سیستم ایمنی بدن از ما در برابر میکروارگانیسم های بیماری زا مراقبت انجام میدهد. اما گاهی اوقات یک میکروب میتواند به سرعت به انسان حمله کند و او را بیمار کند. از این رو تقویت سیستم ایمنی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله از مدافون راههایی برای تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در مقابل بیماریها معرفی میکنیم.
این مقاله توسط دکتر امیر مقدم، بررسی و تایید شدهاست.
خواب کافی داشته باشید.
خواب کافی و افزایش سیستم ایمنی بدن با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند. در واقع، خواب ناکافی یا بی کیفیت میتواند بدن را در برابر بیماریهای ضعیف نماید.
با توجه به مطالعاتی که بر روی 164 بزرگسال سالم انجام شد، کسانی که کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابیدند، نسبت به کسانی که 6 ساعت یا بیشتر میخوابیدند، بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار می گرفتند. در واقع خواب کمتر از ۷ ساعت، احتمال ابتلا به بیماریهای ویروسی را افزایش می دهد.
استراحت کافی، ایمنی طبیعی بدن را تقویت میکند. از این رو توصیه میشود که هنگام بیماری بیشتر به استراحت بپردازید تا بدن بتواند ایمنی لازم را برای مقابله با بیماری کسب نماید.
*بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز دارند.
از غذاهای گیاهی و مفید استفاده کنید.
غذاهای گیاهی مانند: میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که از بدن شما در برابر عوامل بیماری زا محافظت میکنند.
آنتی اکسیدان های موجود در این غذاهای گیاهی، با ترکیبات ناپایداری به نام رادیکال های آزاد که در سطوح بالا در بدن انباشته میشوند مبارزه میکنند و به کاهش التهاب کمک میکنند.
همچنین فیبر موجود در غذاهای گیاهی، میکروبیوم روده (باکتریهای سالم روده) را تقویت میکند. میکروبیوم قوی روده میتواند ایمنی بدن را بهبود بخشد و به جلوگیری از ورود پاتوژن های مضر به بدن از طریق دستگاه گوارش کمک کند.
علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است طول مدت سرماخوردگی را کاهش دهد.
بیشتر بدانید درباره: آنفولانزا و راههای درمان آن
چربیهای سالم بیشتری مصرف کنید.
چربیهای سالم، مانند چربیهای موجود در روغن زیتون و ماهی قزل آلا با کاهش التهاب میتوانند سیستم ایمنی بدن را نسبت به عوامل بیماری زا تقویت کنند.
روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، به کاهش خطر بروز بیماریهایی مزمن مانند: بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 کمک میکند. به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن کمک کند تا با باکتریها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه کند.
اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای موجود در ماهی سالمون و دانه چیا، نیز با التهاب مبارزه میکنند.
مصرف شکر را کاهش دهید.
تحقیقات جدید نشان میدهند که قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده، موجب اضافه وزن و چاقی افراد میشوند. چاقی نیز خطر ابتلا به بیماری را افزایش میدهد.
با توجه به مطالعات انجام شده بر روی حدود 1000 نفر، پی بردیم که احتمال ابتلا به آنفولانزا در افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را دریافت کردند، دو برابر بیشتر از افراد لاغر بود.
محدود کردن مصرف قند میتواند التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش میدهد. با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی همگی میتوانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند، محدود کردن مصرف قند،، بخش مهمی از یک رژیم تقویت کننده سیستم ایمنی است.
باید سعی کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، معادل 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن ورزش کنید.
اگرچه ورزش سنگین و طولانی مدت میتواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند، اما ورزشهای نرمال میتواند آن را تقویت کند.
مطالعات نشان میدهد که حتی یک جلسه ورزش نرمال میتواند سیستم ایمنی ضعیف را افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلولهای ایمنی کمک کند.
ورزشهای سنگین عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری ثابت
- دویدن
- شنا
- پیاده روی سبک
بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش نرمال و متوسط در هفته داشته باشند.
آب کافی بنوشید
هیدراتاسیون لزوما از شما در برابر میکروبها و ویروس ها محافظت نمیکند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی شما مهم است.
کم آبی بدن میتواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض میتوانند استعداد شما را نسبت به بیماری افزایش دهند.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان زرد کم رنگ شود. مصرف آبمیوه جایگزین آب توصیه نمیشود.
به این نکته دقت نمایید که افراد مسن میل به نوشیدن را از دست میدهند، اما بدن آن ها نیازمند آب میباشد. از این رو افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمیکنند نیاز به نوشیدن منظم آب دارند.
استرس خود را کاهش دهید.
کلید سلامت سیستم ایمنی، کاهش استرس و اضطراب است.استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلولهای ایمنی میشود. همچنین استرس طولانی مدت میتواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند. از این رو بهتر است استرس را از خود دور کنید.
فعالیت هایی که استرس را از شما دور میکنند عبارتند از:
- مدیتیشن
- ورزش
- یادداشت روزانه
- یوگا
- سایر تمرین های تمرکز حواس
- صحبت کردن با مشاور
اگر استرس و اضطراب زیادی دارید، میتوانید در اپلیکیشن مدافون با روانشناس آنلاین به صورت آنلاین یا تلفنی مشاوره کنید..
ین مقاله به تایید دکتر امیر مقدم، پزشک عمومی مدافون رسیده است.
این مقاله توسط تیم تحریریه مدافون تهیه شده است. مقالات این وب سایت پس از تهیه توسط پزشکان و روانشناسان بررسی و تایید می شود. با این حال به یاد داشته باشید که این مقالات صرفا جهت آگاهی و افزایش معلومات شما تهیه شده است.برای درمان حتما به توصیه و تجویز پزشک یا روانشناس خود عمل کنید.