این مقاله توسط دکتر میلاد دودانگه بررسی و تایید شدهاست.
ورزش ویژه دوران بارداری ، تحریک کننده فعالیت گردش خون بوده و سبب نرمی حرکت مفاصل، نرمی حرکت عضلات و ایجاد احساس سلامتی و خوب بودن در شخص میشود. توصیه میگردد که از ایستادن و نشستن طولانی خودداری کنید، قدم زدن در هوای آزاد بهترین و آسان ترین نوع ورزش در دوران بارداری است. ورزش دوران حاملگی نباید طولانی و بدون استراحت باشد.
چند ورزش برای خانمهای باردار بیشتر مورد استفاده و توصیه قرار میگرد که از جمله آنها میتوان به موارد ذیل اشاره کرد :
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری ورزشی است که سبب تحریک عضلات تحتانی به همراه کنترل وزن میگردد. از سواری در سربالایی و سراشیبی پرهیز کنید و قبل از احساس خستگی استراحت کنید.
شنا
بهترین ورزش برای دوران حاملگی است، چون آب وزن مخصوص بدن را کاهش داده و عضلات قادر خواهند بود با توانایی و انعطاف پذیری مفاصل، بدون خستگی حرکت داشته باشند. این نکته اهمیت دارد که در دوران بارداری از فعالیت های شدید مانند خم شدن،شنای کرال یا شنای پروانه باید اجتناب ورزید.
پیادهروی
قدم زدن راه بسیار خوبی برای شروع ورزش میباشدکه باعث افزایش ضربان قلب بدون اثر بر زانو و مچ پا میگردد.
به این نکته توجه داشته باشید که بر روی سطوح صاف راه بروید و از پیادهروی در سطوح شیب داراجتناب ورزید. پوشیدن کفش مناسب را نیز فراموش نکنید.
یوگا
ورزش یوگا برای افرادی که دارای فشار خون میباشند نیز مفید میباشد. حال اگر بیمار باردار هم باشند این مزیت دوچندان میشود . همچنین یوگا در دوران بارداری به حفظ انعطاف پذیری مفاصل کمک میکند. یوگا سبب تقویت سیستم عضلانی، محرک جریان خون و آرامش میشود.
قبل از شروع ورزش در دوران بارداری حتما با یک پزشک متخصص زنان در این خصوص مشورت کنید:
-
دکتر مهدیس رجبی74,000 ﷼
-
دکتر فرزانه اخوان طبیب74,000 ﷼
-
دکتر مهناز تاج پور95,000 ﷼
بهبود گردش خون با ورزش
برای بهبود و ایجاد گردش خون مناسب در پاها و برای پیشگیری از گرفتگی عضلات، واریس، ورم پا و زانو، اغلب اوقات و در حد توان راه رفته و شنا کنید.
تمرینات زیر مفید هستند :
- نشستن یا دراز کشیدن .
- باز و بسته کردن بازوها .
- چرخش پاها از ناحیه قوزک پا .
- انقباض زانو و سپس آزاد نمودن آن .
- باز و بسته کردن متناوب زانوها .
- هر حرکت ۸ تا ۶ بار بدفعات در روز، قبل از برخاستن از استراحت انجام شود.
- برای بهتر شدن روند تأمین اکسیژن مادر و نوزاد ، براحتی نشسته و یا دراز کشیده، با یک دست بر روی کمر، استراحت انجام شود.
- در مورد امر تنفس بیندیشید، یک نفس آرام کشیده و سپس باآرامی عمل بازدم انجام گیرد. بخود اجازه دهید که نفس عمیق تری را به راحتی فرو برده و سپس عمل بازدم را قبل از احساس هیچگونه ناراحتی انجام دهید. سطح شکم در زیر دست در هنگام دم و بازدم بالا و پایین می رود. تنفس عمیق تر و آرام تر شده و در این دم و بازدم عمیق تمام عضلات دستگاه تنفس و از جمله دیافراگم بکار گرفته میشود.
پیشگیری از کمردرد و تقویت شکم با حرکات ورزشی در بارداری
تمرین اول
به پشت دراز کشیده، زانوها را خم نموده و کف پاها صاف بر روی زمین قرار گیرد. باسن را به هم فشرده و عضلات شکم طوری بداخل کشیده شود که پشت کمر به پایین احساس فشردگی و انقباض داشته باشد.
تا چهار شماره در این حالت مانده، سپس بدن را آزاد کنید. این حرکت را هنگام نشستن روی صندلی و یا ایستاده میتوان انجام داد. این ورزش را به نام لگن گهواره ای می نامند.
تمرین دوم
به پشت دراز کشیده، زانوی چپ را تا نموده و زانوی راست صاف و مستقیم باشد. پای تا نشده را تا آنجا که ممکن است روی زمین صاف نگه دارید. سپس ساق پای خم را با دست نگه داشته و بکشید. این تمرین مخصوص کمر بوده و با تا نمودن زانوی راست حرکت را ادامه دهید.
تمرین سوم
به پشت دراز کشیده، زانوها را تا نموده و پاها را روی زمین بگذارید. شانه ها را باز کنید و روی زمین قرار دهید. هر دو زانو را به آرامی به طرف چپ پایین برده و روی زمین بگذارید. بهطور منظم و بتدریج حرکت تکرار و زیادتر شود.
عضلات پشت را کشیده و منقبض کنید. سپس مشابه عمل ممانعت از دفع ادرار، بدن خود را منقبض کرده تا چهار شماره نگاهداشته و سپس آزاد نمایید، سعی شود، تمرین در راحتی بیشتر صورت گیرد. تمرین فوق سبب راحتی کامل عضلات کف لگن میگردد که در هنگام زایمان برای عبور سر جنین ضروری است. این تمرین را ۴ الی ۶ شماره میتوان انجام داد.
برای بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید سپس بازوهای خود را به زمین فشار داده و به حالت نشسته یا زانو زده درآمده و سپس بلند شوید.
مراقبت از پشت در بارداری
- برای مراقبت از کمر، صندلی راحتی انتخاب نموده و پس از قرار دادن بالش در قسمت پایین کمر بخوبی با تمام کمر تکیه داده و بنشیند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- دقت کنید ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاها براحتی در هنگام نشستن روی سطح زمین قرار گیرد.
- در صورت امکان از چهار پایه کوتاه بعنوان زیرپایی استفاده کنید که امکان کنترل پاها در نشستن، براحتی وجود داشته باشد.
- پاشنه پاها باید بالاتر از صندلی قرار گیرد و پشت زانوها باید کاملا حمایت شود.
- کفش مورد استفاده در حفظ تعادل بدن مؤثر است.پاشنه کفش باید پهن یا متوسط باشد. از پوشیدن کفش پاشنه بلند با جوراب شیشه ای که مجبور شوید برای حفظ تعادل خود را به جلو آورید، اجتناب کنید.
- کفش ها و صندل های بلند و لغزنده ایمن نیستند، بهخصوص هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها، دقت در آزاد گذاردن شانه ها و به راحتی پایین نگاه داشتن، سبب پیشگیری و کاهش کمردرد میشود.
- سعی کنید هنگام انجام کار خانه از دولا شدن خودداری کنید. اغلب کارها را نشسته انجام دهید، استفاده از زیرپایی بلند در آشپزخانه در پیشگیری از تحمل فشار زیاد وزن بر روی پاها مفید است.
- از بلند کردن و حمل اشیاء سنگین و اجسام بزرگ و ناهمگون مثل تشک، مبل یا کیف بزرگ و سنگین خرید، اجتناب نمایید.
- در هنگام حمل اجسام زانوهایتان را به جای کمر خم کرده، جسم را کاملا بخود نزدیک نموده، نه در طول بازوها، بلکه در جلو سپس آن را بلند نمایید.
- حرکات چرخشی یا پیچ دادن بدن برای بلند کردن اجسام سبب ضربه و آسیب به ستون مهره های کمر میگردد، از انجام آن خودداری کنید.
بخشی از وقت روزانه خود را به استراحت بپردازید، بگونه ای که در وضعیت راحت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه نشسته یا دراز کشیده، قرار گرفته و استراحت نمایید.
پرسش و پاسخ ورزشهای بارداری
ممنوعیت های ورزشی دوران بارداری چیست؟
از ورزشهای سخت و پرانرژی مانند: اسب سواری، فعالیت های هوایی، هل دادن، چوگان و اسکی در دوران بارداری پرهیز شود.
از حمل اشیاء سنگین خودداری نمایید، چون ممکن است این عمل سبب صدمه به عضلات گردد.
چرا ورزش ویژه دوران بارداری مناسب و مفید است ؟
در طی دوران بارداری تغییرات گردش خون ممکن است سبب گرفتگی، ورم و یا واریس وریدها شود.( البته لازم به ذکر است اگر قبل از بارداری هیچ وقت بهطور منظم ورزش نکردهاید، پس از مشورت با پزشک شروع به ورزشهای توصیه شده توسط پزشک کنید زیرا هر فعالیتی برای خانمهای باردار مناسب نیست.)
هدف ورزش در دوران حاملگی چیست؟
بهبود گردش خون.
آیا ورزش میتواند به زایمان طبیعی کمک کند؟
یکی از نقشهای خیلی مهم ورزش، فراهم آوردن شرایط بهتر برای زایمان طبیعی است. تقویت عضلات از جمله کف لگنی و تقویت عضلات شکم از جمله مزیتهای ورزش برای مادران باردار است که این موارد، شرایط را برای زایمان طبیعی فراهم میکند.
آیا ورزش در بارداری برای جنین خطری ندارد؟
خیر برعکس ورزش قطعا برروی سلامت جنین اثر دارد و سبب خونرسانی بهتر و افزایش کیفیت هورمونی جنین میشود. ورزش میتواند به تعادل هورمونها، کاهش وزن جنین، کنترل دیابت و کنترل فشار خون کمک کند و به مادران باردار توصیه میشود که ورزش را در این دوران جدی بگیرند.
ورزشهای مناسب بارداری کدام هستند؟
ورزشهایی مانند شنا، پیادهروی، دویدن بسیار آهسته، استفاده از دوچرخه ثابت و ورزشهای آبی با شدتهای کم که هم سبب شادابی میشود و هم تقویت کننده عضلات مادران هستند، بهتر است انجام شود و بنا به تشخیص پزشکان، برخی ورزشها در این دوران به مادران باردار توصیه نمیشوند.
چه میزان ورزش در بارداری مجاز است؟
مادران باردار حداکثر ۴ روز در هفته و هر بار حداکثر به مدت ۳۰ دقیقه می توانند ورزش کنند. در هنگام ورزش از آب کافی استفاده کنند و در هوای خیلی گرم یا با شکم پر و خالی ورزش نکنند.
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.