت 20 سال از آن دوران، هنوز به آنها فکر و به خاطر آنها با همسرش دعوا می‌کند. این اختلال روحی در زنان بیش از مردان دیده می‌شود.

علائم نشخوار فکری

• به یادآوری اتفاقات بد گذشته به صورت مکرر
• مرور مداوم شکست‌های عشقی، خاطرات بد گذشته، ناکامی‌ها و شکست‌های زندگی
• احساس دعوا و درگیری با کسانی که موجب ناراحتی شده‌اند در ذهن
• عدم کنترل بر روی احساسات و افکار نشخوار فکری 
• ایجاد سیکل معیوبی از طرح مشکل بدون ارائه راهکار در ذهن
• مرور بیش از حد گذشته همراه با احساسات منفی مانند اضطراب، خشم، عصبانیت و غم
• یادآوری اتفاقات بد گذشته با یک عامل ساده مثل یک برنامه تلویزیون
• طرح سناریوی انتقام برای افرادی که موجب آزردگی شخص شده‌اند
• احساس جبر و بی‌اختیاری از به یادآوری اتفاقات بد گذشته

پیشنهاد مطالعه | اگر می‌خواهی سطح اضطراب خود را بسنجی در این تست آنلاین و رایگان اضطراب شرکت کن!

ریشه نشخوار فکری

همانطور که گفته شد ریشه نشخوار فکری، در اتفاقات ناگوار، ناکامی‌ها، تبعیض، بی عدالتی و شکست‌های عاطفی و خانوادگی شخص است. گاهی هم این اختلال، به این دلیل رخ می‌دهد که شخص نتوانسته کاری انجام دهد یا خودش کوتاهی یا ضعفی داشته است. سرکوب کردن و در خود ریختن اتفاقات بد گذشته نیز از دیگر دلایل این اختلال است. 

پدیده نشخوار فکری، یک پدیده ناخودآگاه است که در کنترل شخص درگیر نیست. در این اختلال سرکوب افکار منفی و خاطرات بد گذشته، باعث تشدید آنها می‌شود.

یکی دیگر از دلایل نشخوار فکری می‌توان به ویژگی‌های خلق و خویی اشاره کرد. افرادی که خلق و خوی حساس‌تر و زود رنج‌تری دارند نشخوار فکری بیشتری دارند

اگر درگیر نشخوار فکری هستید، در اپلیکیشن مدافون، از یک روانشناس آنلاین برای حل این مشکل مشاوره بگیرید!

درمان نشخوار فکری

همانطور که گفته شد در این اختلال، سرکوب این افکار منفی، موجب تقویت بیشتر آنها می‌شود. بنابراین باید این افکار در زمان مناسب و کنترل شده تخلیه شود تا موجب حال بد نشود.

هر چه اتفاق ناراحت کننده گذشته، حجم آسیب بیشتری داشته باشد و فرد هیجان منفی بیشتری را تجربه، مدفون یا سرکوب کرده باشد، شدت و تکرر این یادآوری اتفاقات ناراحت کننده بیشتر است.

برای فراموشی کوتاه مدت این افکار می‌توان از تکنیک‌های حواس پرتی و روبرگردانی استفاده کرد اما این تکنیک‌ها کوتاه مدت است.

تلاقی احساسات و هیجانات با خاطرات در ذهن هم می‌تواند موجب حال خوب ما شود و هم باعث حال بد. حال بد در واقع همان بروز نشخوار فکری است که در واقع سازوکار دفاعی بدن ما برای حل این مشکل است که البته ناکام است. 

راه درمانی اصلی نشخوار فکری، اجازه دادن به بروز این افکار، خودداری از سرکوب آنها و به رسمیت شناختن آنها است. در درمان این اختلال سعی می‌شود که شخص درگیر بتواند افکار منفی را برون ریزی کرده و آنها را از ذهن خود تخلیه کند. هدف درمان این است که شخص بتواند این افکار را تحت کنترل خود درآورده و برای آنها راهکاری پیدا کند. در درمان این اختلال، از شخص درگیر خواسته می‌شود که درباره افکار آزاردهنده خود با یک درمانگر، یک دوست یا حتی یک شخص خیالی صحبت کند.

این تکنیک ها برای درمان نشخوار فکری استفاده می شود:

برای درمان نشخوار فکری از مشاوره روانشناسی آنلاین در اپلیکیشن مدافون، استفاده کن!

افکار نشخوار فکری را بنویسید

نوشتن به تداعی مشکلات کمک می‌کند. در این تکنیک می‌توانید افکار و خاطرات منفی و سناریویی که شما را ناراحت کرده، بر روی کاغذ بنویسید. می‌توانید بنویسید چه اتفاقی افتاد، توسط چه کسی اتفاق افتاد و چه احساسی پیدا کردید. همچنین می‌توانید برای شخصی که موجب ناراحتی شما شده است، نامه بنویسید. به او در نامه توضیح دهید که چه رفتار و یا عملکرد او باعث رنجش شما شده است.

از خانواده درمانی استفاده کنید.

در این روش درمانی که با حضور همه اعضای خانواده صورت می‌گیرد، شخص درگیر، با کسی که باعث این ناراحتی او شده صحبت می‌کند که علت ناراحتی و خشم او چیست. این راهکار برای مواردی که ناراحتی‌ها از اعضای خانواده است می‌تواند موثر باشد.

از تکنیک صندلی خالی استفاده کنید

با کمک صندلی خالی، فرض کنید که همان شخصی که از دست او ناراحت هستید، روبروی شما نشسته است و با او شروع به صحبت کردن کرده و ناراحتی‌های خود را بیان کنید. از احساسات خود نسبت به او و آن اتفاق دارید، با او صحبت کنید. شما حتی می‌توانید با یک شخص خیالی یا حتی یک دوست واقعی یا یک درمانگر درباره این افکار آزاردهنده صحبت کرده و احساسات منفی خود را تجربه و اصلاح کنید.

پیشنهاد مطالعه | در این مقاله فروزان بابابی، روانشناس، راهکارهایی برای فراموش کردن خاطرات تلخ گذشته ارائه کرده است.

با افکارتان شوخی کنید

با افکارتان شوخی کنید، برای افکارتان اسم بگذارید و آنها را به چالش بکشانید

در لحظه حال زندگی کنید

در لحظه حال زندگی کنید، زیرا فکر کردن مداوم به گذشته ما را مستعد به افسردگی می‌کند، و نگران آینده بودن ما رو به سمت اضطراب سوق می‌دهد

تراپی را امتحان کنید

درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری را پیدا کنید و یاد بگیرید که چگونه مشکلات حاصل از آن را برطرف کنید.

تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری

• نشخوار فکری فکرهای تکراری و عمیق درباره گذشته است اما وسواس فکری افکار تکراری و مزاحمی است که می‌تواند مربوط به گذشته، حال و آینده باشد.
• افکار نشخوار فکری، حول محور موقعیت‌ها، اشتباهات و احساسات گذشته می‌چرخد اما وسواس فکری می‌تواند در مورد افراد یا اقدامات خاص باشد.
• در نشخوار فکری، ممکن است سال‌ها از آن اتفاق گذشته باشد اما برای فرد هنوز داغ است و او احساس می‌کند تازه است اما وسواس فکری می‌تواند مربوط به حال یا آینده هم باشد.
• نشخوار فکری با احساساتی مانند پشیمانی، اندوه، گناه و انتقام و وسواس فکری با اضطراب زیادی همراه است.
• درمان وسواس فکری ممکن است به مداخلات پیچیده‌تری نیاز داشته باشد.
• در درمان نشخوار فکری از روش‌هایی مانند درمان شناختی-درمانی، مدیتیشن و نوشتن افکار مزاحم استفاده می‌شود اما در وسواس فکری روش‌های درمانی، پیشگیری از مواجهه و پاسخ و تغییر افکار ناکارآمد است. در هر دو اختلال مراجعه به تراپیست برای حل مشکل موثر است.

بهترین دارو برای نشخوار فکری

بهتر است قبل از استفاده از دارو برای درمان نشخوار فکری، این راه‌های درمانی را امتحان کنید:

• درمان شناختی-رفتاری: متوقف کردن افکار مزاحم و باورهای ناکارآمد، متوجه شدن احساسات
• مدیتیشن ذهن آگاهی: به‌جای زندگی کردن در گذشته شما را به زمان حال ترقیب می‌کند
• نوشتن افکار مزاحم: با نوشتن افکار مزاحم می‌توانید از شدت و داغ بودن هیجانات مربوط به آن بکاهید.
• مراجعه به روانشناس: در صورت تمایل می‌توانید از مشاوره روانشناسی آنلاین در اپلیکیشن مدافون بهره‌مند شوید.

عوارض نشخوار فکری

نشخوار فکری کیفیت زندگی را پایین می‌آورد و سبب می‌شود که شخص نتواند در لحظه به خوبی زندگی کند. این موضوع باعث می‌شود که شخص دائم در گذشته سیر کند و از مسیر زندگی نتواند به خوبی استفاده کند و لذت ببرد.

شخص دچار نشخوار فکری، با مرور خاطرات تلخ گذشته، احساسات و هیجان‌های منفی را تجربه می‌کند و آن‌قدر، این موضوع داغ است که انگار همین لحظه اتفاق افتاده است. این سیکل معیوب با احساساتی همچون پشیمانی، اندوه، گناه و یا انتقام ادامه پیدا می‌کند.

‌پرسش و پاسخ نشخوار فکری