برای جلوگیری از درد مفاصل چه کنیم؟

در این مقاله دکتر امیرحسین یزدانی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، درباره راه‌های جلوگیری از درد مفاصل توضیح داده است.

تحرک داشته باشید

با انجام تمرین های ورزشی، مفاصل خود را سالم نگه دارید. هر چه بیشتر تحرک داشته باشید کمتر دچار سختی و گرفتگی عضلانی خواهید شد. چه در حال مطالعه باشید، چه کار کردن یا تماشای تلویزیون  فراموش نکنید که مرتباً موقعیت خویش را تغییر دهید. کمی از روی صندلی بلند شوید و در اطراف حرکت کنید.

درد مفاصل و آرتروز

غضروف انتهای مفاصل ممکن است به دلیل استفاده زیاد و یا آسیب به آن، بشکند. این مسئله باعث می‌شود فضای مفصلی و استخوان به هم نزدیک شوند؛ رشد استخوانی دردناک شده و اسپور (قطعات کوچک استخوانی در فضای مفصلی) تشکیل شود و در نتیجه می‌تواند به تورم، سفتی، و احتمالاً آرتروز که ‌رایج‌ترین شکل ورم مفاصل است- منجر شود. نوع دیگری از ورم مفاصل آرتریت روماتوئید است، یک بیماری خود ایمنی که با التهاب شدید همراه است.

از بدن و مفاصلتان محافظت کنید

جراحت می‌تواند منجر به آسیب مفاصل شود؛ بنابراین ضروری است که از بدن خویش مراقبت کنید. زمانی که فعالیت های پرخطری همچون اسکیت سواری انجام می‌دهید، از وسایل محافظ برای آرنج و زانوی خود استفاده کنید. اگر در حال حاضر مفاصلتان دردناک است هنگام بازی تنیس یا گلف بستن بازوبند و مچ بند را فراموش نکنید.

اگر می‌خواهید با علل مختلف درد مفاصل بیشتر آشنا شوید این مقاله از دکتر نگار اسماعیلی را بخوانید: علل مختلف درد مفاصل

برای داشتن مفاصل سالم، وزنی متناسب داشته باشید

آیا مفاصل شما دردناک هستند؟ با کم کردن مقداری وزن، بار اضافی را از روی باسن، زانو و کمر خود بردارید. وزن اضافی بر روی این مفاصل، خطر تخریب و از بین رفتن غضروف ها را افزایش می‌دهد. حتی کم کردن مقداری وزن نیز می‌تواند مفید باشد. هر نیم کیلو وزنی که کم می‌کنید دو کیلو از وزن تحمیل شده بر زانوها را کاهش می‌دهد.

اگر به دنبال کم کردن وزن خود هستید، مقاله زیر نکات مفیدی درباره کاهش وزن برای شما مطرح کرده است:

نکات مهم در کاهش وزن

پیش از انجام حرکات ورزشی، بدن خود را گرم کنید

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که حرکات کششی ‌‌مهم‌ترین نوع ورزش برای مبتلایان به آرتروز هستند. سعی کنید روزانه یا حداقل سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید؛ با این وجود نباید با عضلات سرد، حرکات کششی انجام دهید. پیش از انجام این حرکات، بدن خود را گرم کنید تا مفاصل، رباط ها و تاندون های اطراف آن ها را نرم کند.

اگر دچار درد مفاصل هستید، در اپلیکیشن مدافون می‌توانید با ارتوپدهای آنلاین، مشاوره پزشکی و تلفنی داشته باشید.

فعالیت هایی با شدت پایین برای مفاصل مناسب هستند

چه ورزشی مناسب است؟ بهترین انتخاب برای محافظت از مفاصل، ‌‌ورزش‌های با شدت پایین مانند راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا هستند؛ زیرا ‌‌ورزش‌های شدید که ضربان قلب را بسیار بالا می برند می‌توانند خطر صدمه به مفاصل را افزایش داده و به تدریج به غضروف ها آسیب وارد کنند. وزنه برداری سبک را نیز می‌توانید در برنامه ورزشی خود بگنجانید؛ با این وجود اگر در حال حاضر مبتلا به آرتریت هستید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

عضلات اطراف مفاصل را تقویت کنید

قوی بودن عضلات اطراف مفاصل، باعث می‌شود فشار کمتری به آن مفاصل وارد شود. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن ران هایی ضعیف خطر ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهد. حتی تغییر کوچکی در قدرت ماهیچه ها می‌تواند این خطر را کاهش دهد. از انجام حرکات سریع و تکراری مفاصل اجتناب کنید.

مفاصل را در تمام محدوده حرکتی شان ورزش دهید

مفاصل را در تمام محدوده حرکتی شان ورزش دهید، با این کار گرفتگی عضلات کمتر شده، نرم تر و منعطف تر می‌شوند. مفاصل را به هر سمتی که به‌طور طبیعی می‌توانند حرکت کنند و تا جایی که امکان حرکت وجود دارد، ورزش دهید. اگر دچار ورم مفاصل هستید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید تمرینات ورزشی روزانه مناسبی را به شما توصیه کند.

عضلات شکم، کمر و باسن خود را تقویت کنید

چگونه داشتن عضلات قوی شکم می‌تواند به محافظت از مفاصل کمک کند؟ داشتن عضلات شکم و کمر قوی تر، به حفظ تعادل شما کمک می‌کنند. هر چه متعادل تر باشید کمتر امکان دارد که با زمین خوردن به مفاصلتان آسیب وارد شود. بنابراین در تمرینات ورزشی خود عضلات شکم، کمر و باسن خود را تقویت کنید.

سوالاتی که درباره درد مفاصل دارید را می‌توانید از پزشک آنلاین مدافون بپرسید.

محدودیت های مفاصل خود را بهتر بشناسید

طبیعی است که پس از انجام ورزش عضلات شما درد بگیرند؛ اما اگر این درد بیش از ۴۸ ساعت طول کشید ممکن است نشانه این باشد که از مفاصل خود بیش از اندازه کار کشیده اید. اگر درد دارید ‌‌ورزش‌های سخت و شدید انجام ندهید؛ زیرا ممکن است دچار جراحت و آسیب شوید.

 برای کاهش التهاب، ماهی مصرف کنید

اگر به دلیل ابتلا به آرتریت روماتوئید (RA) از درد مفاصل رنج می‌برید، بیشتر ماهی بخورید. ماهی های چرب آب های سرد مثل سالمون و ماهی خال مخالی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ به سلامت مفاصل کمک می‌کند، همچنین التهاب را که علت درد مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید است، کاهش می‌دهد. اگر خورد ماهی را دوست ندارید به جای آن، کپسول روغن ماهی را امتحان کنید.

شیر بنوشید تا استخوان های خود را قوی نگه دارید

کلسیم و ویتامین D استخوان ها را محکم می‌کنند. استخوان هایی مستحکم می‌تواند شما را سرپا نگه دارد و از زمین خوردن هایی که می‌تواند به مفاصل شما آسیب وارد کند، جلوگیری کند. محصولات لبنی از بهترین منابع کلسیم هستند؛ اما سبزیجات برگ دار مانند کلم بروکلی و کلم پیچ نیز از منابع غنی کلسیم هستند. اگر از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، از پزشک خود بخواهید برای شما مکمل های مناسب را تجویز کند.

با داشتن یک وضعیت بدنی مناسب از مفاصل خود محافظت کنید

سعی کنید صاف بنشینید و صاف بایستید. یک وضعیت بدنی مناسب می‌تواند از تمام مفاصل شما محافظت کند. یکی از راه‌های حفظ وضعیت مناسب بدن، پیاده‌روی است. هر چه بیشتر راه بروید، ماهیچه های شما برای صاف نگه داشتن بدن شما بیشتر کار می‌کنند. شنا نیز می‌تواند وضعیت قامت شما را بهبود بخشد.

هنگام بلند کردن یا جا به جا کردن اجسام سنگین مراقب باشید

برای بلند کردن و حمل اجسام سنگین، سلامت مفاصل خود را نیز در نظر بگیرید. کیف خود را روی شانه ها حمل کنید تا وزن آن بر روی عضلات و مفاصل بزرگ تری بیفتد.

برای درد مفاصل از یخ استفاده کنید

یخ، مسکنی طبیعی و رایگان است. یخ، درد را بی حس می‌کند و به تسکین تورم کمک می‌کند. اگر مفاصل شما دردناک هستند، می‌توانید یخ را در حوله ای بپیچید یا از کیسه یخ استفاده کنید. در هر دفعه استفاده، یخ را به  مدت ۲۰ دقیقه روی محل دردناک قرار دهید. همچنین اگر به یخ دسترسی ندارید می‌توانید از یک کیسه  سبزیجات منجمد استفاده کنید. هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.

گلوکوزامین برای آرتروز زانو

گلوکوزامین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در غضروف های مفصلی سالم وجود دارد. مطالعات نشان داده اند گلوکوزامین – همراه با کندرویتین- می‌تواند دردهای  ناشی از آرتروز زانو را تا حدودی تسکین دهد.

راجع به درمان پوکی استخوان بیشتر بدانید.

آسیب مفاصل را درمان کنید

آسیب های فیزیکی می‌تواند باعث از بین رفتن غضروف و آرتروز شود. اگر مفاصل شما صدمه دیدند سریعاً به پزشک مراجعه کنید و برای درمان اقدام کنید. بهتر است در این مدت فعالیت هایی را که فشار زیادی به مفاصل شما وارد می‌کنند، انجام ندهید.

منبع: مقاله درد مفاصل دکتر امیرحسین یزدانی